Auteur : Manuel Dessalces

Guide du sportif autodidacte !

Vous souhaitez vous mettre au sport ou vous en êtes déjà un adepte mais vous vous demandez comment construire vos séances vous-même de façon efficace ? Quel nombre de répétitions…

Vous souhaitez vous mettre au sport ou vous en êtes déjà un adepte mais vous vous demandez comment construire vos séances vous-même de façon efficace ?
Quel nombre de répétitions devez-vous effectuer pour prendre du muscle ? Combien de temps et à quelle fréquence devez-vous courir pour mincir efficacement ? Ou encore combien de séries d’un exercice vous sont nécessaires pour tonifier votre corps ?

Chose promise, chose due !
Voici un tableau récapitulatif de la marche à suivre lors de vos séances de sport en fonction de vos objectifs.

Bien évidemment, celui-ci n’est pas exhaustif et il vous faudra faire appel à un professionnel pour la planification et la programmation d’une activité sur le moyen à long terme : un projet sportif dépassant le cadre d’un mois d’investissement nécessite une analyse approfondie avec des évaluations récurrentes, un suivi constant et des ajustements permanents du matériel et des méthodes utilisées qui seront à adapter en fonction de votre évolution et à varier pour vous assurer une progression constante et vous éviter de stagner !
En plus si vous vous gérez bien tout seul, faire appel à un coach pour une simple programmation à distance sans intervention de sa part ne vous coûtera presque rien !

En revanche pour les projets à court terme (±1mois), le tableau suivant vous fournira les outils pour vous prendre en main vous-même : suivez le guide !

Tableau récapitulatif

1 Fréquence minimale de sollicitation par semaine dans le cas où aucun autre exercice visant le même objectif ne s’ajoute pas à la charge hebdomadaire
Ex: 1-2 séances de course à pied pour l’entretien cardiovasculaire si le programme ne contient pas aussi des séances de natation d’entretien. Autrement fréquence à ajuster avec votre coach.

² Répétitions Maximales : c’est le maximum de répétitions que vous pouvez effectuer avant de devoir prendre un temps de repos pour réitérer. Si vous arrivez à en faire plus, augmentez la charge pour trouver celle qui correspondra au bon nombre de RM.

3 La puissance est le produit de la force par la vitesse. Exercez-vous donc aux charges inscrites (versant force) avec l’intention de donner un maximum de vitesse dans chaque mouvement (versant vitesse) afin de développer la puissance.

⁴ Pour l’aide à l’affinement, associez une activité aérobie (marche, course, natation, vélo…) et une bonne hygiène alimentaire.

Commentaires fermés sur Guide du sportif autodidacte !

7 secrets fitness pour un ventre plat cet été

Les beaux jours arrivent et vous souhaitez améliorer votre silhouette pour l’occasion ? Outre l’adoption d’une diététique correcte, l’exercice est votre meilleur allié pour un ventre plat cet été. Mais…

Les beaux jours arrivent et vous souhaitez améliorer votre silhouette pour l’occasion ? Outre l’adoption d’une diététique correcte, l’exercice est votre meilleur allié pour un ventre plat cet été. Mais ne vous y trompez pas ! Les fameux « abdos crunch » autrefois si populaires et les technologies d’électrostimulation en vogue sont loin d’être les plus efficaces pour affiner votre taille et donnent même les résultats inverses : stimulant le muscle grand droit en surface, ils procurent une prise de masse et de volume au niveau de l’abdomen. A laisser aux boxeurs ou autres sportifs qui doivent en imposer ! Pour l’objectif d’un ventre plat et ferme sans matériel pointu, suivez le guide :

1. Faites des efforts aérobies
Ce sont les efforts que l’on appelle généralement « d’endurance » et qui vous essoufflent : course à pied, vélo, natation, marche nordique… Ils aident fortement l’organisme à brûler les graisses et stimulent l’ensemble des muscles abdominaux par le gainage qu’ils demandent. Priorité à la course à pied qui crée la plus grande dépense à temps d’activité égal et à la natation qui induit un gainage permanent. En plus, c’est excellent pour la sensation de bien-être !

1
2. Travaillez votre transverse
Il s’agit du muscle profond de la ceinture abdominale, véritable gaine maintenant vos organes en place… et votre ventre plat ! Plus le transverse sera relâché, plus votre ventre paraîtra se laisser aller mais plus il sera ferme, plus votre taille en bénéficiera. Travaillez donc votre transverse.

Exercice
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol et rentrez votre ventre au maximum en vous faisant le plus maigre possible mais en veillant à ce que vos lombaires restent au contact du sol. Respirez avec votre poitrine et si besoin, fractionnez l’effort en plusieurs répétitions de 10’’ à 20’’ pour pouvoir reprendre votre souffle entre temps.

2
3. Tonifiez vos obliques
Les obliques externes et internes sont les muscles sur le côté de votre taille, là où les poignées d’amour aiment faire leur nid !
Les raffermir permet d’affiner la silhouette. Pour cela, beaucoup d’exercices existent comme le crunch latéral qui semble stimuler les obliques plus que les autres mouvements d’après les études menées.

Exercice
Tenez-vous debout avec un haltère, Kettlebell ou autre objet ajoutant du poids dans votre main gauche et placez votre main droite derrière votre nuque, ou laissez votre bras ballant (dans ce cas, attention à ne pas vous servir pour « tricher » dans le mouvement !). Fléchissez alors votre corps vers la droite pour élever le poids tenu en main gauche par la seule action de vos obliques droits (pas de flexion de coude ou de bras) et revenir doucement en position de départ. Répétez puis changez de côté.

3
4. N’oubliez pas les lombaires
Et oui, pour avoir un avant esthétique, il faut penser à travailler l’arrière ! En effet, la ceinture abdominale est à considérer comme un bloc uni et travailler vos dorsaux lombaires vous permettra non seulement d’avoir un ventre plat plus facilement, mais aussi d’éviter les blessures dues à un déséquilibre entre la force des abdominaux élevée et celle des dorsaux trop faible.

Exercice
Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains sous votre menton, doigts joints. Décollez le tronc du sol en arquant le dos par contraction des muscles lombaires, bassin et membres inférieurs toujours en contact du sol. Revenez lentement en position allongée et répétez ce mouvement.

4
5. Pratiquez du gainage
Le gainage est un INCONTOURNABLE dans la recherche d’un ventre plat. De sa forme basique en planche sans charge ajoutée à ses formes plus développées avec matériel d’instabilité ou en position verticale, chacun y trouvera son bonheur selon son niveau. En plus d’être plus efficace que les redressements assis traditionnels, il a l’avantage considérable d’éviter toute pression sur les disques vertébraux et les lombaires !

Exercice
La planche – équilibre horizontal en appui seulement sur les avant-bras et les pointes de pied – mobilise l’ensemble des muscles de la ceinture abdominale et devrait être intégrée dans chacune de vos séances. Vous pouvez aussi utiliser ses variantes sur le côté ou sur le dos pour travailler les obliques ou les lombaires d’une autre façon que celles citées précédemment.

5
6. Créez de l’instabilité
L’instabilité, c’est l’utilisation de matériel ou la prise de positions particulières créant un léger déséquilibre lors de vos exercices, ce qui augmente le travail de vos muscles.

Exercice
Vous pouvez par exemple exécuter l’exercice de lombaires précédent sur un ballon suisse ou bien réaliser vos crunch latéraux en vous tenant debout sur une surface instable type carré mousse ou Bosu balance ce qui forcera le corps à travailler à sa propre stabilisation en plus du mouvement et augmentera votre efficacité !

6
7. Optez pour la diversité
Enfin, le dernier mais non le moindre des conseils à suivre est de varier les exercices. Vous pouvez par exemple remplacer l’exercice de crunch latéral de votre première séance par un autre exercice visant les obliques, comme les redressements latéraux ou le vélo. Même si certains exercices ont moins d’impact que d’autres, c’est la variation qui crée l’adaptation en surprenant votre muscle. Si vous réalisez toujours les mêmes efforts vous stagnerez ou pire, vous régresserez !

7
Un prochain article présentera la marche à suivre pour l’atteinte de vos objectifs. Alors pour tout savoir sur le nombre de répétitions à effectuer pour prendre du muscle, le temps et la fréquence à laquelle courir pour mincir efficacement ou encore le nombre de séries nécessaires pour tonifier son corps, restez connectés !

Commentaires fermés sur 7 secrets fitness pour un ventre plat cet été

Type on the field below and hit Enter/Return to search