Auteur : Olivier Malleret

5 conseils pour renforcer votre mental pendant l’effort

Comme toute autre activité sportive, une séance de running ne se limite pas à l’effort physique. Il faut aussi une certaine force mentale pour résister à la douleur et «…

Comme toute autre activité sportive, une séance de running ne se limite pas à l’effort physique. Il faut aussi une certaine force mentale pour résister à la douleur et « tenir » le plus longtemps possible.

1. Acceptez le « no pain, no gain »

Il n’y a évidemment pas de secret pour gérer son effort. Néanmoins il existe une étape importante pour remplir son objectif : celle d’accepter qu’il faut souffrir. No pain, no gain comme disent les anglo-saxon. Forcément, et même si les jambes semblent avancer toutes seules, vous subirez des moments de moins bien pendant votre sortie running. Se préparer au passage à vide va déjà vous permettre de mieux supporter.

2. Identifiez vos limites

Il est également primordial de connaitre ses limites. Elancez-vous en connaissant votre corps. C’est-à-dire que vous devez être capable de rester longtemps au seuil sans basculer dans le rouge. Pour cela, vous devez (re)connaitre les signes induisant le possible début de défaillance et ajuster votre effort en fonction. En connaissant vos capacités, vous serez en mesure d’expliquer de manière rationnelle vos performances et cela vous permettra de bien les appréhender mentalement.

3. Fixez-vous différents objectifs

Souvent, certaines situations amènent une baisse de moral. Inéluctablement, beaucoup d’entre vous vont commencer à se dire que « ça devient difficile » à leur apparition. C’est à vous de faire preuve de mental pour ne pas vous laisser à l’abandon. Sauf si le corps ne suit plus, évidemment…
Pour rester au seuil, ne pensez pas au temps ou à la distance qu’il vous reste. Fixez-vous des objectifs proches dans le temps ou le parcours. Ils seront en effet beaucoup plus simples à accepter et à tenir que de visualiser l’ensemble. Choisissez un point de repère, identifiez-le et transformez-le en but. Un arbre, un panneau de signalisation, un virage… Tout est possible. L’objectif est de s’accrocher jusqu’à ce point précis avant de se focaliser sur le prochain. Vous progresserez ainsi par paliers jusqu’à la fin.

4. Prenez du recul sur vos sensations

Pour les efforts longs, vous pouvez également vous mettre au check-in. Le principe est de faire un bilan de votre corps, un état des lieux pendant votre course. Mentalement, passez au crible toutes les parties de votre organisme. C’est le moment où vous constatez que vous vous tenez mal ou que vous contractez trop certaines parties de votre corps.

5. Parlez-vous ! Positivez !

Positivez. Votre monologue intérieur ne doit pas être négatif et destructeur pour votre effort. Tout adepte de la course à pied, comme tout sportif en général, a des pensées négatives qui lui parviennent en cours d’effort. Et ce que l’esprit pense, le corps le ressent. Prenez conscience de ces pensées négatives et changez-les par des pensées positives : « Je peux », « Je suis », « Je vais », etc. Si vous n’y arrivez pas vous pouvez toujours essayer de distraire l’esprit en le concentrant sur autre chose que votre effort. D’où la musique dans les oreilles de certains…
Comme tout sportif vous le dira, les jambes sans la tête ne sont rien. Le mental est sûrement plus dur à travailler que le physique. Alors, accrochez-vous !

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Les secrets d’un bon entraînement de course à pied

L’entraînement est une science complexe. Un bon programme d’entraînement doit tenir compte d’une foule de variables, de la condition physique du coureur à sa capacité de récupération, en passant par…

L’entraînement est une science complexe. Un bon programme d’entraînement doit tenir compte d’une foule de variables, de la condition physique du coureur à sa capacité de récupération, en passant par son horaire et ses buts spécifiques.

La fréquence est le nombre d’entraînement exécutés dans une période donnée, une semaine en général. Elle est le déterminant le plus important pour améliorer votre condition physique. Si vous avez le choix entre courir une heure deux fois par semaine, ou 30 minutes quatre fois par semaine, il est préférable d’y aller pour la deuxième option.

En règle générale, une fréquence de 3 à 5 fois par semaine donne le maximum de résultats pour un risque minimum de blessure.

Courir 40 minutes quatre fois par semaine sur le même parcours à la même vitesse donne bien sûr des résultats, mais ce n’est assurément pas la meilleure façon de s’entraîner. Si le corps reçoit toujours les mêmes stimuli, il s’adapte au début et, après un certain temps, il atteint un plateau.

Variez l’intensité (paramètre le plus important), la durée (principalement si vous visez des courses d’endurance ou une amélioration de votre capacité aérobie), le type (entraînement continu et par intervalles), le moment (matin ou soir), la surface (terre battue, gazon, asphalte, forêt…), l’inclinaison (plat, montée, descente, escalier).

Concentrez-vous sur les entraînements clés (voir des programmes adaptés suivant vos objectifs) qui ont plus d’incidence sur les résultats. Si vous vous entrainez 3 fois par semaine, votre programme doit compter 2 entraînements clés. Pour 4, 5 ou 6 fois par semaine, 3 entraînements clés sont nécessaires pour obtenir des résultats.

S’entraîner fort, longtemps et intensivement ne donne pas nécessairement les meilleurs résultats. Il faut cesser de penser principalement à la quantité et plutôt se concentrer sur la manière : Comment vous sentez-vous ? Comment courez-vous ? Cela nécessite une bonne capacité d’écoute de vos sensations. Si vous pensez qualité, la quantité viendra naturellement. L’inverse est impossible.

Seule, la course à pied est insuffisante pour obtenir de bon résultat, pensez aussi à travailler le renforcement musculaire, la flexibilité et la mobilité de votre corps.

En résumé :

  • Courez 3 à 6 fois par semaine.
  • Accordez vous toujours au moins une journée de repos par semaine.
  • Faites des entraînements spécifiques aux vitesses de course visées.
  • Variez vos entraînements.
  • Combinez entraînements par intervalles et entraînements continus.
  • Augmentez graduellement et diminuez parfois.
  • Consacrer principalement votre énergie aux entraînements clés.
  • Faites au moins un peu d’entraînements croisés (vélo, natation, elliptique …).
  • Soyez attentif aux signaux de surentraînement ou de sous entraînement.
  • Pensez toujours qualité avant quantité.
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Comment courir mieux et l’importance de la posture

Chaque coureur a sa façon de courir, de entrainement et de soigner ses petits bobos. Le coureur est de nature déterminé et persévérant. Il est habituellement passionné, au point de…

Chaque coureur a sa façon de courir, de entrainement et de soigner ses petits bobos. Le coureur est de nature déterminé et persévérant. Il est habituellement passionné, au point de se lever aux petites heures du matin quasi quotidiennement pour aller courir. Chaque année, il a pour objectif de battre ses records personnels ou de passer à une distance supérieure. Le coureur est endurant, sur route comme face à la douleur, jusqu’au point ou il ne peut plus courir. Un arrêt forcé est vécu de manière brutale et douloureuse. Le coureur mis au repos se voit soudainement privé d’une bonne dose d’endorphines et de dopamine en plus de perdre son meilleur moyen d’évacuer le stress. Une semaine sans courir étant la pire des épreuves, il ne se laisse pas abattre pour autant et cherche des solutions un peu partout. Revues de course à pied, sites internet, partenaires de course, entraîneurs, professionnels de la santé, toutes les ressources sont bonnes, quoique, bien souvent, les informations qu’elles présentent peuvent s’avérer contradictoires. Retrouver la capacité à courir sans douleur, telle est la quête du coureur blessé. Une fois remis sur pied, il recommence à courir de plus belle, afin de rattraper le temps perdu.

Courir est un art qui se développe et se cultive, une merveilleuse façon naturelle de mettre son corps en mouvement. Malheureusement, trop de coureurs se retrouvent face à des inconforts ou blessures qui les empêchent de bien profiter de leur activité.

Posture idéale de course
Le fait de se visualiser tiré vers le haut, comme pour « s’autograndir », active les muscles posturaux profonds. Ces muscles permettent un bon allongement de la colonne vertébrale. Cette tendance à se tirer vers le haut est couramment appelé dans le jargon des coureurs « courir grand ». Cela signifie courir « la colonne allongée », car c’est la colonne vertébrale qui est la clé de cet ajustement. Les jambes représentent des ressorts supportant un bassin stable avec une colonne bien étirée.

Pourquoi avoir une bonne posture ?
Pour profiter au maximum des mécanismes naturels. Les muscles, tendons, ligaments et fascias sont mis en action d’une bonne façon si la posture est adéquate. Votre tendon d’Achille, par exemple, ne peu accumuler et restituer de l’énergie efficacement que si votre corps est projeté vers l’avant.

– Pour bien respirer
Une bonne posture permet de bien respirer, ce qui est un élément fondamental de la course.

– Pour éveiller vos pieds
Maintenez une bonne posture, et vos pieds seront automatiquement éveillés. En allongeant la colonne, on stimule tous les muscles posturaux, dont les muscles profonds des pieds.

– Pour améliorer votre appui de pied
La majorité des méthodes sont fondées sur le principe selon lequel il faut d’abord bien maîtriser l’appui du pied au sol. C’est pour cette raison que certains se blessent en cherchant à faire un appui mi-pied, alors que le reste de leur corps n’est pas prêt pour ce changement. Il est de loin préférable de chercher à modifier la technique en partant de la posture, car tout le reste en dépend, dont l’appui du pied. Bien maîtrisé, ce type d’appui donne des sensations enivrantes et des résultats impressionnants. L’appui se fait normalement en 3 temps. Premièrement, le pied touche le sol doucement comme ci vous marchiez sur des braises, l’abordant par la partie moyenne du pied. Deuxièmement, les orteils appuis au sol. Troisièmement, le talon vient se poser doucement.

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