Auteur : Manuel Dessalces

Le sport est-il une drogue ?

Avez-vous déjà remarqué qu’après une séance de sport on se sent détendu, nos maux disparaissent et l’on devient joyeux ? Peut-être savez-vous déjà que cet effet anti-stress et euphorisant résulte…

Avez-vous déjà remarqué qu’après une séance de sport on se sent détendu, nos maux disparaissent et l’on devient joyeux ? Peut-être savez-vous déjà que cet effet anti-stress et euphorisant résulte des endorphines secrétées pendant et après un effort physique ?

Zoom sur ces « hormones du bonheur »

Les endorphines sont-elles nos amies ?

Si elles sont responsables du bien-être post-effort, les endorphines ont une autre conséquence qui, poussée à l’extrême, peut s’avérer néfaste : l’addiction.
En effet quand on se met au sport et que l’on passe les premiers moments difficiles, on finit par inclure l’activité physique dans notre rythme de vie jusqu’à ne plus pouvoir s’en passer :

Un entraînement qui saute et on se retrouve aigri ou ronchon : un réel manque s’est installé !

L’origine de cette dépendance ?

Cette dépendance est dans un premier temps psychologique : en recherche permanente de bien-être vous allez mettre en place des actions qui provoqueront cette détente chez vous, notamment en vous lançant dans une bonne séance de sport car vous en avez éprouvé plus d’une fois les vertus apaisantes.
Les endorphines sécrétées agiront alors, et vous vous sentirez mieux l’espace d’un instant.
Oui mais après ?

Eh bien le lendemain le stress du quotidien revient, la fatigue psychologique s’accumule et vous vous languissez de l’euphorie ressentie la veille, au point de tout faire pour vous aménager de nouveau du temps pour votre pratique sportive… et ainsi de suite !

La dépendance est donc d’abord simplement due à une « volonté » – consciente ou non – de soulager un malaise intérieur.

Dans un second temps, la dépendance au sport est aussi d’ordre physique : les endorphines libérées engendrent la sécrétion de dopamine, hormone du plaisir (encore !) et de la vigilance.
La dopamine vous confère cette sensation de vitalité et de tonicité après l’effort, comme si vous aviez rechargé vos batteries.
Le problème ici c’est que la dopamine est une hormone qui élève son seuil basal de sécrétion au fur et à mesure qu’on la sollicite. Autrement dit, votre organisme prend l’habitude de recevoir de la dopamine et augmente sa tolérance à celle-ci, de sorte qu’il vous faille ensuite encore et toujours plus de quantité de cette hormone pour atteindre le même niveau de plaisir !

Vous pouvez donc déculpabiliser un peu, la dépendance au sport est aussi due à une adaptation physiologique de l’organisme indépendante de votre volonté.

Le schéma suivant résume l’action des endorphines dans la sensation de bien-être et la création d’une addiction au sport :
Perf&fit Préparation Physique Coaching Sportif Paris - Hormones et addiction sportive

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Les endorphines, de vraies drogues ?

Ainsi, si les endorphines sont une merveille pour soulager le stress et faire le vide, elles s’avèrent aussi être de véritables drogues créant une réelle accoutumance.
Ce n’est d’ailleurs pas pour rien que ces hormones s’appellent « endorphines », contraction de « endomorphines » (« morphines que le corps peut fabriquer de lui-même »), et qu’elles se fixent sur les mêmes récepteurs que l’opium !

De plus nous l’avons vu, de leur libération découle celle de la dopamine qui est également sécrétée lors d’une consommation d’alcool, de drogue, ou lors d’une activité sexuelle… étrange parallèle non ?

Un commentaire sur Le sport est-il une drogue ?

Se reposer, c’est progresser !

Comme beaucoup en ce mois de janvier 2016, vous avez peut-être pris la bonne résolution de vous mettre au sport de façon régulière, ou bien – déjà sportif – vous…

Comme beaucoup en ce mois de janvier 2016, vous avez peut-être pris la bonne résolution de vous mettre au sport de façon régulière, ou bien – déjà sportif – vous vous êtes peut-être fixé un objectif tel que « courir le semi-marathon » ou alors « s’inscrire à la prochaine spartan race », ou encore « progresser en tractions pour mieux réussir mes WOD en crossfit ».

Vous êtes plein de détermination et c’est tout à votre honneur, pourtant cette même motivation pourrait bien vous conduire à l’échec … .

Afin de comprendre comment un surcroît de motivation peut freiner votre progression jusqu’à même vous faire régresser, j’ai décidé de vous présenter ici le fonctionnement de ce que l’on appelle la surcompensation, de son application accentuée désignée comme l’hypercompensation et de son versant négatif aboutissant au surentraînement.
Une fois mis en lumière, ces trois concepts constitueront des pistes efficaces pour toujours suivre la pente ascendante et progresser jusqu’à votre objectif, mais rappelons que leur manipulation pointilleuse en vue d’obtenir des résultats époustouflants sur vos performances nécessite le recours à un professionnel qui maîtrise les tenants et les aboutissants de l’entraînement sportif.

N’hésitez donc pas à me contacter pour toute demande d’intervention ou de prise en charge à distance de votre programmation.

1/ La surcompensation

« Dans le domaine de l’entraînement sportif, la surcompensation est l’adaptation de l’organisme à un niveau supérieur de performance en réponse à une activité physique suivie d’un repos suffisant de l’organisme. » Dessalces Manuel

Lorsque vous vous entraînez, votre niveau de performance chute du fait de la fatigue engendrée par votre effort. Votre corps ainsi perturbé ne sera temporairement plus capable de courir aussi vite/longtemps, de sauter aussi haut/loin ou encore de soulever aussi lourd ou de frapper aussi fort. Mais l’être humain est bien fait, et cette perturbation va être captée et mémorisée par votre organisme qui, pendant votre repos, s’évertuera de reconstruire vos muscles en les renforçant dans le sens de votre entraînement : plus de fibres lentes dans vos jambes si vous les avez sollicitées en endurance, un cœur plus volumineux si vous avez travaillé votre cardio en fractionné, des bras plus puissant si vous avez fait du lancer de poids …

image

Ces adaptations se font SI ET SEULEMENT SI un repos suffisant est respecté après votre entraînement.
Dans le cas contraire, que se passe-t-il alors ?

 

 

 

 

 

 

2/ L’hypercompensation

« Dans le domaine de l’entraînement sportif, l’hypercompensation est l’adaptation de l’organisme à un niveau de performance au-delà de la simple surcompensation par privation temporaire du repos complet, en stimulant de nouveau l’organisme pendant sa période de recouvrement, suivie à temps d’une période de récupération. » Dessalces Manuel

Lorsque vous vous entraînez à intervalles courts, vous ne laissez pas le temps à votre corps de créer la surcompensation vue précédemment, et vous dégradez encore plus vos performances !
Cependant, cette démarche possède un potentiel incroyable si elle reste ponctuelle et est suivie dans les temps d’une période de récupération adaptée : les dégradations ainsi cumulées dans une certaine limite engendreront, à la suite d’un repos complet et suffisant, une adaptation à un niveau encore supérieur à celui obtenu par le simple principe de surcompensation !

image (1)

En quelques sortes, c’est un peu risquer gros pour gagner plus.
Mais ce risque, quel est-il ?

 

 

 

 

 

 

 

3/ Le surentraînement

« Dans le domaine de l’entraînement sportif, le surentraînement est la désadaptation de l’organisme due à un manque prolongé de récupération (quantité et/ou qualité), s’accompagnant d’une chute des performances, d’une irritabilité, d’une aménorrhée pour la gente féminine et bien d’autres…
Elle est en sommes le « burnout » du milieu sportif. » Dessalces Manuel

Lorsque vous répétez les entraînements à intervalles de temps trop courts, mais aussi lorsque vous vous entraînez dans des conditions plus éreintantes (pluie, froid, contre votre volonté…) vous empêchez votre corps de s’adapter au niveau supérieur comme précédemment.

Ce schéma de fonctionnement répété sur une période propre à chacun engendre la bascule dans le surentraînement : contrairement à l’hypercompensation, vous avez repoussé trop loin votre récupération et même si vous finissez par vous l’accorder, elle ne sera plus en mesure de permettre à votre corps de s’adapter au niveau supérieur … .
Au mieux vous retrouverez votre niveau initial, et ce n’est encore pas garantit !
image (2)

Le surentraînement fait l’objet de nombreuses études et il y aurait beaucoup à en dire. Il se divise en plusieurs « phases » selon l’avancée dans le syndrome, le temps de recouvrement dépendant de la phase atteinte.
Grosso modo, comptez de 3-4 semaines pour récupérer d’un simple dépassement (début du processus de surentraînement) jusqu’à plusieurs années pour revenir d’un syndrome de surentraînement avéré … .

 

Vous comprenez pourquoi le repos est important !

Il représente 50% des progrès de votre entraînement, et si les bénéfices de l’hypercompensation sont alléchants, le risque de basculer sur le versant surentraînement est important !

image (3)

En résumé :

– Seul, contentez-vous de compter sur la surcompensation en vous reposant ou adoptant des techniques de récupération efficaces pour progresser un peu à chaque séance.
– Si vous souhaitez ensuite accélérer vos progrès, faites appel à un professionnel de l’entraînement sportif qui saura vous faire bénéficiez des atouts de l’hypercompensation tout en vous évitant l’enfer du surentraînement.
– Dans tous les cas, sachez que vous reposer n’est pas égal à vous éloigner de votre objectif, au contraire cela peut vous en rapprocher !

Commentaires fermés sur Se reposer, c’est progresser !

6 types d’aliments qui sont bons pour les sportifs

En tant que sportif avéré ou sportif du dimanche vous vous posez la question « qu’est-ce qui doit changer dans mon alimentation ? » En réalité, pas grand-chose ! A la base,…

En tant que sportif avéré ou sportif du dimanche vous vous posez la question « qu’est-ce qui doit changer dans mon alimentation ? » En réalité, pas grand-chose !

A la base, les produits consommés par les sportifs sont semblables aux sédentaires : Hydratation / Protéines (viandes, poissons, oeufs…) / Féculents / Fruits et légumes / Produits laitiers / Corps gras (eh oui ! Et SURTOUT pour les sportifs).

Qu’est-ce qui change alors ?
Il vous faut juste veiller à ce que les portions soient adaptées à la dépense énergétique et à ce que les prises de repas soient planifiées selon vos entraînements pour un apport régulier tout au long de la journée.Ainsi vous évitez tout trouble lors de la pratique.

Voici 1 ou 2 aliments que l’on peut recommander pour chaque catégorie (ce n’est qu’un exemple parmi de multiples aliments bénéfiques, pensez à varier !) :

1. Hydratation : Le café et l’eau !

· L’eau ? « Evidemment » me direz-vous, mais beaucoup de personnes sportives ou non ne boivent pas assez…

L’eau constitue 80% de la composition de vos muscles et une déshydratation même minime peut entraver de manière significative vos performances et votre récupération.
Dans le cadre de votre pratique, buvez tout au long de la journée et particulièrement avant, pendant (par petite prises) et après l’effort.

· Quant au café, la caféine améliorerait l’endurance en réduisant les douleurs musculaires. De plus, il pourrait jouer un rôle dans la lipolyse (brûlage des graisses)… . Et puis un bon expresso en fin de repas c’est tellement bon, alors pourquoi s’en priver !

2. Protéines : Viande blanche et œuf

· Si l’œuf est le roi de l’apport protéique avec des protéines à ingestion rapide et contenant tous les acides aminés dont vos muscles ont besoin (dans le blanc), il est aussi très intéressant pour son apport en vitamines D (dans le jaune).
Cependant l’œuf apporte aussi son taux de cholestérol donc à ne pas SURconsommer (3-4 œufs par semaine) et alterner avec des viandes blanches dont l’apport protéique est aussi très intéressant.

NE PAS BANNIR POUR AUTANT LES VIANDES ROUGES à forte teneur en fer.

3. Féculents : Le quinoa

· Pâtes, riz, pâtes, riz… Vous en avez marre ?
Optez pour le quinoa : féculent idéal pour les sportifs, le quinoa vous apporte l’énergie nécessaire à la pratique de votre activité et se révèle qui plus est riche en protéines complètes et sans la graisse des protéines animales. Si cela n’est pas à votre goût (il faut avouer que c’est assez fade), ajouter quelques épices comme le curcuma, activant la croissance des cellules et facilitant la réparation des muscles, ou du soja, faible en graisse et riche en protéines végétales.

4. Fruits et légumes : L’ananas et le brocoli

· L’ananas tout d’abord vous apportera de la bromélaïne, une enzyme qui digère les protéines, mais permettra aussi de réduire l’inflammation des tissus et des muscles tout en apportant des sucres naturels qui recouvreront votre dépense énergétique. Idéal après un gros effort !

· Le brocoli quant à lui est un des « légumes magiques ».
A l’instar de ses compatriotes de la famille des « légumes verts » il est bourré de vitamine C réduisant les douleurs musculaires. De plus le brocoli a la particularité de s’opposer à la lipogenèse, c’est à dire le stock des graisses ingérées en parallèle à ce petit bonsaï.

5. Produits laitiers : Le yaourt aux probiotiques

· Les probiotiques augmentent le nombre de bonnes bactéries dans vos intestins, favorisant la digestion et l’absorption de nombre de nutriments importants pour vos muscles et votre organisme

6. Corps gras : L’huile d’olive

· L’huile d’olive contient de la graisse mono-saturée qui stoppe l’effondrement des tissus musculaires et protège les articulations.

Par ailleurs notez que tout apport de corps gras, constituant des membranes de toutes les cellules de notre corps, est indispensable au maintien cellulaire et au fonctionnement cérébral ! Sans parler du fait que de nombreuses vitamines et autres nutriments ne sont absorbés que s’ils sont ingérés en parallèle avec des corps gras, donc NE BANNISSEZ PAS LE FILET D’HUILE SUR VOS PÂTES OU DANS VOTRE POÊLE !

En conclusion, un article long et pourtant non exhaustif : pensez surtout à varier votre alimentation et faire attention aux carences.

PS : Vous remarquerez l’absence de compléments alimentaires, non indispensables selon moi. Ces derniers sont la synthèse artificielle de ce que vous trouverez déjà dans votre alimentation et, s’ils sont utiles aux professionnels soumis à des contraintes alimentaires spécifiques, ils peuvent s’avérer pervers et contenir des substances interdites, des sucres ou graisses additionnels ou encore provenir d’usines douteuses.
A EVITER TANT QUE L’ALIMENTATION SOIGNÉE VOUS SUFFIT.

N’hésitez pas à me contacter pour toute information, démonstration ou demande d’intervention.

Commentaires fermés sur 6 types d’aliments qui sont bons pour les sportifs

La méthode Tabata vous connaissez ?

Mise au point par le japonais Izumi Tabata, cette méthode est une forme d’entraînement intermittent à haute intensité ou HIIT (High Intensity Interval training) qui consiste à répéter 8 séries…

Mise au point par le japonais Izumi Tabata, cette méthode est une forme d’entraînement intermittent à haute intensité ou HIIT (High Intensity Interval training) qui consiste à répéter 8 séries de 20 secondes d’effort intense suivi de 10 secondes de récupération, pour une durée totale de la séance de 4 minutes.

Je vous entends dire « c’est court ! ». Et bien croyez-moi, cela semble beaucoup plus long lorsque l’on s’y adonne !

Hormis le timing de 20″/10″ à respecter, la seule règle est de réaliser les exercices avec l’intensité la plus élevée possible. Libre à vous de choisir un seul exercice à répéter 8 fois, 2 exercices à répéter 4 fois chacun, 4 exercices à répéter 2 fois chacun ou encore 8 exercices en changeant à chaque reprise de 20 secondes… tant que l’intensité engagée dans l’effort demeure maximale !

Ainsi, que vous répétiez le même mouvement 8 fois ou que vous optiez pour plusieurs exercices à inclure dans votre circuit, choisissez ce(s) dernier(s) parmi une liste d’exercices intrinsèquement éprouvants et sollicitant de grands groupes musculaires afin de provoquer une meilleure adaptation du métabolisme :

– Burpees
– Pompes
– Squats
– Sprints
– Corde à sauter
– Sac de frappe
– Jumping-Jack …

De par la nature éprouvante du protocole, il est déconseillé d’ajouter des charges additionnelles pour vos mouvements (réaliser vos squats à vide suffit !), excepté pour les initiés qui pourront opter pour des charges légères ne dépassant pas la 25RM. De même, préférez une récupération passive ou vous ne faites rien pendant 10 secondes à une récupération active qui sera réservée aux habitués du Tabata et restera d’intensité très faible (marche, footing très léger…).

Grâce à la méthode Tabata, vous pourrez :
Gagner du temps : 4 minutes d’entraînement avec cette méthode apportent des bénéfices similaires à 1h de footing !
Conserver votre santé physique : Pendant 4 minutes, vous réalisez une succession d’efforts à dominante musculaire favorisant votre tonus, et l’enchaînement des exercices mobilise votre cardio améliorant grandement vos capacité cardiaques, pulmonaires et diminuant le diabète !
Perdre du poids : ne vous fiez pas à la courte durée du circuit, ces 4 minutes stimulent fortement le métabolisme qui continue ensuite de brûler des calories dans les heures qui suivent !
Vous entraîner partout : Il vous suffit de quelques mètres carré et d’un peu de volonté pour vous adonner à votre séance de sport quotidienne que vous soyez à la maison, à l’hôtel, dans un parc, en vacances… plus d’excuse pour esquiver la gym !

Faites le test et dites-nous ce que vous en avez pensé !

Commentaires fermés sur La méthode Tabata vous connaissez ?

25 exercices pour travailler vos abdominaux

Je m’excuse par avance pour l’absence de photos illustrant les exercices. Si votre moteur de recherche ne vous éclaire pas, n’hésitez pas à me joindre pour vos questions et je…

Je m’excuse par avance pour l’absence de photos illustrant les exercices. Si votre moteur de recherche ne vous éclaire pas, n’hésitez pas à me joindre pour vos questions et je vous détaillerai les exercices avec grand plaisir !

Stabilisation du tronc

1. Le célèbre gainage « planche » et sa variante, le gainage latéral.
Peu efficaces et très généralistes…

2. Un peu plus efficace, le gainage « barque » (équilibre fessier plus ouvert).

3. Gainage « superman » et gainage des lombaires à la machine.
Efficaces mais toutefois limités – comme les exercices précédents – par le fait qu’ils s’exécutent au sol, assis ou allongé dans des plans et positions qui ne correspondent pas à votre pratique sportive, ni même à des situations de la vie courante durant laquelle notre ceinture abdominale est nécessaire pour tenir la station debout.

4. Postures issues de la gymnastique
Formes de gainage très efficace !

Si en plus les positions adoptées s’approchent de celles de votre sport, le transfert sera optimisé.

5. Gainages verticaux
Ces formes de gainage sont très intéressantes car elles combinent efficacité et verticalité, c’est-à-dire qu’elles consistent en des exercices à réaliser debout pour la plupart, position qui correspond à la réalité du geste sportif et de l’activité quotidienne.

Parmi ces formes de gainage, on retrouve souvent l’utilisation d’élastiques de résistance, Bosu ou autre matériel visant à créer de l’instabilité contre laquelle il faudra résister pour maintenir une position verticale du corps ou du buste.

Par exemple :

· Avec une barre d’haltérophilie, se tenir debout et lever la barre au-dessus de sa tête en la saisissant avec une main au milieu et la seconde sur le bord.
Le poids de la barre tendra à courber votre corps sur le côté mais le gainage de votre chaîne latérale permettra d’y résister.

La chaîne antérieure et la chaîne postérieure peuvent être travaillées de la même façon en tenant la barre dans l’autre sens.

Pour plus de difficulté, vous pouvez vous tenir sur un seul appui.

· A genoux sur le sol ou sur un Bosu, saisir une barre liée à des élastiques de résistance sous tension qui vont tendre à vous attirer vers le point fixe où ils sont attachés. Votre gainage vous permettra de rester en position droite.

Selon l’orientation adoptée, vous travaillerez alors différentes partie de votre sangle abdominale.

Pour ces exercices, vous pouvez aussi demander l’aide d’un partenaire qui va vous pousser ou vous tirer légèrement pour créer une force déstabilisante et remplacer l’action exercée par les élastiques.
Par ailleurs, l’usage d’un TRX apparait aussi comme une solution convenable à l’exercice du gainage dans un plan vertical.

6. Gainages dynamiques

Qui dit gainage dit maintien statique, oui. Mais si le tronc doit rester immobile, le reste du corps peut cependant être en mouvement et cette technique s’avère très efficace et là encore spécifique aux situations que vous rencontrerez, car vous ne devrez jamais rester simplement gainé et attendre que le temps passe !

Pour cette forme d’exercice, il suffit de reprendre les exercices précédents de gainage vertical et d’y ajouter des mouvements qui vont augmenter la déstabilisation d’une part et vont permettre de solliciter votre sangle sous de multiples angulations d’autres part !

Par exemple :

· Descente en flexion d’arraché depuis la position initiale du premier exercice.

· Redressement sans courber le dos depuis la position initiale du second exercice.

· Marcher avec une charge lourde dans les mains ou sur les épaules (ou les deux) est un moyen très efficace de travailler son gainage dans le plan vertical et en dynamique !

Soyez créatifs !

Pour vous aider : https://www.youtube.com/watch?v=nVoJHJzJP98

Mouvements de rotation

1. Le crunch oblique, très généraliste…

2. La rotation de buste assis, peu efficace mais peut représenter un bon échauffement des obliques.

3. La rotation en équilibre fessier avec médecine ball, plus intéressante car elle permet un travail efficace grâce à l’instabilité due à l’équilibre à maintenir additionnée à la charge légère mais conséquente du médecine ball.

4. La rotation en équilibre costal, efficace là encore grâce à l’association entre le maintien d’un équilibre et le mouvement de rotation. La jambe d’appui peut être fléchie pour plus de simplicité, ou tendue pour plus de complexité.

5. La bascule de jambes en rotation, efficace du fait du poids important des jambes à retenir dans leur chute.

6. La rotation debout ou à genoux avec élastique et sa variante avec Kettlebell ou barre d’haltérophilie, très efficaces et apportant un transfert certain à la pratique de votre activité grâce à la position verticale !

Mouvements de flexion latérale

1. Flexion latérale du buste avec leste, un grand classique

2. Toucher de talons au sol.
Demande beaucoup de répétitions pour être efficace et présente peu de transfert à l’activité sportive ou la vie quotidienne, c’est un peu le « crunch » des obliques en flexion…

3. Flexions de buste ou de hanche au sol.

Si cet exercice cible bien les obliques du fait qu’il empêche la compensation avec d’autres groupes musculaires, il présente cependant un faible transfert à l’activité ensuite (peu spécifique).

4. Ramené de genou en position de gainage.
Très intéressant car combine les effets bénéfiques du gainage et du mouvement de flexion latérale.

5. Abaissement des hanches TRX.
Pour le travail de flexion latérale, le TRX est un excellent outil permettant de travailler à la fois le gainage du corps entier et le mouvement des obliques tout en respectant un plan vertical (debout).

Mouvements de flexion frontale

1. Les fameux cunchs…
A utiliser pour « combler » (lors de récupérations actives par exemple) mais à oublier pour un travail sérieux des abdominaux : trop peu de résultats et trop peu de transfert par rapport au nombre de séries à réaliser.

2. Elévations du bassin ou « reverse crunchs »
Un peu plus efficaces du fait que les jambes sont plus lourdes que le tronc donc la charge soulevée est plus importante, mais toujours peu de transfert.

3. Levés de jambes suspendu
Cet exercice s’avère très efficace car il faut lutter contre la gravité pour soulever une masse lourde (nos jambes) tout en restant gainé pour tenir la position suspendu.
Les jambes peuvent être fléchies ou gardées tendues pour plus de difficulté.

4. Crunchs TRX, carpé TRX et grimpeurs TRX (dans l’ordre des photos).
Efficaces comme souvent avec le TRX.

5. Dragonflag, les abdos à la rocky !
Très efficace mais aussi très difficile. Alliance des bénéfices du gainage et de la contraction en flexion frontale.

Mouvements de flexion dorsale et lombaire

1. Extension à la machine, semblable au gainage vu précédemment mais en dynamique cette fois-ci.
Possibilité de saisir un poids plaqué contre sa poitrine pour augmenter la charge.
Veiller à garder la nuque dans l’alignement de la colonne (pas d’hyper extension, ça ne vous amènera pas plus haut !).

2. Extension au gym-ball.

Le ballon apporte de l’instabilité qui est intéressante car vous oblige à rester gainé tout au long du mouvement et potentialise les bénéfices de l’exercice.

3. Pont au sol ou sur ballon.

A l’origine cet exercice est un exercice ciblant les fessiers mais les lombaires sont aussi sollicitées.
Peu représenter un bon début pour les personnes faibles des muscles lombaires car la tension est répartie dans toute la chaine postérieure.

Espérant que ces trois articles auront su vous éclairer et répondre à vos interrogations.

Commentaires fermés sur 25 exercices pour travailler vos abdominaux

5 mouvements pour votre séance d’abdominaux

La sangle abdominale est constituée de muscles ayant une capacité de récupération élevée. Il est donc possible de l’entraîner très fréquemment ! Concernant la marche à suivre, il est nécessaire de…

La sangle abdominale est constituée de muscles ayant une capacité de récupération élevée. Il est donc possible de l’entraîner très fréquemment ! Concernant la marche à suivre, il est nécessaire de passer en revue chaque mode d’action de celle-ci et de tous les travailler sans en oublier un seul afin de développer une sangle abdominale unie, forte, puissante et qui protège le corps de façon efficace.
Voici la liste des 5 angles à travailler :

1. Stabilisation du tronc

Il s’agit ici des différents exercices de gainage et plus globalement des sollicitations isométriques, c’est-à-dire en contraction statique.

Si vous avez pensé au gainage « planche sur les coudes », vous êtes dans le vrai mais il existe des dizaines de méthodes plus efficaces, innovantes et adaptables à votre pratique pour travailler la stabilité du tronc tout en renforçant vos lombaires !
Vous les trouverez dans notre prochain et dernier article sur le sujet.

2. Mouvements de rotation

La rotation du tronc engendrée par les muscles de la sangle abdominale est prédominante dans les sports de combats et de lancers où elle est une composante des mouvements principaux, ainsi que dans les sports collectifs où elle est nécessaire à la prise d’information en mouvement.

Elle se travaille spécifiquement avec ou sans charges additionnelles, élastiques, instabilités…

3. Mouvements de flexion latérale

La flexion latérale est le mouvement rapprochant la clavicule du bassin. Concrètement, c’est ce que vous faites lorsque vous vous penchez sur le côté tout simplement !

Là encore, il existe de nombreux exercices pour la renforcer.

4. Mouvement de flexion frontale

La flexion frontale est de loin le mouvement le plus connu dans le développement des abdominaux, notamment via les célèbres « abdos crunchs ».

Pourtant, cet angle de travail est l’un des moins sollicités en sport, hormis en aviron et en gymnastique où il est un facteur majeur de la performance.
Pour les autres sports, oubliez les crunchs et reportez-vous plutôt à notre prochain article.

5. Mouvement de flexion dorsale et lombaire

Il s’agit du mouvement inverse du précédent, celui permettant de rapprocher vos omoplates de vos fessiers par flexion des lombaires.

Ce mouvement est rarement un facteur direct de performance – à l’exception de la natation lors des nages papillon et brasse par exemple – mais il est garant de performances de façon indirecte en vous assurant une meilleure posture (moins de déséquilibre), une meilleure stabilité et une carrière plus longue grâce aux vertus protectrices conférées par des muscles lombaires forts et résistants.
Quand on voit le nombre de gens souffrant de problèmes de dos, on ne peut que dire oui au renforcement de cette zone fragile !

A présent que vous connaissez ces 5 axes, reste à éclaircir les modalités de travail de la ceinture abdominale.

Si vous vous référez aux grandes lignes de la musculation, vous conclurez que pour travailler vos abdominaux en volume il faudra faire des séries de 8-12 répétitions maximales, que pour travailler la tonification de ceux-ci il faudra 15-20 répétitions maximales et que pour un objectif d’amincissement/drainage abdominale il vous faudra faire des séries de 20 répétitions et plus…

ET BIEN NON !

Si ce schéma s’applique et sied parfaitement à de nombreux muscles du corps humain, les abdominaux représentent un cas particuliers pour lequel il faut revoir les quotas à la hausse !

Petite explication :
Le changement physique intervient suite à un stress de la zone ciblée lorsqu’elle atteint un état de fatigue tel qu’elle ne peut plus produire l’effort que vous lui demandez. Le corps garde alors cette « frustration » en mémoire et y remédie lors de la récupération post-séance en créant des fibres plus fortes, plus volumineuses ou plus résistantes selon l’entraînement suivi.
Comme nous l’avons dit précédemment, la sangle abdominale est composée de muscles qui récupèrent vite, autrement dit qui fatiguent difficilement. Il est donc nécessaire d’augmenter le nombre de répétitions et/ou diminuer le temps de repos entre les séries en comparaison à la trame habituelle pour obtenir des résultats similaires.

Ceci étant dit, voici le schéma théorique à suivre pour construire votre séance d’abdominaux :

Tableau directif abdominaux Perf&fit (2)

 

 

 

 

 

Tableau 1 : Schéma théorique général de construction d’une séance d’abdominaux en fonction de l’objectif ciblé

1 Répétitions Maximales : c’est le maximum de répétitions que vous pouvez effectuer avant d’être contraint de prendre un temps de repos pour pouvoir réitérer. Si vous parvenez à en faire plus, augmenter la charge pour trouver celle qui correspondra au bon nombre de RM, ou bien diminuer la récupération pour commencer vos séries avec un fond de fatigue qui limitera votre nombre de répétitions.
2 Pour l’aide à l’affinement, associez une activité aérobie (marche, course, vélo, natation…) et une bonne hygiène alimentaire.

Si l’hypertrophie a été présentée dans ce tableau, elle est cependant rarement recherchée au niveau abdominale car elle revient à « gonfler » les abdominaux en engendrant une prise de masse musculaire locale.
Souvent, vous serez dans un objectif de tonification (dessiner et renforcer les « tablettes ») ou d’affinement (aide à la perte locale de masse grasse et précision du contour des « tablettes »).
Le procédé présenté devra alors être adopté pour chaque exercice choisit pour votre séance en essayant de choisir des exercices travaillant à chaque fois un angle différents parmi les 5 axes de travail vu précédemment.
A vous de choisir les exercices qui vous plaisent dans notre article qui fera suite sur ce site !

Enfin, notez que ce tableau reste théorique et devra être adapté à vos spécificités (niveau d’endurance musculaire, cardio-respiratoire, fréquence d’entraînement…) ainsi qu’à votre temps et au matériel disponible afin de trouver la formule qui vous sied : faites confiance à vos sensations !

PS : Vous remarquerez qu’effectivement, le schéma à suivre qui vous est présenté ici pour une séance d’abdominaux est très proche du schéma classique pour les autres muscles du corps que vous pouvez retrouver dans l’article « Guide du sportif autodidacte » publié le 19 Juin 2015 sur Zentonik, la seule différence étant le nombre de répétition plus important.

Commentaires fermés sur 5 mouvements pour votre séance d’abdominaux

3 bonnes raisons de renforcer vos abdominaux

Lorsque l’on évoque l’intention de travailler ses abdominaux, on entend immanquablement parler des crunchs et des relevés de jambes tendues … Ces exercices pourtant les plus connus sont les moins efficaces…

Lorsque l’on évoque l’intention de travailler ses abdominaux, on entend immanquablement parler des crunchs et des relevés de jambes tendues … Ces exercices pourtant les plus connus sont les moins efficaces !

Par ailleurs, ils ciblent le muscle grand droit de l’abdomen uniquement, or votre ceinture abdomino-lombaire se compose de plusieurs muscles agissant dans différents plans et provoquant différents mouvements.
« Travailler ses abdominaux » doit donc induire le renforcement de la sangle abdominale dans son ensemble, d’une part afin de prévenir les blessures dues à des déséquilibres provoqués par une partie antérieure trop forte en comparaison à une partie postérieure trop faible et d’autre part parce-que le travail de votre abdomen sera potentialisé par le renforcement concomitant de vos lombaires et obliques. La sangle abdominale joue un rôle majeur dans votre activité physique et même dans votre vie de tous les jours !

1. Maintien du tronc

Sans même nous en rendre compte, nous utilisons constamment nos abdominaux dès lors que nous nous tenons debout et pour chaque action motrice que nous réalisons : la sangle abdominale assure le maintien du tronc en position droite ainsi que le transfert des forces entre les membres inférieurs et supérieurs.

Autrement dit, la sangle abdominale est ce qui permet au corps de rester uni, coordonné et fort et est sollicitée de votre lever du lit le matin jusqu’à votre coucher le soir !

2. Protection

De plus, elle joue un rôle de protection considérable puisqu’elle est l’enveloppe des nombreux organes et viscères au niveau antérieur et la gaine de protection de votre colonne vertébrale et de votre moelle épinière au niveau postérieur !

3. Transfert des forces et économiseur d’énergie

Enfin, lors de vos efforts physiques elle contribue à la performance en permettant le transfert des forces, comme dans la vie de tous les jours mais en plus grandes proportions, et l’économie d’énergie :

Rôle de transfert des forces : Lors du soulevé d’une charge en musculation par exemple, la force partant de vos membres inférieurs sera transférée aux membres supérieurs grâce au gainage de votre sangle abdominale et viendra s’ajouter à la force produite par vos bras pour générer des tensions supérieures.

Rôle d’économiseur d’énergie : Lors d’une sortie en courses à pied, elle permet une économie d’énergie en diffusant la force créée par vos jambes pour vous déplacer à tout votre corps sans résistance : plus vous êtes gainés, plus l’énergie circule facilement et votre corps vous parait léger mais à l’inverse si vous n’êtes pas fort solide au niveau abdomino-lombaire, les forces créées par vos jambes pour déplacer votre corps se dissipent en partie au niveau du bassin et il vous faudra dépenser plus d’énergie pour créer la même quantité de mouvement, puisqu’il y a des pertes !

Commentaires fermés sur 3 bonnes raisons de renforcer vos abdominaux

Quel rythme adopter lors d’un effort physique ?

Vous êtes nombreux à vous mettre au sport dans le but d’exercer une activité physique régulière. Mais combien d’entre vous adoptent le bon rythme dans leur pratique ? Que l’objectif…

Vous êtes nombreux à vous mettre au sport dans le but d’exercer une activité physique régulière. Mais combien d’entre vous adoptent le bon rythme dans leur pratique ?

Que l’objectif de celle-ci soit la perte de poids, la recherche du bien-être post-effort ou l’amélioration de vos capacités physiques, vous allez devoir chercher la dépense énergétique.
Or quelle que soit l’activité, de la course à pied à l’aviron en passant par le vélo et le fitness en salle, vous devez bien avoir une chose en tête : s’exercer sur un même rythme pendant une longue durée n’est pas la meilleure solution !

En effet, cette méthode d’entraînement au sein de laquelle on retrouve le running longue distance, le fait de pédaler 1h sur votre vélo ou encore de ramer 50min à rythme constant sur votre rameur en salle de fitness entrainera votre cœur et votre corps seulement dans la zone d’effort choisie avec une rapide prise « d’habitude » de votre système qui se dépensera moins pour fournir l’énergie nécessaire !
Vous tiendrez par exemple 2h en courant à 8 km/h si vous vous entraînez toujours à cette allure, mais vous craquerez immédiatement si vous augmentez et même si vous diminuez l’allure ! Et en plus, votre corps s’économisera en optimisant son fonctionnement pour cet effort qu’il sait récurrent !

Rappelez-vous : la variation passe avant tout !

Par ailleurs, outre le fait que le corps s’habitue vite aux efforts récurrents, la science prouve que varier son allure au sein même d’une séance engendre une plus grande dépense énergétique : Courir 1h à 8 km/h demande moins de KCAL que de courir 15min à 6 km/h, 30min à 10 km/h puis de nouveau 15min à 6km/h. Pourtant en moyenne, vous aurez aussi fait 1h à 8km/h !
Ceci s’explique par le fait scientifique qu’il faut plus d’énergie pour changer l’état d’un corps que pour le maintenir dans un état. C’est le principe de l’avion ou du paquebot qui remuent lors des décollages/démarrages et atterrissages/amarrages (changements de rythme) mais ne sont pas perturbés en rythme de croisière.

En sommes si nous regardons les choses sous un autre angle, en variant ainsi votre rythme vous pouvez vous dépenser autant, donc engendrer les mêmes bénéfices, mais en moins de temps !
Et ce n’est pas valable que pour la course à pied mais pour toute activité, ce que le Crossfit a bien compris en proposant des séances avec répétition d’exercices intenses entrecoupés de brèves périodes de récupération, quasi inexistantes mais bien réelles et faisant passer l’intensité de votre activité de très élevée lors des exercices à nulle lors de la transition entre les exercices. La variation induite entraîne alors une dépense importante et des modifications corporelles.

Vous savez à présent ce qu’il vous reste à faire !

Un commentaire sur Quel rythme adopter lors d’un effort physique ?

5 étapes pour raffermir fessiers et cuisses

L’été est finalement là, vous prendrez bientôt du bon temps à vous prélasser sur la plage ou au bord de la piscine (petits veinards ^^) mais avant cela il vous…

L’été est finalement là, vous prendrez bientôt du bon temps à vous prélasser sur la plage ou au bord de la piscine (petits veinards ^^) mais avant cela il vous reste un pas à franchir pour vous pouvoir porter votre maillot avec la plus grande fierté. Après avoir découvert les secrets d’un ventre plat, explorez la voie des cuisses sveltes et des fessiers fermes…
Suivez le guide !

1. Relativisez !

A chacun son corps et ses spécificités, c’est ce qui fait la diversité humaine !

Vous n’aviez pas à envier le corps de votre voisin ou pire, les corps des célébrités mis en avant dans les magazines qui sont totalement antinaturels. La pire des erreurs que vous pourriez commettre serait la recherche du « thigh gap » ou écart entre les cuisses qui s’avère n’être qu’un idéal illusoire en décalage complet avec l’anatomie humaine et obtenu uniquement par des techniques d’amaigrissement artificielles et malsaines.

Privilégiez votre santé !

Et pour clore cette préface, une annonce à la gente féminine : ayez conscience que le corps d’une femme présente forcément un bassin large avec un stockage facilité de tissu adipeux afin de permettre le miracle de la vie (confort et protection du fœtus par le stock de tissu gras, puis accouchement permis par la largeur de bassin).

Cependant, le reste du temps le désir d’avoir des cuisses dessinées ou des fessiers fermes demeure compréhensible et honorable, et vous y parviendrez grâce aux exercices qui suivent !

2. Travaillez vos adducteurs

Les muscles adducteurs sont les muscles de l’intérieur des cuisses. Vous pouvez les travailler en statique ou en répétition de mouvements, seul avec matériel ou à deux sans matériel.

Exercice : Allongez-vous sur le dos, contractez vos abdominaux et levez les jambes vers le ciel. Placez un ballon suisse, un cercle de Pilates ou tout autre source de résistance entre vos jambes, à hauteur de genoux, et serrez fortement l’objet comme si vous désiriez le détruire par l’action des muscles internes de vos cuisses.

A deux, votre partenaire remplacera la source de résistance en s’opposant au rapprochement de vos jambes avec ses bras. En plus, ça lui permettra de travailler ses triceps !

unnamed

3. Travaillez vos abducteurs

Les muscles abducteurs sont les muscles de l’extérieur des cuisses et les muscles petits et moyens fessiers. Tout comme pour la sangle abdominale, vous n’observerez aucun résultat à l’intérieur sans travailler aussi l’extérieur !

Un petit mémo pour vous aider : le mot « adducteurs » contient deux « d » comme « dedans » alors que le mot « abducteurs » contient un seul « d » comme « dehors ». Vous voilà calé en anatomie !

Exercice : Allongez-vous de nouveau sur le dos, contractez vos abdominaux et levez vos jambes vers le ciel comme précédemment. Placez un élastique autour de vos genoux ou de vos chevilles selon le type de bande élastiques utilisées et selon vos sensations personnelles, puis écartez les jambes comme si vous vouliez tendre l’élastique jusqu’à sa rupture.

A deux, votre partenaire remplacera l’élastique en s’opposant à l’écartement de vos cuisses avec ses bras. Cette fois-ci, il en profitera pour travailler ses biceps !

unnamed

4. Travaillez vos extenseurs de hanche

L’extension de hanche fait principalement appel à vos ischio-jambiers (arrière des cuisses) et vos grands fessiers. Vous pouvez les travailler debout ou au sol de plusieurs façons, dont les deux exemples qui suivent.

Exercices : a) Tenez-vous debout et attachez une extrémité d’un élastique à votre cheville droite, la seconde extrémité à un point fixe devant au plus près du sol.

En gardant votre tronc immobile et droit, tendez votre jambe vers l’arrière et un peu vers le haut en étirant l’élastique comme pour chercher à le rompre. Répétez, puis changez de côté.

unnamed

b) Allongez-vous sur le dos et fléchissez les jambes, plantes des pieds collées au sol et genoux pointant vers le haut. Soulevez alors votre bassin en poussant vos pieds et vos épaules dans le sol jusqu’à l’alignement genoux-bassin-épaules. Ce mouvement se fait par une contraction des fessiers et des ischio-jambiers et peut être réalisé en statique ou dynamique avec répétition du mouvement.

5. Pratiquez le squat !

Dans le monde du sport, le squat est appelé le « mouvement roi » du travail des membres inférieurs !

Avez-vous noté que les exercices précédents sollicitaient tous plusieurs muscles ?

Et bien le squat les surpasse tous en sollicitant l’ensemble des muscles des membres inférieurs et des fessiers, en plus ou moins forte proportion selon la phase du mouvement (descente ou remontée) et selon la position choisie : plus vous écarterez les pieds, plus vous vous travaillerez l’axe intérieur/extérieur et plus vous les rapprocherez, plus vous travaillerez l’axe avant/arrière.

De même, une barre tenue devant (front squat) insistera sur le travail des quadriceps et une barre sur la nuque ou les épaules (back squat) insistera d’autant plus sur les ischio-jambiers que la barre sera reculée.

Enfin, le squat a une valeur ajoutée : il travaille très fortement le gainage de la ceinture abdominale !

Exercice : Placez-vous debout, pieds écartés de la largeur voulue et barre dans la position que vous aurez choisie. Descendez au plus bas (minimum à 90° de flexion) en gardant votre dos droit et veillant à ce que vos genoux ne s’engagent pas vers l’intérieur. Redressez-vous en conservant toujours votre dos droit.

La barre pourra être chargée ou non, en plastique, ou même remplacée par des haltères ou bouteilles d’eau remplies que vous tiendrez serrées contre votre poitrine. Il suffira alors d’ajuster votre nombre de répétition au poids plus ou moins important que vous porterez.

unnamed
A vous de jouer !

Commentaires fermés sur 5 étapes pour raffermir fessiers et cuisses

Comment adopter la bonne posture pour votre sport

Prenez soin de votre colonne grâce à la position neutre. Vous êtes nombreux à souffrir de douleurs lombaires ou ressentir une gêne même mineure lors de vos exercices de remise…

Prenez soin de votre colonne grâce à la position neutre. Vous êtes nombreux à souffrir de douleurs lombaires ou ressentir une gêne même mineure lors de vos exercices de remise en forme, que vous soyez sportif amateur ou confirmé. Souvent vous n’en tenez pas vraiment compte et continuez votre séance en vous persuadant que « ça passera », ou que « l’exercice est mal pensé et ne vous convient pas » , voire même vous ne remarquez même plus cette gêne tellement vous avez pris l’habitude de l’éprouver du fait de sa faible intensité. Et pourtant, s’il y a un mal être c’est que le corps vous envoie un signal d’alerte ! Alors que faire pour y remédier ?

Très souvent, la solution est d’adopter une meilleure position qui soulagera votre colonne vertébrale. Le Yoga et la méthode Pilates l’ont bien compris. Et c’est des enseignements de cette dernière que s’inspirent les consignes qui suivent. Avant chaque exercice, répétez ce rituel pour vous assurer que votre colonne est dans sa position naturelle, aussi appelée position neutre, et ne subit ainsi aucune tension ou pression néfaste.

Si les douleurs persistent malgré cette position saine consultez un spécialiste, peut-être y a-t-il un léger déséquilibre qui se cache là-dessous.

1. Lorsque vous êtes debout

Vérifiez votre alignement

Pour cela, procédez au « test du fil à plomb » : Mettez-vous de profil devant un miroir ou un observateur et imaginez un fil lesté, donc strictement vertical qui pend depuis le lobe de votre oreille. Ce fil imaginaire doit alors passer par :

– Le centre de votre cou à la verticale
– Le bout de votre épaule
– Le milieu de votre cage thoracique
– L’arrière de votre hanche, juste derrière l’articulation
– Le centre de votre genou
– L’avant de la cheville où il doit s’arrêter juste devant l’os de celle-ci

Alors, combien parmi vous se tiennent parfaitement droit ?
Rassurez-vous, ce n’était pas mon cas non plus la première fois. Voici les étapes pour y remédier :

Trouvez la position neutre

Tenez-vous debout, les pieds vers l’avant et écartés de la largeur de vos hanches et procédez aux ajustements suivants :

– Répartissez votre poids à 50% sur chaque pied, de sorte que ces 50% soient eux-mêmes également distribués entre le talon et les orteils et entre l’intérieur et l’extérieur du pied.
– Etirez votre colonne au plafond comme si un fil vous tirait vers le haut et ouvrez grand votre poitrine.
– Déplacez vos épaules au plus loin vers l’avant, puis au plus loin vers l’arrière. Maintenant trouvez la position idéale entre ces deux extrêmes qui libérera votre cou de toute tension, et laissez tomber vos bras de chaque côté du corps (vos mains arrivent généralement ainsi à l’avant et au milieu de vos cuisses).
– Pointez votre regard droit devant pour que la tête ne bascule pas en arrière et allongez votre cou comme si le fil vous tirait d’avantage vers le haut.

Refaites le test du fil à plomb : c’est mieux non ? Et en plus vous avez gagné quelques centimètres !
Notez cependant que si vous trouvez cette posture peu confortable au début, c’est tout à fait normal. Votre colonne est en position neutre, anatomiquement naturelle, mais vous n’êtes simplement pas habitué.

2. Lorsque vous êtes allongé

Trouvez la position neutre

Allongez-vous sur le dos sur votre tapis ou votre serviette, placez vos bras le long du corps et vérifiez que votre lobe de l’oreille, votre cou, votre épaule et votre cage thoracique sont alignés. Vous devriez alors sentir un « creux » au niveau de vos reins, ce qui est tout à fait normal : votre colonne présente des courbes pour supporter les pressions, d’où ce creux.

Maintenant pour ajuster votre alignement :

– Fléchissez vos genoux et rapprochez le plus possible vos pieds de vos fesses en les gardant au sol. Le creux de vos reins devrait s’être réduit.
– Déplacez vos pieds à mi-chemin entre ces deux extrêmes en les gardant toujours au sol, genoux fléchis vers le haut. Vous devriez alors présenter une petite courbure et aucune tension, que ce soit dans la poitrine, le dos ou les jambes.

Vous avez trouvé la position neutre de votre colonne allongée au sol !

Que vous vous exerciez debout ou au sol, adoptez la position neutre avant chaque exercice et conservez-la pendant celui-ci pour un travail sain et de qualité.

Commentaires fermés sur Comment adopter la bonne posture pour votre sport

Type on the field below and hit Enter/Return to search