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Le sport est-il une drogue ?

Avez-vous déjà remarqué qu’après une séance de sport on se sent détendu, nos maux disparaissent et l’on devient joyeux ? Peut-être savez-vous déjà que cet effet anti-stress et euphorisant résulte…

Avez-vous déjà remarqué qu’après une séance de sport on se sent détendu, nos maux disparaissent et l’on devient joyeux ? Peut-être savez-vous déjà que cet effet anti-stress et euphorisant résulte des endorphines secrétées pendant et après un effort physique ?

Zoom sur ces « hormones du bonheur »

Les endorphines sont-elles nos amies ?

Si elles sont responsables du bien-être post-effort, les endorphines ont une autre conséquence qui, poussée à l’extrême, peut s’avérer néfaste : l’addiction.
En effet quand on se met au sport et que l’on passe les premiers moments difficiles, on finit par inclure l’activité physique dans notre rythme de vie jusqu’à ne plus pouvoir s’en passer :

Un entraînement qui saute et on se retrouve aigri ou ronchon : un réel manque s’est installé !

L’origine de cette dépendance ?

Cette dépendance est dans un premier temps psychologique : en recherche permanente de bien-être vous allez mettre en place des actions qui provoqueront cette détente chez vous, notamment en vous lançant dans une bonne séance de sport car vous en avez éprouvé plus d’une fois les vertus apaisantes.
Les endorphines sécrétées agiront alors, et vous vous sentirez mieux l’espace d’un instant.
Oui mais après ?

Eh bien le lendemain le stress du quotidien revient, la fatigue psychologique s’accumule et vous vous languissez de l’euphorie ressentie la veille, au point de tout faire pour vous aménager de nouveau du temps pour votre pratique sportive… et ainsi de suite !

La dépendance est donc d’abord simplement due à une « volonté » – consciente ou non – de soulager un malaise intérieur.

Dans un second temps, la dépendance au sport est aussi d’ordre physique : les endorphines libérées engendrent la sécrétion de dopamine, hormone du plaisir (encore !) et de la vigilance.
La dopamine vous confère cette sensation de vitalité et de tonicité après l’effort, comme si vous aviez rechargé vos batteries.
Le problème ici c’est que la dopamine est une hormone qui élève son seuil basal de sécrétion au fur et à mesure qu’on la sollicite. Autrement dit, votre organisme prend l’habitude de recevoir de la dopamine et augmente sa tolérance à celle-ci, de sorte qu’il vous faille ensuite encore et toujours plus de quantité de cette hormone pour atteindre le même niveau de plaisir !

Vous pouvez donc déculpabiliser un peu, la dépendance au sport est aussi due à une adaptation physiologique de l’organisme indépendante de votre volonté.

Le schéma suivant résume l’action des endorphines dans la sensation de bien-être et la création d’une addiction au sport :
Perf&fit Préparation Physique Coaching Sportif Paris - Hormones et addiction sportive

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Les endorphines, de vraies drogues ?

Ainsi, si les endorphines sont une merveille pour soulager le stress et faire le vide, elles s’avèrent aussi être de véritables drogues créant une réelle accoutumance.
Ce n’est d’ailleurs pas pour rien que ces hormones s’appellent « endorphines », contraction de « endomorphines » (« morphines que le corps peut fabriquer de lui-même »), et qu’elles se fixent sur les mêmes récepteurs que l’opium !

De plus nous l’avons vu, de leur libération découle celle de la dopamine qui est également sécrétée lors d’une consommation d’alcool, de drogue, ou lors d’une activité sexuelle… étrange parallèle non ?

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Se reposer, c’est progresser !

Comme beaucoup en ce mois de janvier 2016, vous avez peut-être pris la bonne résolution de vous mettre au sport de façon régulière, ou bien – déjà sportif – vous…

Comme beaucoup en ce mois de janvier 2016, vous avez peut-être pris la bonne résolution de vous mettre au sport de façon régulière, ou bien – déjà sportif – vous vous êtes peut-être fixé un objectif tel que « courir le semi-marathon » ou alors « s’inscrire à la prochaine spartan race », ou encore « progresser en tractions pour mieux réussir mes WOD en crossfit ».

Vous êtes plein de détermination et c’est tout à votre honneur, pourtant cette même motivation pourrait bien vous conduire à l’échec … .

Afin de comprendre comment un surcroît de motivation peut freiner votre progression jusqu’à même vous faire régresser, j’ai décidé de vous présenter ici le fonctionnement de ce que l’on appelle la surcompensation, de son application accentuée désignée comme l’hypercompensation et de son versant négatif aboutissant au surentraînement.
Une fois mis en lumière, ces trois concepts constitueront des pistes efficaces pour toujours suivre la pente ascendante et progresser jusqu’à votre objectif, mais rappelons que leur manipulation pointilleuse en vue d’obtenir des résultats époustouflants sur vos performances nécessite le recours à un professionnel qui maîtrise les tenants et les aboutissants de l’entraînement sportif.

N’hésitez donc pas à me contacter pour toute demande d’intervention ou de prise en charge à distance de votre programmation.

1/ La surcompensation

« Dans le domaine de l’entraînement sportif, la surcompensation est l’adaptation de l’organisme à un niveau supérieur de performance en réponse à une activité physique suivie d’un repos suffisant de l’organisme. » Dessalces Manuel

Lorsque vous vous entraînez, votre niveau de performance chute du fait de la fatigue engendrée par votre effort. Votre corps ainsi perturbé ne sera temporairement plus capable de courir aussi vite/longtemps, de sauter aussi haut/loin ou encore de soulever aussi lourd ou de frapper aussi fort. Mais l’être humain est bien fait, et cette perturbation va être captée et mémorisée par votre organisme qui, pendant votre repos, s’évertuera de reconstruire vos muscles en les renforçant dans le sens de votre entraînement : plus de fibres lentes dans vos jambes si vous les avez sollicitées en endurance, un cœur plus volumineux si vous avez travaillé votre cardio en fractionné, des bras plus puissant si vous avez fait du lancer de poids …

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Ces adaptations se font SI ET SEULEMENT SI un repos suffisant est respecté après votre entraînement.
Dans le cas contraire, que se passe-t-il alors ?

 

 

 

 

 

 

2/ L’hypercompensation

« Dans le domaine de l’entraînement sportif, l’hypercompensation est l’adaptation de l’organisme à un niveau de performance au-delà de la simple surcompensation par privation temporaire du repos complet, en stimulant de nouveau l’organisme pendant sa période de recouvrement, suivie à temps d’une période de récupération. » Dessalces Manuel

Lorsque vous vous entraînez à intervalles courts, vous ne laissez pas le temps à votre corps de créer la surcompensation vue précédemment, et vous dégradez encore plus vos performances !
Cependant, cette démarche possède un potentiel incroyable si elle reste ponctuelle et est suivie dans les temps d’une période de récupération adaptée : les dégradations ainsi cumulées dans une certaine limite engendreront, à la suite d’un repos complet et suffisant, une adaptation à un niveau encore supérieur à celui obtenu par le simple principe de surcompensation !

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En quelques sortes, c’est un peu risquer gros pour gagner plus.
Mais ce risque, quel est-il ?

 

 

 

 

 

 

 

3/ Le surentraînement

« Dans le domaine de l’entraînement sportif, le surentraînement est la désadaptation de l’organisme due à un manque prolongé de récupération (quantité et/ou qualité), s’accompagnant d’une chute des performances, d’une irritabilité, d’une aménorrhée pour la gente féminine et bien d’autres…
Elle est en sommes le « burnout » du milieu sportif. » Dessalces Manuel

Lorsque vous répétez les entraînements à intervalles de temps trop courts, mais aussi lorsque vous vous entraînez dans des conditions plus éreintantes (pluie, froid, contre votre volonté…) vous empêchez votre corps de s’adapter au niveau supérieur comme précédemment.

Ce schéma de fonctionnement répété sur une période propre à chacun engendre la bascule dans le surentraînement : contrairement à l’hypercompensation, vous avez repoussé trop loin votre récupération et même si vous finissez par vous l’accorder, elle ne sera plus en mesure de permettre à votre corps de s’adapter au niveau supérieur … .
Au mieux vous retrouverez votre niveau initial, et ce n’est encore pas garantit !
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Le surentraînement fait l’objet de nombreuses études et il y aurait beaucoup à en dire. Il se divise en plusieurs « phases » selon l’avancée dans le syndrome, le temps de recouvrement dépendant de la phase atteinte.
Grosso modo, comptez de 3-4 semaines pour récupérer d’un simple dépassement (début du processus de surentraînement) jusqu’à plusieurs années pour revenir d’un syndrome de surentraînement avéré … .

 

Vous comprenez pourquoi le repos est important !

Il représente 50% des progrès de votre entraînement, et si les bénéfices de l’hypercompensation sont alléchants, le risque de basculer sur le versant surentraînement est important !

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En résumé :

– Seul, contentez-vous de compter sur la surcompensation en vous reposant ou adoptant des techniques de récupération efficaces pour progresser un peu à chaque séance.
– Si vous souhaitez ensuite accélérer vos progrès, faites appel à un professionnel de l’entraînement sportif qui saura vous faire bénéficiez des atouts de l’hypercompensation tout en vous évitant l’enfer du surentraînement.
– Dans tous les cas, sachez que vous reposer n’est pas égal à vous éloigner de votre objectif, au contraire cela peut vous en rapprocher !

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La musique pour faire du sport : une bonne idée ?

La musique adoucit les mœurs, dit l’adage. Mais elle améliore aussi les performances physiques. Plusieurs études scientifiques réalisées ces dernières années aux Etats-Unis et en Grande-Bretagne le démontrent. La première…

La musique adoucit les mœurs, dit l’adage. Mais elle améliore aussi les performances physiques. Plusieurs études scientifiques réalisées ces dernières années aux Etats-Unis et en Grande-Bretagne le démontrent. La première du genre a été menée en 1991, à l’Université du Tennessee. Les professeurs Copeland et Franks établissent que la musique améliore les performances d’endurance des coureurs en 1996. Le professeur Mills de l’Académie d’Alabama étudie sur des collégiens l’influence de la musique pendant différents exercices. Il les sépare en trois groupes : ceux qui s’entraînent sans musique, ceux qui s’exercent en écoutant de la musique lente, et ceux qui s’entraînent en écoutant de la musique rapide.

Charges de travail plus élevées

Les conclusions sont claires : les deux groupes de collégiens qui s’entraînent en musique voient leurs performances physiques augmenter. En 1999, l’étude réalisée sur vingt-quatre volontaires (hommes et femmes) par les professeurs Szabo,Small et Leigh du département des sciences humaines de l’Université anglaise de Nottingham corrobore ce résultat. Les sujets qui écoutent une musique au tempo rapide et rythmé peuvent fournir une charge de travail physique sensiblement plus élevée, de 5 à 7% supplémentaires. Le fait que la musique ait des bienfaits avérés sur les performances des athlètes s’explique aussi de manière physiologique.

Les ondes alpha

Le cerveau humain émet en effet en permanence des ondes cérébrales. Or la musique joue sur les ondes dites « alpha », dont le rythme oscille entre 7 et 14 cycles par seconde. Le rythme « alpha » est l’état qui voit les deux hémisphères de notre cerveau fonctionner en parfaite harmonie, ce qui permet d’avoir une vision plus globale des situations, une meilleure concentration, ainsi qu’une perception accrue. Il permet également de mieux gérer les états de stress et les états émotionnels, de prendre un contrôle conscient du fonctionnement de notre corps, de nos organes, et de nos réactions physiologiques. Lorsque le cerveau émet des ondes « alpha », nous sommes aussi beaucoup plus à l’écoute de notre intuition. Autrement dit, nous savons ce qu’il faut faire au moment où il faut le faire. « Ce qui est justement le propre de l’athlète de haut niveau » conclut l’entraîneur Guy Ontanon.
Le 2 Novembre 2006, Gäel Monfils se révèle au grand public en bousculant le numéro 3 mondial Lleyton Hewitt lors du tournoi de Bercy. Le gamin de 18 ans se fait aussi remarquer en débarquant sur le court affublé d’une capuche, les écouteurs scotchés aux oreilles. « La musique permet de m’évader . Je suis dans un autre monde, avant les matches, j’écoute du rap américain ou du dance all. Quelque chose de tonique qui me fait bouger, qui me motive », confie le tennisman français dont la méthode n’est pas novatrice. Dans les années 80, son aîné Lyan Lendl, triple vainqueur de Roland Garros, trimbalait déjà son lecteur de cassette portable dans les vestiaires. Aujourd’hui, le phénomène s’est généralisé : il illustre l’évolution des mœurs dans la préparation mentale des sportifs. La musique gagne du terrain. Dans le bus qui les conduit au stade, sur la piste d’échauffement, au cœur du vestiaire. Elle accompagne les athlètes jusqu’au plus près de l’instant de vérité: la compétition. Simple effet de mode lié à l’explosion des nouvelles technologies ou véritable recherche d’une concentration maximale ? « Aujourd’hui, la musique est partout, tout le temps. C’est un vrai phénomène », explique le préparateur mental Jean-Marc Labhouz, qui à collaboré avec l’ancien numéro 1 mondial de squash Thierry Lincou et qui travaille actuellement avec la skieuse Laure Péquegnot et le skipper Jean-Pierre Dick. Les lecteurs MP3 ont remplacé walkmans et lecteurs CD, mais l’objectif reste le même : s’isoler, évacuer le stress, se motiver. Une manière en quelque sorte de se « doper » au son. Chaque athlète possède sa façon de rentrer dans la compétition, juge Guy ontanon, l’entraîneur de Christine Arron. Certains ont besoin de s’extérioriser pour évacuer le stress, d’autres cherchent à se couper du monde extérieur pour être mieux à l’écoute de leur corps ».

Sur un air de Carmina Burana

La musique participe autant à la préparation individuelle qu’à la solidification d’un groupe. En 1998, grâce à Vincent Candela qui leur a fait écouter la chanson lors d’un trajet en bus, les bleus ont établi l’union sacrée autour de « I will survive » de Gloria Gaynor. A Nantes, le président Rudi Roussillon à lui aussi suggéré à son ancien entraîneur, Serge Le Dizet, de mettre de la musique dans le vestiaire pour remotiver l’équipe après une saison catastrophique. « Il fallait que les joueurs retrouvent une âme de guerrier » se souvient Le Dizet. Le 28 mai 2005, c’est gonflé à bloc par « Carmina Burana », l’opéra de Carl Orff, que les Canaris avaient sauvé leur peau en ligue 1 face à Metz. Dans le championnat anglais, le phénomène est institutionnalisé. « On écoute de la musique dans le vestiaire avant chaque match et du coup l’ambiance est assez relax » témoigne ainsi Didier Drogba l’attaquant ivoirien de Chelsea. A chaque équipe sa chanson : cette saison, le refrain de « Seven Nation Army », le hit des Whites Stripes, est devenu l’hymne des joueurs.

Pour plus de conseils : www.gregory-capra.com

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CYD la communauté Frenchie qui défie Adidas et Nike à Paris

J’ai testé pour vous les bootcamps CYD au coeur de Paris. Si vous voulez faire du sport gratuitement toutes les semaines dans une ambiance conviviale et motivante, alors Conquer Your Day est…

J’ai testé pour vous les bootcamps CYD au coeur de Paris. Si vous voulez faire du sport gratuitement toutes les semaines dans une ambiance conviviale et motivante, alors Conquer Your Day est fait pour vous. Bien que Adidas et Nike soient présents sur le même créneau, je trouve ça plus juste de soutenir une communauté 100% Frenchie plutôt que des gros mastodontes américains. Son fondateur Romain Rainault et son équipe d’ambassadeurs donnent de leur personne tous les soirs pour encadrer les débutants et résonnent avant tout avec des principes altruistes.

Il est bientôt 20h. Je prends le métro bruyant et malodorant du soir. Je vois autour de moi d’autres individus avec l’air triste et qui semblent être ailleurs. Où sont-ils ? Je ne sais pas très bien. Dans le passé, dans le futur, dans un monde imaginaire peut-être, mais pas là avec moi ici et maintenant. C’est dingue, on vit dans une ville grouillante, on croise des gens toute la journée mais on ne rencontre personne, on baisse les yeux, on s’ignore.

Ça y est j’arrive à Opéra et rentre dans le bar Le Mojo où l’équipe de CYD m’accueille avec un grand sourire. Pas le sourire commercial, vous savez, mais le sourire amical et joueur qu’on ne voit que trop rarement dans nos journées trop sérieuses. Je dépose mon sac et j’écoute la répartition des différents groupes. Pour ma première, je décide de joindre le groupe 4 c’est-à-dire le groupe des débutants.

C’est parti ! Guidés et supportés par plusieurs coachs, nous foulons les très belles rues du quartier Opéra. Les coachs nous motivent, nous encouragent. Ils s’assurent de notre sécurité et jouent le rôle de protecteurs bienveillants lorsque nous traversons les rues. Tout en écoutant les cris d’encouragements, j’observe sur la figure des passants un sourire amusé. Les sensations sont incroyables ! Courir en groupe donne une impression de puissance que je n’aurais jamais imaginée. On se sent beaucoup plus forts que les simples badauds que nous étions nous-même juste avant de venir. Je suis galvanisé !

La course à pied continue sur les quais de Seine. J’ai déjà fait la connaissance de 3 personnes dans le groupe. Et ce n’est même pas moi qui suis allé vers les autres membres du groupe mais l’inverse. Chaque membre du groupe semble ouvert, curieux et bienveillant. A posteriori, je me dis que la communauté CYD est le meilleur moyen de faire des rencontres amoureuses et amicales mais aussi de renforcer son réseau professionnel.

Ça fait déjà une demi-heure qu’on court et je n’ai pas vu le temps passer. On fait un stop avec tous les groupes sur une pelouse des Tuileries. La vue sur Paris est majestueuse ! Pas le temps de m’égarer dans mes pensées, le rythme des exercices physiques est soutenu. Squats, pompes, abdos, burpees, tout y passe pendant 20 minutes ! Les coachs sont au milieu pour nous montrer les gestes et pour nous encourager. Je me sens fatigué, transpire mais je suis content de dépasser mes limites. Je rigole intérieurement des 20 petites pompes que j’essaie de faire tous les matins.

Après une séance de stretching pour assouplir le corps et pour connecter le mental au corps. direction le bar pour récupérer les affaires mais surtout pour boire un verre avec toute la communauté. Je me sent rapidement intégré à une grande famille. En ressortant après avoir échangé quelques numéros, je marche dans les allées du métro avec un sentiment de connexion aux autres. Dorénavant je viendrai courir, me défouler, m’étirer et faire des rencontres, bref me sentir bien, toutes les semaines !

Pour participer c’est simple, vous allez sur la page Facebook CYD et vous voyez tous les événements proposés dans la rubrique « événements ».

Alors vous essayez quand ? Partagez cet article avec vos amis pour les encourager aussi !

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5 conseils pour renforcer votre mental pendant l’effort

Comme toute autre activité sportive, une séance de running ne se limite pas à l’effort physique. Il faut aussi une certaine force mentale pour résister à la douleur et «…

Comme toute autre activité sportive, une séance de running ne se limite pas à l’effort physique. Il faut aussi une certaine force mentale pour résister à la douleur et « tenir » le plus longtemps possible.

1. Acceptez le « no pain, no gain »

Il n’y a évidemment pas de secret pour gérer son effort. Néanmoins il existe une étape importante pour remplir son objectif : celle d’accepter qu’il faut souffrir. No pain, no gain comme disent les anglo-saxon. Forcément, et même si les jambes semblent avancer toutes seules, vous subirez des moments de moins bien pendant votre sortie running. Se préparer au passage à vide va déjà vous permettre de mieux supporter.

2. Identifiez vos limites

Il est également primordial de connaitre ses limites. Elancez-vous en connaissant votre corps. C’est-à-dire que vous devez être capable de rester longtemps au seuil sans basculer dans le rouge. Pour cela, vous devez (re)connaitre les signes induisant le possible début de défaillance et ajuster votre effort en fonction. En connaissant vos capacités, vous serez en mesure d’expliquer de manière rationnelle vos performances et cela vous permettra de bien les appréhender mentalement.

3. Fixez-vous différents objectifs

Souvent, certaines situations amènent une baisse de moral. Inéluctablement, beaucoup d’entre vous vont commencer à se dire que « ça devient difficile » à leur apparition. C’est à vous de faire preuve de mental pour ne pas vous laisser à l’abandon. Sauf si le corps ne suit plus, évidemment…
Pour rester au seuil, ne pensez pas au temps ou à la distance qu’il vous reste. Fixez-vous des objectifs proches dans le temps ou le parcours. Ils seront en effet beaucoup plus simples à accepter et à tenir que de visualiser l’ensemble. Choisissez un point de repère, identifiez-le et transformez-le en but. Un arbre, un panneau de signalisation, un virage… Tout est possible. L’objectif est de s’accrocher jusqu’à ce point précis avant de se focaliser sur le prochain. Vous progresserez ainsi par paliers jusqu’à la fin.

4. Prenez du recul sur vos sensations

Pour les efforts longs, vous pouvez également vous mettre au check-in. Le principe est de faire un bilan de votre corps, un état des lieux pendant votre course. Mentalement, passez au crible toutes les parties de votre organisme. C’est le moment où vous constatez que vous vous tenez mal ou que vous contractez trop certaines parties de votre corps.

5. Parlez-vous ! Positivez !

Positivez. Votre monologue intérieur ne doit pas être négatif et destructeur pour votre effort. Tout adepte de la course à pied, comme tout sportif en général, a des pensées négatives qui lui parviennent en cours d’effort. Et ce que l’esprit pense, le corps le ressent. Prenez conscience de ces pensées négatives et changez-les par des pensées positives : « Je peux », « Je suis », « Je vais », etc. Si vous n’y arrivez pas vous pouvez toujours essayer de distraire l’esprit en le concentrant sur autre chose que votre effort. D’où la musique dans les oreilles de certains…
Comme tout sportif vous le dira, les jambes sans la tête ne sont rien. Le mental est sûrement plus dur à travailler que le physique. Alors, accrochez-vous !

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6 secrets pour jogger à la plage sans se « foulée »

Voilà l’été ! L’appel de la plage, la bronzette, les glaces, les balades au coucher de soleil, les joggeurs courant sur le sable… A ce titre, durant mes séances, des…

Voilà l’été ! L’appel de la plage, la bronzette, les glaces, les balades au coucher de soleil, les joggeurs courant sur le sable… A ce titre, durant mes séances, des clients me demandent si courir sur le sable est sans danger. Voici donc quelques conseils de votre coach, si vous désirez faire votre footing en bord de mer :

1. Courir sur la plage est un pur plaisir, grâce à la sensation agréable du sable sous les pieds (nus ou chaussés) ; c’est également un bon entraînement pour renforcer les muscles du pied, des cuisses et très efficace pour la prévention des blessures de cheville.

2. Commencez par vous entrainer sur de courtes distances, et adaptez votre rythme (écoutez votre corps). Évitez de courir exclusivement sur le rivage, car cet environnement met à rude épreuve le tendon d’Achille et l’articulation de la cheville. Variez les plaisirs, ainsi vos muscles progresseront mieux et vous éviterez les blessures (surtout les tendinopathies)

3. Pensez à porter des chaussures de course pour éviter de vous blesser. Pas besoin de chaussures particulières, mais si vous en possédez plusieurs paires, pourquoi ne pas en réserver une pour la plage ?

4. Courez sur le sable humide et compact près de l’eau. Cette surface plus régulière que le sable meuble facilitera votre foulée. À marée basse, l’étendue de sable humide est plus importante donc profitez en.

5. Courez de préférence le matin avant 10h ou en fin de journée après 18h pour éviter les fortes chaleurs, mais aussi la foule de vacanciers. Quoi qu’il en soit, n’oubliez pas de vous protéger avec de la crème solaire ou une casquette que vous pourrez mouiller au cours de votre parcours.

6. Prolongez votre séance par un bain de mer et relaxez vous tranquillement en n’oubliant pas de vous hydrater régulièrement, pendant et après la course.
Ainsi vous voyez que courir sur le sable se révèle sans danger, à condition de respecter ces quelques conseils. N’oubliez pas de prendre votre pied à la plage.

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Quel rythme adopter lors d’un effort physique ?

Vous êtes nombreux à vous mettre au sport dans le but d’exercer une activité physique régulière. Mais combien d’entre vous adoptent le bon rythme dans leur pratique ? Que l’objectif…

Vous êtes nombreux à vous mettre au sport dans le but d’exercer une activité physique régulière. Mais combien d’entre vous adoptent le bon rythme dans leur pratique ?

Que l’objectif de celle-ci soit la perte de poids, la recherche du bien-être post-effort ou l’amélioration de vos capacités physiques, vous allez devoir chercher la dépense énergétique.
Or quelle que soit l’activité, de la course à pied à l’aviron en passant par le vélo et le fitness en salle, vous devez bien avoir une chose en tête : s’exercer sur un même rythme pendant une longue durée n’est pas la meilleure solution !

En effet, cette méthode d’entraînement au sein de laquelle on retrouve le running longue distance, le fait de pédaler 1h sur votre vélo ou encore de ramer 50min à rythme constant sur votre rameur en salle de fitness entrainera votre cœur et votre corps seulement dans la zone d’effort choisie avec une rapide prise « d’habitude » de votre système qui se dépensera moins pour fournir l’énergie nécessaire !
Vous tiendrez par exemple 2h en courant à 8 km/h si vous vous entraînez toujours à cette allure, mais vous craquerez immédiatement si vous augmentez et même si vous diminuez l’allure ! Et en plus, votre corps s’économisera en optimisant son fonctionnement pour cet effort qu’il sait récurrent !

Rappelez-vous : la variation passe avant tout !

Par ailleurs, outre le fait que le corps s’habitue vite aux efforts récurrents, la science prouve que varier son allure au sein même d’une séance engendre une plus grande dépense énergétique : Courir 1h à 8 km/h demande moins de KCAL que de courir 15min à 6 km/h, 30min à 10 km/h puis de nouveau 15min à 6km/h. Pourtant en moyenne, vous aurez aussi fait 1h à 8km/h !
Ceci s’explique par le fait scientifique qu’il faut plus d’énergie pour changer l’état d’un corps que pour le maintenir dans un état. C’est le principe de l’avion ou du paquebot qui remuent lors des décollages/démarrages et atterrissages/amarrages (changements de rythme) mais ne sont pas perturbés en rythme de croisière.

En sommes si nous regardons les choses sous un autre angle, en variant ainsi votre rythme vous pouvez vous dépenser autant, donc engendrer les mêmes bénéfices, mais en moins de temps !
Et ce n’est pas valable que pour la course à pied mais pour toute activité, ce que le Crossfit a bien compris en proposant des séances avec répétition d’exercices intenses entrecoupés de brèves périodes de récupération, quasi inexistantes mais bien réelles et faisant passer l’intensité de votre activité de très élevée lors des exercices à nulle lors de la transition entre les exercices. La variation induite entraîne alors une dépense importante et des modifications corporelles.

Vous savez à présent ce qu’il vous reste à faire !

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Les secrets d’un bon entraînement de course à pied

L’entraînement est une science complexe. Un bon programme d’entraînement doit tenir compte d’une foule de variables, de la condition physique du coureur à sa capacité de récupération, en passant par…

L’entraînement est une science complexe. Un bon programme d’entraînement doit tenir compte d’une foule de variables, de la condition physique du coureur à sa capacité de récupération, en passant par son horaire et ses buts spécifiques.

La fréquence est le nombre d’entraînement exécutés dans une période donnée, une semaine en général. Elle est le déterminant le plus important pour améliorer votre condition physique. Si vous avez le choix entre courir une heure deux fois par semaine, ou 30 minutes quatre fois par semaine, il est préférable d’y aller pour la deuxième option.

En règle générale, une fréquence de 3 à 5 fois par semaine donne le maximum de résultats pour un risque minimum de blessure.

Courir 40 minutes quatre fois par semaine sur le même parcours à la même vitesse donne bien sûr des résultats, mais ce n’est assurément pas la meilleure façon de s’entraîner. Si le corps reçoit toujours les mêmes stimuli, il s’adapte au début et, après un certain temps, il atteint un plateau.

Variez l’intensité (paramètre le plus important), la durée (principalement si vous visez des courses d’endurance ou une amélioration de votre capacité aérobie), le type (entraînement continu et par intervalles), le moment (matin ou soir), la surface (terre battue, gazon, asphalte, forêt…), l’inclinaison (plat, montée, descente, escalier).

Concentrez-vous sur les entraînements clés (voir des programmes adaptés suivant vos objectifs) qui ont plus d’incidence sur les résultats. Si vous vous entrainez 3 fois par semaine, votre programme doit compter 2 entraînements clés. Pour 4, 5 ou 6 fois par semaine, 3 entraînements clés sont nécessaires pour obtenir des résultats.

S’entraîner fort, longtemps et intensivement ne donne pas nécessairement les meilleurs résultats. Il faut cesser de penser principalement à la quantité et plutôt se concentrer sur la manière : Comment vous sentez-vous ? Comment courez-vous ? Cela nécessite une bonne capacité d’écoute de vos sensations. Si vous pensez qualité, la quantité viendra naturellement. L’inverse est impossible.

Seule, la course à pied est insuffisante pour obtenir de bon résultat, pensez aussi à travailler le renforcement musculaire, la flexibilité et la mobilité de votre corps.

En résumé :

  • Courez 3 à 6 fois par semaine.
  • Accordez vous toujours au moins une journée de repos par semaine.
  • Faites des entraînements spécifiques aux vitesses de course visées.
  • Variez vos entraînements.
  • Combinez entraînements par intervalles et entraînements continus.
  • Augmentez graduellement et diminuez parfois.
  • Consacrer principalement votre énergie aux entraînements clés.
  • Faites au moins un peu d’entraînements croisés (vélo, natation, elliptique …).
  • Soyez attentif aux signaux de surentraînement ou de sous entraînement.
  • Pensez toujours qualité avant quantité.
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Comment adopter la bonne posture pour votre sport

Prenez soin de votre colonne grâce à la position neutre. Vous êtes nombreux à souffrir de douleurs lombaires ou ressentir une gêne même mineure lors de vos exercices de remise…

Prenez soin de votre colonne grâce à la position neutre. Vous êtes nombreux à souffrir de douleurs lombaires ou ressentir une gêne même mineure lors de vos exercices de remise en forme, que vous soyez sportif amateur ou confirmé. Souvent vous n’en tenez pas vraiment compte et continuez votre séance en vous persuadant que « ça passera », ou que « l’exercice est mal pensé et ne vous convient pas » , voire même vous ne remarquez même plus cette gêne tellement vous avez pris l’habitude de l’éprouver du fait de sa faible intensité. Et pourtant, s’il y a un mal être c’est que le corps vous envoie un signal d’alerte ! Alors que faire pour y remédier ?

Très souvent, la solution est d’adopter une meilleure position qui soulagera votre colonne vertébrale. Le Yoga et la méthode Pilates l’ont bien compris. Et c’est des enseignements de cette dernière que s’inspirent les consignes qui suivent. Avant chaque exercice, répétez ce rituel pour vous assurer que votre colonne est dans sa position naturelle, aussi appelée position neutre, et ne subit ainsi aucune tension ou pression néfaste.

Si les douleurs persistent malgré cette position saine consultez un spécialiste, peut-être y a-t-il un léger déséquilibre qui se cache là-dessous.

1. Lorsque vous êtes debout

Vérifiez votre alignement

Pour cela, procédez au « test du fil à plomb » : Mettez-vous de profil devant un miroir ou un observateur et imaginez un fil lesté, donc strictement vertical qui pend depuis le lobe de votre oreille. Ce fil imaginaire doit alors passer par :

– Le centre de votre cou à la verticale
– Le bout de votre épaule
– Le milieu de votre cage thoracique
– L’arrière de votre hanche, juste derrière l’articulation
– Le centre de votre genou
– L’avant de la cheville où il doit s’arrêter juste devant l’os de celle-ci

Alors, combien parmi vous se tiennent parfaitement droit ?
Rassurez-vous, ce n’était pas mon cas non plus la première fois. Voici les étapes pour y remédier :

Trouvez la position neutre

Tenez-vous debout, les pieds vers l’avant et écartés de la largeur de vos hanches et procédez aux ajustements suivants :

– Répartissez votre poids à 50% sur chaque pied, de sorte que ces 50% soient eux-mêmes également distribués entre le talon et les orteils et entre l’intérieur et l’extérieur du pied.
– Etirez votre colonne au plafond comme si un fil vous tirait vers le haut et ouvrez grand votre poitrine.
– Déplacez vos épaules au plus loin vers l’avant, puis au plus loin vers l’arrière. Maintenant trouvez la position idéale entre ces deux extrêmes qui libérera votre cou de toute tension, et laissez tomber vos bras de chaque côté du corps (vos mains arrivent généralement ainsi à l’avant et au milieu de vos cuisses).
– Pointez votre regard droit devant pour que la tête ne bascule pas en arrière et allongez votre cou comme si le fil vous tirait d’avantage vers le haut.

Refaites le test du fil à plomb : c’est mieux non ? Et en plus vous avez gagné quelques centimètres !
Notez cependant que si vous trouvez cette posture peu confortable au début, c’est tout à fait normal. Votre colonne est en position neutre, anatomiquement naturelle, mais vous n’êtes simplement pas habitué.

2. Lorsque vous êtes allongé

Trouvez la position neutre

Allongez-vous sur le dos sur votre tapis ou votre serviette, placez vos bras le long du corps et vérifiez que votre lobe de l’oreille, votre cou, votre épaule et votre cage thoracique sont alignés. Vous devriez alors sentir un « creux » au niveau de vos reins, ce qui est tout à fait normal : votre colonne présente des courbes pour supporter les pressions, d’où ce creux.

Maintenant pour ajuster votre alignement :

– Fléchissez vos genoux et rapprochez le plus possible vos pieds de vos fesses en les gardant au sol. Le creux de vos reins devrait s’être réduit.
– Déplacez vos pieds à mi-chemin entre ces deux extrêmes en les gardant toujours au sol, genoux fléchis vers le haut. Vous devriez alors présenter une petite courbure et aucune tension, que ce soit dans la poitrine, le dos ou les jambes.

Vous avez trouvé la position neutre de votre colonne allongée au sol !

Que vous vous exerciez debout ou au sol, adoptez la position neutre avant chaque exercice et conservez-la pendant celui-ci pour un travail sain et de qualité.

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Guide du sportif autodidacte !

Vous souhaitez vous mettre au sport ou vous en êtes déjà un adepte mais vous vous demandez comment construire vos séances vous-même de façon efficace ? Quel nombre de répétitions…

Vous souhaitez vous mettre au sport ou vous en êtes déjà un adepte mais vous vous demandez comment construire vos séances vous-même de façon efficace ?
Quel nombre de répétitions devez-vous effectuer pour prendre du muscle ? Combien de temps et à quelle fréquence devez-vous courir pour mincir efficacement ? Ou encore combien de séries d’un exercice vous sont nécessaires pour tonifier votre corps ?

Chose promise, chose due !
Voici un tableau récapitulatif de la marche à suivre lors de vos séances de sport en fonction de vos objectifs.

Bien évidemment, celui-ci n’est pas exhaustif et il vous faudra faire appel à un professionnel pour la planification et la programmation d’une activité sur le moyen à long terme : un projet sportif dépassant le cadre d’un mois d’investissement nécessite une analyse approfondie avec des évaluations récurrentes, un suivi constant et des ajustements permanents du matériel et des méthodes utilisées qui seront à adapter en fonction de votre évolution et à varier pour vous assurer une progression constante et vous éviter de stagner !
En plus si vous vous gérez bien tout seul, faire appel à un coach pour une simple programmation à distance sans intervention de sa part ne vous coûtera presque rien !

En revanche pour les projets à court terme (±1mois), le tableau suivant vous fournira les outils pour vous prendre en main vous-même : suivez le guide !

Tableau récapitulatif

1 Fréquence minimale de sollicitation par semaine dans le cas où aucun autre exercice visant le même objectif ne s’ajoute pas à la charge hebdomadaire
Ex: 1-2 séances de course à pied pour l’entretien cardiovasculaire si le programme ne contient pas aussi des séances de natation d’entretien. Autrement fréquence à ajuster avec votre coach.

² Répétitions Maximales : c’est le maximum de répétitions que vous pouvez effectuer avant de devoir prendre un temps de repos pour réitérer. Si vous arrivez à en faire plus, augmentez la charge pour trouver celle qui correspondra au bon nombre de RM.

3 La puissance est le produit de la force par la vitesse. Exercez-vous donc aux charges inscrites (versant force) avec l’intention de donner un maximum de vitesse dans chaque mouvement (versant vitesse) afin de développer la puissance.

⁴ Pour l’aide à l’affinement, associez une activité aérobie (marche, course, natation, vélo…) et une bonne hygiène alimentaire.

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