Prenez soin de votre colonne grâce à la position neutre. Vous êtes nombreux à souffrir de douleurs lombaires ou ressentir une gêne même mineure lors de vos exercices de remise en forme, que vous soyez sportif amateur ou confirmé. Souvent vous n’en tenez pas vraiment compte et continuez votre séance en vous persuadant que « ça passera », ou que « l’exercice est mal pensé et ne vous convient pas » , voire même vous ne remarquez même plus cette gêne tellement vous avez pris l’habitude de l’éprouver du fait de sa faible intensité. Et pourtant, s’il y a un mal être c’est que le corps vous envoie un signal d’alerte ! Alors que faire pour y remédier ?

Très souvent, la solution est d’adopter une meilleure position qui soulagera votre colonne vertébrale. Le Yoga et la méthode Pilates l’ont bien compris. Et c’est des enseignements de cette dernière que s’inspirent les consignes qui suivent. Avant chaque exercice, répétez ce rituel pour vous assurer que votre colonne est dans sa position naturelle, aussi appelée position neutre, et ne subit ainsi aucune tension ou pression néfaste.

Si les douleurs persistent malgré cette position saine consultez un spécialiste, peut-être y a-t-il un léger déséquilibre qui se cache là-dessous.

1. Lorsque vous êtes debout

Vérifiez votre alignement

Pour cela, procédez au « test du fil à plomb » : Mettez-vous de profil devant un miroir ou un observateur et imaginez un fil lesté, donc strictement vertical qui pend depuis le lobe de votre oreille. Ce fil imaginaire doit alors passer par :

– Le centre de votre cou à la verticale
– Le bout de votre épaule
– Le milieu de votre cage thoracique
– L’arrière de votre hanche, juste derrière l’articulation
– Le centre de votre genou
– L’avant de la cheville où il doit s’arrêter juste devant l’os de celle-ci

Alors, combien parmi vous se tiennent parfaitement droit ?
Rassurez-vous, ce n’était pas mon cas non plus la première fois. Voici les étapes pour y remédier :

Trouvez la position neutre

Tenez-vous debout, les pieds vers l’avant et écartés de la largeur de vos hanches et procédez aux ajustements suivants :

– Répartissez votre poids à 50% sur chaque pied, de sorte que ces 50% soient eux-mêmes également distribués entre le talon et les orteils et entre l’intérieur et l’extérieur du pied.
– Etirez votre colonne au plafond comme si un fil vous tirait vers le haut et ouvrez grand votre poitrine.
– Déplacez vos épaules au plus loin vers l’avant, puis au plus loin vers l’arrière. Maintenant trouvez la position idéale entre ces deux extrêmes qui libérera votre cou de toute tension, et laissez tomber vos bras de chaque côté du corps (vos mains arrivent généralement ainsi à l’avant et au milieu de vos cuisses).
– Pointez votre regard droit devant pour que la tête ne bascule pas en arrière et allongez votre cou comme si le fil vous tirait d’avantage vers le haut.

Refaites le test du fil à plomb : c’est mieux non ? Et en plus vous avez gagné quelques centimètres !
Notez cependant que si vous trouvez cette posture peu confortable au début, c’est tout à fait normal. Votre colonne est en position neutre, anatomiquement naturelle, mais vous n’êtes simplement pas habitué.

2. Lorsque vous êtes allongé

Trouvez la position neutre

Allongez-vous sur le dos sur votre tapis ou votre serviette, placez vos bras le long du corps et vérifiez que votre lobe de l’oreille, votre cou, votre épaule et votre cage thoracique sont alignés. Vous devriez alors sentir un « creux » au niveau de vos reins, ce qui est tout à fait normal : votre colonne présente des courbes pour supporter les pressions, d’où ce creux.

Maintenant pour ajuster votre alignement :

– Fléchissez vos genoux et rapprochez le plus possible vos pieds de vos fesses en les gardant au sol. Le creux de vos reins devrait s’être réduit.
– Déplacez vos pieds à mi-chemin entre ces deux extrêmes en les gardant toujours au sol, genoux fléchis vers le haut. Vous devriez alors présenter une petite courbure et aucune tension, que ce soit dans la poitrine, le dos ou les jambes.

Vous avez trouvé la position neutre de votre colonne allongée au sol !

Que vous vous exerciez debout ou au sol, adoptez la position neutre avant chaque exercice et conservez-la pendant celui-ci pour un travail sain et de qualité.

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