Catégorie : Fitness

Le sport est-il une drogue ?

Avez-vous déjà remarqué qu’après une séance de sport on se sent détendu, nos maux disparaissent et l’on devient joyeux ? Peut-être savez-vous déjà que cet effet anti-stress et euphorisant résulte…

Avez-vous déjà remarqué qu’après une séance de sport on se sent détendu, nos maux disparaissent et l’on devient joyeux ? Peut-être savez-vous déjà que cet effet anti-stress et euphorisant résulte des endorphines secrétées pendant et après un effort physique ?

Zoom sur ces « hormones du bonheur »

Les endorphines sont-elles nos amies ?

Si elles sont responsables du bien-être post-effort, les endorphines ont une autre conséquence qui, poussée à l’extrême, peut s’avérer néfaste : l’addiction.
En effet quand on se met au sport et que l’on passe les premiers moments difficiles, on finit par inclure l’activité physique dans notre rythme de vie jusqu’à ne plus pouvoir s’en passer :

Un entraînement qui saute et on se retrouve aigri ou ronchon : un réel manque s’est installé !

L’origine de cette dépendance ?

Cette dépendance est dans un premier temps psychologique : en recherche permanente de bien-être vous allez mettre en place des actions qui provoqueront cette détente chez vous, notamment en vous lançant dans une bonne séance de sport car vous en avez éprouvé plus d’une fois les vertus apaisantes.
Les endorphines sécrétées agiront alors, et vous vous sentirez mieux l’espace d’un instant.
Oui mais après ?

Eh bien le lendemain le stress du quotidien revient, la fatigue psychologique s’accumule et vous vous languissez de l’euphorie ressentie la veille, au point de tout faire pour vous aménager de nouveau du temps pour votre pratique sportive… et ainsi de suite !

La dépendance est donc d’abord simplement due à une « volonté » – consciente ou non – de soulager un malaise intérieur.

Dans un second temps, la dépendance au sport est aussi d’ordre physique : les endorphines libérées engendrent la sécrétion de dopamine, hormone du plaisir (encore !) et de la vigilance.
La dopamine vous confère cette sensation de vitalité et de tonicité après l’effort, comme si vous aviez rechargé vos batteries.
Le problème ici c’est que la dopamine est une hormone qui élève son seuil basal de sécrétion au fur et à mesure qu’on la sollicite. Autrement dit, votre organisme prend l’habitude de recevoir de la dopamine et augmente sa tolérance à celle-ci, de sorte qu’il vous faille ensuite encore et toujours plus de quantité de cette hormone pour atteindre le même niveau de plaisir !

Vous pouvez donc déculpabiliser un peu, la dépendance au sport est aussi due à une adaptation physiologique de l’organisme indépendante de votre volonté.

Le schéma suivant résume l’action des endorphines dans la sensation de bien-être et la création d’une addiction au sport :
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Les endorphines, de vraies drogues ?

Ainsi, si les endorphines sont une merveille pour soulager le stress et faire le vide, elles s’avèrent aussi être de véritables drogues créant une réelle accoutumance.
Ce n’est d’ailleurs pas pour rien que ces hormones s’appellent « endorphines », contraction de « endomorphines » (« morphines que le corps peut fabriquer de lui-même »), et qu’elles se fixent sur les mêmes récepteurs que l’opium !

De plus nous l’avons vu, de leur libération découle celle de la dopamine qui est également sécrétée lors d’une consommation d’alcool, de drogue, ou lors d’une activité sexuelle… étrange parallèle non ?

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Se reposer, c’est progresser !

Comme beaucoup en ce mois de janvier 2016, vous avez peut-être pris la bonne résolution de vous mettre au sport de façon régulière, ou bien – déjà sportif – vous…

Comme beaucoup en ce mois de janvier 2016, vous avez peut-être pris la bonne résolution de vous mettre au sport de façon régulière, ou bien – déjà sportif – vous vous êtes peut-être fixé un objectif tel que « courir le semi-marathon » ou alors « s’inscrire à la prochaine spartan race », ou encore « progresser en tractions pour mieux réussir mes WOD en crossfit ».

Vous êtes plein de détermination et c’est tout à votre honneur, pourtant cette même motivation pourrait bien vous conduire à l’échec … .

Afin de comprendre comment un surcroît de motivation peut freiner votre progression jusqu’à même vous faire régresser, j’ai décidé de vous présenter ici le fonctionnement de ce que l’on appelle la surcompensation, de son application accentuée désignée comme l’hypercompensation et de son versant négatif aboutissant au surentraînement.
Une fois mis en lumière, ces trois concepts constitueront des pistes efficaces pour toujours suivre la pente ascendante et progresser jusqu’à votre objectif, mais rappelons que leur manipulation pointilleuse en vue d’obtenir des résultats époustouflants sur vos performances nécessite le recours à un professionnel qui maîtrise les tenants et les aboutissants de l’entraînement sportif.

N’hésitez donc pas à me contacter pour toute demande d’intervention ou de prise en charge à distance de votre programmation.

1/ La surcompensation

« Dans le domaine de l’entraînement sportif, la surcompensation est l’adaptation de l’organisme à un niveau supérieur de performance en réponse à une activité physique suivie d’un repos suffisant de l’organisme. » Dessalces Manuel

Lorsque vous vous entraînez, votre niveau de performance chute du fait de la fatigue engendrée par votre effort. Votre corps ainsi perturbé ne sera temporairement plus capable de courir aussi vite/longtemps, de sauter aussi haut/loin ou encore de soulever aussi lourd ou de frapper aussi fort. Mais l’être humain est bien fait, et cette perturbation va être captée et mémorisée par votre organisme qui, pendant votre repos, s’évertuera de reconstruire vos muscles en les renforçant dans le sens de votre entraînement : plus de fibres lentes dans vos jambes si vous les avez sollicitées en endurance, un cœur plus volumineux si vous avez travaillé votre cardio en fractionné, des bras plus puissant si vous avez fait du lancer de poids …

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Ces adaptations se font SI ET SEULEMENT SI un repos suffisant est respecté après votre entraînement.
Dans le cas contraire, que se passe-t-il alors ?

 

 

 

 

 

 

2/ L’hypercompensation

« Dans le domaine de l’entraînement sportif, l’hypercompensation est l’adaptation de l’organisme à un niveau de performance au-delà de la simple surcompensation par privation temporaire du repos complet, en stimulant de nouveau l’organisme pendant sa période de recouvrement, suivie à temps d’une période de récupération. » Dessalces Manuel

Lorsque vous vous entraînez à intervalles courts, vous ne laissez pas le temps à votre corps de créer la surcompensation vue précédemment, et vous dégradez encore plus vos performances !
Cependant, cette démarche possède un potentiel incroyable si elle reste ponctuelle et est suivie dans les temps d’une période de récupération adaptée : les dégradations ainsi cumulées dans une certaine limite engendreront, à la suite d’un repos complet et suffisant, une adaptation à un niveau encore supérieur à celui obtenu par le simple principe de surcompensation !

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En quelques sortes, c’est un peu risquer gros pour gagner plus.
Mais ce risque, quel est-il ?

 

 

 

 

 

 

 

3/ Le surentraînement

« Dans le domaine de l’entraînement sportif, le surentraînement est la désadaptation de l’organisme due à un manque prolongé de récupération (quantité et/ou qualité), s’accompagnant d’une chute des performances, d’une irritabilité, d’une aménorrhée pour la gente féminine et bien d’autres…
Elle est en sommes le « burnout » du milieu sportif. » Dessalces Manuel

Lorsque vous répétez les entraînements à intervalles de temps trop courts, mais aussi lorsque vous vous entraînez dans des conditions plus éreintantes (pluie, froid, contre votre volonté…) vous empêchez votre corps de s’adapter au niveau supérieur comme précédemment.

Ce schéma de fonctionnement répété sur une période propre à chacun engendre la bascule dans le surentraînement : contrairement à l’hypercompensation, vous avez repoussé trop loin votre récupération et même si vous finissez par vous l’accorder, elle ne sera plus en mesure de permettre à votre corps de s’adapter au niveau supérieur … .
Au mieux vous retrouverez votre niveau initial, et ce n’est encore pas garantit !
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Le surentraînement fait l’objet de nombreuses études et il y aurait beaucoup à en dire. Il se divise en plusieurs « phases » selon l’avancée dans le syndrome, le temps de recouvrement dépendant de la phase atteinte.
Grosso modo, comptez de 3-4 semaines pour récupérer d’un simple dépassement (début du processus de surentraînement) jusqu’à plusieurs années pour revenir d’un syndrome de surentraînement avéré … .

 

Vous comprenez pourquoi le repos est important !

Il représente 50% des progrès de votre entraînement, et si les bénéfices de l’hypercompensation sont alléchants, le risque de basculer sur le versant surentraînement est important !

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En résumé :

– Seul, contentez-vous de compter sur la surcompensation en vous reposant ou adoptant des techniques de récupération efficaces pour progresser un peu à chaque séance.
– Si vous souhaitez ensuite accélérer vos progrès, faites appel à un professionnel de l’entraînement sportif qui saura vous faire bénéficiez des atouts de l’hypercompensation tout en vous évitant l’enfer du surentraînement.
– Dans tous les cas, sachez que vous reposer n’est pas égal à vous éloigner de votre objectif, au contraire cela peut vous en rapprocher !

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Le Vrai/Faux de la remise en forme

Tout d’abord permettez moi de vous souhaiter une merveilleuse année 2016… Mon vœu principal se portera sur la santé ! Pour cela.. rien de tel qu’une bonne remise en forme….

Tout d’abord permettez moi de vous souhaiter une merveilleuse année 2016… Mon vœu principal se portera sur la santé ! Pour cela.. rien de tel qu’une bonne remise en forme. Nous voilà donc partis ce mois-ci contre les idées reçues la concernant :

« Se remettre en forme après une longue période sans activité physique demande de prendre certaines précautions »
VRAI : L’activité physique permet d’augmenter considérablement votre santé, votre bien-être physique et psychique mais c’est comme tout dans la vie…il n’y a que celui qui ne fait rien qui ne risque rien… quoique…si le toit de la maison venait à vous tomber sur la tête……Plaisanterie mise à part, il faut observer un certains nombre de règles que vous retrouverez prochainement sous le thème « sport et santé » afin de reprendre intelligemment le sport. Et il sera toujours préférable de solliciter l’avis d’un professionnel afin de ne pas faire d’erreurs tant les paramètres à gérer sont nombreux…

« Se remettre en forme c’est juste bouger dans tous les sens pour transpirer »
FAUX : Premièrement, comme nous l’avons vu précédemment, l’activité physique peut présenter des risques si elle est mal gérée. Deuxièmement, améliorer sa santé passe par les deux points capitaux que cherchent à développer à l’extrême les sportifs de hauts niveaux : améliorer ses capacités cardio-vasculaires et renforcer sa masse musculaire.
En effet il ne faut léser aucun de ces points car le premier permet de faire travailler le muscle cardiaque qui s’affaiblit en entrant dans l’âge et le second permet de maintenir un squelette trop souvent malmené (tout ce qui amène aux problèmes de dos, genoux etc) et qui devient plus fragile avec l’âge à cause de manque de régénérescence des cellules des os…

« Se remettre en forme pour faire plaisir à son voisin ?! »
FAUX : De nos jours, un nombre encore trop important de personnes pense que le sport a pour seul vertu l’amélioration du physique à des fins esthétiques, que faire du sport et continuer à manger mal permet d’améliorer son physique, améliorer son physique améliorer son physique, améliorer son physique ….. STOP !
Certes, nous savons toutes et tous qu’avoir un physique agréable est autant un plaisir personnel qu’un élément facilitant l’établissement de tout type de relation …
Mais cela ne devra jamais être votre seule motivation pour apporter des modifications à votre hygiène alimentaire, et ou vous lancer dans la pratique d’une quelconque activité physique.
En effet, pour que vos résolutions ne soient pas qu’éphémères, il vous faudra également être convaincu de l’intérêt de ces changements pour votre santé physique mais aussi psychique. Il sera impératif que chacune de vos séances de sport ne fasse qu’accroître votre motivation, l’envie de vous dépasser pour aller plus haut, plus loin, d’apprendre à vous connaître, et que cela dure longtemps …

« Pour éliminer mes graisses il faut faire du cardio le plus souvent possible et avec le plus d’intensité possible »
FAUX : Si vous dépassez un certain rythme, vous fabriquerez alors votre énergie à partir de vos stocks de glycogène (sucres) et non de lipides (graisses). Si vous courrez, pensez à le faire à une allure à laquelle vous êtes encore capable de parler… mais attention nous ne sommes pas là pour blaguer ! Au boulot ! 😉

« Pour une reprise il ne faut pas trop forcer »
FAUX : Lorsque vous vous mettez au sport ou remettez au sport, il est complètement ridicule de dire que vous devez faire un demi effort ! Il faut faire l’effort à la hauteur de vos capacités certes mais il faut vous investir un minimum… arrêtez donc de perdre les 2 premiers mois de votre activité en voulant vous épargner des courbatures… Sentir son corps est une chose positive. Apprenez donc à vous connaître !

« J’ai été sportif dans le passé et je me remets au sport. Je peux difficilement avoir les mêmes sensations et capacités qu’avant »
VRAI : c’est là le plus gros problème des anciens sportifs… Ils ont des repères de performance mais n’acceptent pas de faire moins bien que ce qu’ils ont fait. Le plus gros travail à faire avec eux est d’abord psychologique : arriver à faire comprendre à la personne qu’elle doit écouter son corps pour faire ses efforts et non essayer de faire en fonction de ce qu’elle a connu. Sans cela, c’est l’échec assuré à cause d’une grosse démotivation qui arrivera rapidement. Vous prenez soin de votre corps….Faites pareil avec votre esprit !

« Il vaut mieux faire 20 minutes de sport par jour que deux ou trois fois 1h par semaine »
FAUX-VRAI : Si votre objectif n’est qu’entretien, oui cela sera nécessaire. Si vous escomptez un réel changement, il vous faudra une quantité de travail et une intensité bien plus grande…mais aussi du repos entre vos séances !

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6 types d’aliments qui sont bons pour les sportifs

En tant que sportif avéré ou sportif du dimanche vous vous posez la question « qu’est-ce qui doit changer dans mon alimentation ? » En réalité, pas grand-chose ! A la base,…

En tant que sportif avéré ou sportif du dimanche vous vous posez la question « qu’est-ce qui doit changer dans mon alimentation ? » En réalité, pas grand-chose !

A la base, les produits consommés par les sportifs sont semblables aux sédentaires : Hydratation / Protéines (viandes, poissons, oeufs…) / Féculents / Fruits et légumes / Produits laitiers / Corps gras (eh oui ! Et SURTOUT pour les sportifs).

Qu’est-ce qui change alors ?
Il vous faut juste veiller à ce que les portions soient adaptées à la dépense énergétique et à ce que les prises de repas soient planifiées selon vos entraînements pour un apport régulier tout au long de la journée.Ainsi vous évitez tout trouble lors de la pratique.

Voici 1 ou 2 aliments que l’on peut recommander pour chaque catégorie (ce n’est qu’un exemple parmi de multiples aliments bénéfiques, pensez à varier !) :

1. Hydratation : Le café et l’eau !

· L’eau ? « Evidemment » me direz-vous, mais beaucoup de personnes sportives ou non ne boivent pas assez…

L’eau constitue 80% de la composition de vos muscles et une déshydratation même minime peut entraver de manière significative vos performances et votre récupération.
Dans le cadre de votre pratique, buvez tout au long de la journée et particulièrement avant, pendant (par petite prises) et après l’effort.

· Quant au café, la caféine améliorerait l’endurance en réduisant les douleurs musculaires. De plus, il pourrait jouer un rôle dans la lipolyse (brûlage des graisses)… . Et puis un bon expresso en fin de repas c’est tellement bon, alors pourquoi s’en priver !

2. Protéines : Viande blanche et œuf

· Si l’œuf est le roi de l’apport protéique avec des protéines à ingestion rapide et contenant tous les acides aminés dont vos muscles ont besoin (dans le blanc), il est aussi très intéressant pour son apport en vitamines D (dans le jaune).
Cependant l’œuf apporte aussi son taux de cholestérol donc à ne pas SURconsommer (3-4 œufs par semaine) et alterner avec des viandes blanches dont l’apport protéique est aussi très intéressant.

NE PAS BANNIR POUR AUTANT LES VIANDES ROUGES à forte teneur en fer.

3. Féculents : Le quinoa

· Pâtes, riz, pâtes, riz… Vous en avez marre ?
Optez pour le quinoa : féculent idéal pour les sportifs, le quinoa vous apporte l’énergie nécessaire à la pratique de votre activité et se révèle qui plus est riche en protéines complètes et sans la graisse des protéines animales. Si cela n’est pas à votre goût (il faut avouer que c’est assez fade), ajouter quelques épices comme le curcuma, activant la croissance des cellules et facilitant la réparation des muscles, ou du soja, faible en graisse et riche en protéines végétales.

4. Fruits et légumes : L’ananas et le brocoli

· L’ananas tout d’abord vous apportera de la bromélaïne, une enzyme qui digère les protéines, mais permettra aussi de réduire l’inflammation des tissus et des muscles tout en apportant des sucres naturels qui recouvreront votre dépense énergétique. Idéal après un gros effort !

· Le brocoli quant à lui est un des « légumes magiques ».
A l’instar de ses compatriotes de la famille des « légumes verts » il est bourré de vitamine C réduisant les douleurs musculaires. De plus le brocoli a la particularité de s’opposer à la lipogenèse, c’est à dire le stock des graisses ingérées en parallèle à ce petit bonsaï.

5. Produits laitiers : Le yaourt aux probiotiques

· Les probiotiques augmentent le nombre de bonnes bactéries dans vos intestins, favorisant la digestion et l’absorption de nombre de nutriments importants pour vos muscles et votre organisme

6. Corps gras : L’huile d’olive

· L’huile d’olive contient de la graisse mono-saturée qui stoppe l’effondrement des tissus musculaires et protège les articulations.

Par ailleurs notez que tout apport de corps gras, constituant des membranes de toutes les cellules de notre corps, est indispensable au maintien cellulaire et au fonctionnement cérébral ! Sans parler du fait que de nombreuses vitamines et autres nutriments ne sont absorbés que s’ils sont ingérés en parallèle avec des corps gras, donc NE BANNISSEZ PAS LE FILET D’HUILE SUR VOS PÂTES OU DANS VOTRE POÊLE !

En conclusion, un article long et pourtant non exhaustif : pensez surtout à varier votre alimentation et faire attention aux carences.

PS : Vous remarquerez l’absence de compléments alimentaires, non indispensables selon moi. Ces derniers sont la synthèse artificielle de ce que vous trouverez déjà dans votre alimentation et, s’ils sont utiles aux professionnels soumis à des contraintes alimentaires spécifiques, ils peuvent s’avérer pervers et contenir des substances interdites, des sucres ou graisses additionnels ou encore provenir d’usines douteuses.
A EVITER TANT QUE L’ALIMENTATION SOIGNÉE VOUS SUFFIT.

N’hésitez pas à me contacter pour toute information, démonstration ou demande d’intervention.

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Le Vrai/Faux de la musculation

Nous partons aujourd’hui en guerre contre les préjugés ! Attaquons-nous, pour commencer, au domaine de la musculation : « La musculation : une activité réservée aux machos en surplus de…

Nous partons aujourd’hui en guerre contre les préjugés ! Attaquons-nous, pour commencer, au domaine de la musculation :

« La musculation : une activité réservée aux machos en surplus de testostérone »
FAUX : la technique ayant fort évolué dans toutes les disciplines, la différence se fait maintenant sur la condition physique. La musculation vient donc compléter la préparation physique de tout sportif de haut niveau et permet d’obtenir de grands résultats dès lors qu’elle est utilisée intelligemment.

« Pratiquer la musculation lorsque l’on veut perdre du poids est utile »
VRAI : Il existe une réelle dépense calorique pour cette activité comme toute autre. Dépense qui sera alors bénéfique puisque si je baisse mes apports d’un côté (via l’alimentation !) et augmente les dépenses de l’autre (activité physique) je crée bien un déséquilibre favorable à la perte de graisse…
De plus, un muscle un peu plus développé consommera plus de calories même au repos. Enfin, ce même muscle plus développé, dense, améliorera votre silhouette en vous rendant plus « tonique » !

« La musculation : un sport de bourrins »
FAUX : pour être efficace, permettre d’accéder au développement de qualités physiques importantes ou esthétiques harmonieuses, cette activité doit être réalisée avec sérieux et concentration car elle requiert une technique importante. Sans cela, vous développerez certes des qualités physiques et/ou esthétiques si vous êtes sur-motivé mais attention aux blessures, aux déséquilibres de masse qui sont inesthétiques, au manque d’efficacité de votre préparation malgré des efforts importants, etc.
De plus, la charge doit être vue comme un outil qui peut être diminué au profit de la qualité d’exécution et de la concentration mentale afin d’être efficace sans prendre le risque de blesser ses muscles ou trop solliciter ses articulations

« La musculation : un sport très technique qui fait aussi travailler la tête ! »
VRAI : Ayant le plaisir de m’occuper d’individus aux profils très variés (hommes – femmes, jeunes – âgés, sportifs ou pas etc…) je peux vous garantir que parmi les phrases redondantes en fin de première séance nous avons : « Eh bien, c’est hyper technique en fait la muscu !! C’est bien en plus car il y a tellement de paramètres à gérer que ça fait aussi bosser la coordination [et donc l’intelligence motrice !!] »

« La musculation : génère uniquement beaucoup de prise de masse musculaire et est donc réservée aux hommes »
FAUX : Mesdames, vous qui voulez raffermir vos chairs, éviter cette peau tombante sous les bras, au niveau des fesses etc … qui voulez avoir de jolies fesses et jambes galbées VOUS DEVEZ FAIRE DU RENFORCEMENT MUSCULAIRE !!! C’est la meilleure solution.
Et puis, hommes comme femmes, rassurez vous, vous ne vous réveillerez jamais un matin en faisant 10Kg de plus, si votre masse se développe trop vite et trop facilement (ce qui n’existe pas, les adeptes du volume en seraient ravis !!! et le feraient savoir !!) vous pourrez toujours réadapter votre entraînement ;

« La musculation a d’autres bienfaits que l’amélioration de l’apparence physique »
VRAI : vous souffrez de problèmes de dos ? Vous avez une masses graisseuse trop importante au niveau du ventre et des jambes très peu musclées et donc des douleurs aux genoux ? Vous vous sentez mou, manquez de dynamisme ? Vous n’aimez pas les efforts longs d’endurance mais vous avez envie et besoin de vous défouler, libérer l’énergie folle qui est en vous ? Vous avancez dans l’âge et souhaitez avoir une activité physique qui puisse s’adapter à vous ?
Eh bien tout ceci n’est qu’un échantillon des raisons pour lesquelles avoir une activité de renforcement musculaire – musculation est bon pour vous !!!!

« La musculation est une activité très monotone »
FAUX : Vous n’imaginez même pas le nombre d’exercices qu’il est possible de faire. Pour cela bien sûr, il vous faudra avoir les connaissances anatomiques nécessaires à la réalisation et la mise en place de nouveaux exercices. Sachez que squat, développé couché ou encore tirage de dos ne sont pas les seuls exercices. Il existe de nombreuses combinaisons d’exercices, variantes qui vous éviteront de vous lasser de votre entraînement mais aussi de le rendre plus riche et plus complet. N’hésitez donc pas à faire appel à un coach sportif.

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La musique pour faire du sport : une bonne idée ?

La musique adoucit les mœurs, dit l’adage. Mais elle améliore aussi les performances physiques. Plusieurs études scientifiques réalisées ces dernières années aux Etats-Unis et en Grande-Bretagne le démontrent. La première…

La musique adoucit les mœurs, dit l’adage. Mais elle améliore aussi les performances physiques. Plusieurs études scientifiques réalisées ces dernières années aux Etats-Unis et en Grande-Bretagne le démontrent. La première du genre a été menée en 1991, à l’Université du Tennessee. Les professeurs Copeland et Franks établissent que la musique améliore les performances d’endurance des coureurs en 1996. Le professeur Mills de l’Académie d’Alabama étudie sur des collégiens l’influence de la musique pendant différents exercices. Il les sépare en trois groupes : ceux qui s’entraînent sans musique, ceux qui s’exercent en écoutant de la musique lente, et ceux qui s’entraînent en écoutant de la musique rapide.

Charges de travail plus élevées

Les conclusions sont claires : les deux groupes de collégiens qui s’entraînent en musique voient leurs performances physiques augmenter. En 1999, l’étude réalisée sur vingt-quatre volontaires (hommes et femmes) par les professeurs Szabo,Small et Leigh du département des sciences humaines de l’Université anglaise de Nottingham corrobore ce résultat. Les sujets qui écoutent une musique au tempo rapide et rythmé peuvent fournir une charge de travail physique sensiblement plus élevée, de 5 à 7% supplémentaires. Le fait que la musique ait des bienfaits avérés sur les performances des athlètes s’explique aussi de manière physiologique.

Les ondes alpha

Le cerveau humain émet en effet en permanence des ondes cérébrales. Or la musique joue sur les ondes dites « alpha », dont le rythme oscille entre 7 et 14 cycles par seconde. Le rythme « alpha » est l’état qui voit les deux hémisphères de notre cerveau fonctionner en parfaite harmonie, ce qui permet d’avoir une vision plus globale des situations, une meilleure concentration, ainsi qu’une perception accrue. Il permet également de mieux gérer les états de stress et les états émotionnels, de prendre un contrôle conscient du fonctionnement de notre corps, de nos organes, et de nos réactions physiologiques. Lorsque le cerveau émet des ondes « alpha », nous sommes aussi beaucoup plus à l’écoute de notre intuition. Autrement dit, nous savons ce qu’il faut faire au moment où il faut le faire. « Ce qui est justement le propre de l’athlète de haut niveau » conclut l’entraîneur Guy Ontanon.
Le 2 Novembre 2006, Gäel Monfils se révèle au grand public en bousculant le numéro 3 mondial Lleyton Hewitt lors du tournoi de Bercy. Le gamin de 18 ans se fait aussi remarquer en débarquant sur le court affublé d’une capuche, les écouteurs scotchés aux oreilles. « La musique permet de m’évader . Je suis dans un autre monde, avant les matches, j’écoute du rap américain ou du dance all. Quelque chose de tonique qui me fait bouger, qui me motive », confie le tennisman français dont la méthode n’est pas novatrice. Dans les années 80, son aîné Lyan Lendl, triple vainqueur de Roland Garros, trimbalait déjà son lecteur de cassette portable dans les vestiaires. Aujourd’hui, le phénomène s’est généralisé : il illustre l’évolution des mœurs dans la préparation mentale des sportifs. La musique gagne du terrain. Dans le bus qui les conduit au stade, sur la piste d’échauffement, au cœur du vestiaire. Elle accompagne les athlètes jusqu’au plus près de l’instant de vérité: la compétition. Simple effet de mode lié à l’explosion des nouvelles technologies ou véritable recherche d’une concentration maximale ? « Aujourd’hui, la musique est partout, tout le temps. C’est un vrai phénomène », explique le préparateur mental Jean-Marc Labhouz, qui à collaboré avec l’ancien numéro 1 mondial de squash Thierry Lincou et qui travaille actuellement avec la skieuse Laure Péquegnot et le skipper Jean-Pierre Dick. Les lecteurs MP3 ont remplacé walkmans et lecteurs CD, mais l’objectif reste le même : s’isoler, évacuer le stress, se motiver. Une manière en quelque sorte de se « doper » au son. Chaque athlète possède sa façon de rentrer dans la compétition, juge Guy ontanon, l’entraîneur de Christine Arron. Certains ont besoin de s’extérioriser pour évacuer le stress, d’autres cherchent à se couper du monde extérieur pour être mieux à l’écoute de leur corps ».

Sur un air de Carmina Burana

La musique participe autant à la préparation individuelle qu’à la solidification d’un groupe. En 1998, grâce à Vincent Candela qui leur a fait écouter la chanson lors d’un trajet en bus, les bleus ont établi l’union sacrée autour de « I will survive » de Gloria Gaynor. A Nantes, le président Rudi Roussillon à lui aussi suggéré à son ancien entraîneur, Serge Le Dizet, de mettre de la musique dans le vestiaire pour remotiver l’équipe après une saison catastrophique. « Il fallait que les joueurs retrouvent une âme de guerrier » se souvient Le Dizet. Le 28 mai 2005, c’est gonflé à bloc par « Carmina Burana », l’opéra de Carl Orff, que les Canaris avaient sauvé leur peau en ligue 1 face à Metz. Dans le championnat anglais, le phénomène est institutionnalisé. « On écoute de la musique dans le vestiaire avant chaque match et du coup l’ambiance est assez relax » témoigne ainsi Didier Drogba l’attaquant ivoirien de Chelsea. A chaque équipe sa chanson : cette saison, le refrain de « Seven Nation Army », le hit des Whites Stripes, est devenu l’hymne des joueurs.

Pour plus de conseils : www.gregory-capra.com

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La méthode Tabata vous connaissez ?

Mise au point par le japonais Izumi Tabata, cette méthode est une forme d’entraînement intermittent à haute intensité ou HIIT (High Intensity Interval training) qui consiste à répéter 8 séries…

Mise au point par le japonais Izumi Tabata, cette méthode est une forme d’entraînement intermittent à haute intensité ou HIIT (High Intensity Interval training) qui consiste à répéter 8 séries de 20 secondes d’effort intense suivi de 10 secondes de récupération, pour une durée totale de la séance de 4 minutes.

Je vous entends dire « c’est court ! ». Et bien croyez-moi, cela semble beaucoup plus long lorsque l’on s’y adonne !

Hormis le timing de 20″/10″ à respecter, la seule règle est de réaliser les exercices avec l’intensité la plus élevée possible. Libre à vous de choisir un seul exercice à répéter 8 fois, 2 exercices à répéter 4 fois chacun, 4 exercices à répéter 2 fois chacun ou encore 8 exercices en changeant à chaque reprise de 20 secondes… tant que l’intensité engagée dans l’effort demeure maximale !

Ainsi, que vous répétiez le même mouvement 8 fois ou que vous optiez pour plusieurs exercices à inclure dans votre circuit, choisissez ce(s) dernier(s) parmi une liste d’exercices intrinsèquement éprouvants et sollicitant de grands groupes musculaires afin de provoquer une meilleure adaptation du métabolisme :

– Burpees
– Pompes
– Squats
– Sprints
– Corde à sauter
– Sac de frappe
– Jumping-Jack …

De par la nature éprouvante du protocole, il est déconseillé d’ajouter des charges additionnelles pour vos mouvements (réaliser vos squats à vide suffit !), excepté pour les initiés qui pourront opter pour des charges légères ne dépassant pas la 25RM. De même, préférez une récupération passive ou vous ne faites rien pendant 10 secondes à une récupération active qui sera réservée aux habitués du Tabata et restera d’intensité très faible (marche, footing très léger…).

Grâce à la méthode Tabata, vous pourrez :
Gagner du temps : 4 minutes d’entraînement avec cette méthode apportent des bénéfices similaires à 1h de footing !
Conserver votre santé physique : Pendant 4 minutes, vous réalisez une succession d’efforts à dominante musculaire favorisant votre tonus, et l’enchaînement des exercices mobilise votre cardio améliorant grandement vos capacité cardiaques, pulmonaires et diminuant le diabète !
Perdre du poids : ne vous fiez pas à la courte durée du circuit, ces 4 minutes stimulent fortement le métabolisme qui continue ensuite de brûler des calories dans les heures qui suivent !
Vous entraîner partout : Il vous suffit de quelques mètres carré et d’un peu de volonté pour vous adonner à votre séance de sport quotidienne que vous soyez à la maison, à l’hôtel, dans un parc, en vacances… plus d’excuse pour esquiver la gym !

Faites le test et dites-nous ce que vous en avez pensé !

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CYD la communauté Frenchie qui défie Adidas et Nike à Paris

J’ai testé pour vous les bootcamps CYD au coeur de Paris. Si vous voulez faire du sport gratuitement toutes les semaines dans une ambiance conviviale et motivante, alors Conquer Your Day est…

J’ai testé pour vous les bootcamps CYD au coeur de Paris. Si vous voulez faire du sport gratuitement toutes les semaines dans une ambiance conviviale et motivante, alors Conquer Your Day est fait pour vous. Bien que Adidas et Nike soient présents sur le même créneau, je trouve ça plus juste de soutenir une communauté 100% Frenchie plutôt que des gros mastodontes américains. Son fondateur Romain Rainault et son équipe d’ambassadeurs donnent de leur personne tous les soirs pour encadrer les débutants et résonnent avant tout avec des principes altruistes.

Il est bientôt 20h. Je prends le métro bruyant et malodorant du soir. Je vois autour de moi d’autres individus avec l’air triste et qui semblent être ailleurs. Où sont-ils ? Je ne sais pas très bien. Dans le passé, dans le futur, dans un monde imaginaire peut-être, mais pas là avec moi ici et maintenant. C’est dingue, on vit dans une ville grouillante, on croise des gens toute la journée mais on ne rencontre personne, on baisse les yeux, on s’ignore.

Ça y est j’arrive à Opéra et rentre dans le bar Le Mojo où l’équipe de CYD m’accueille avec un grand sourire. Pas le sourire commercial, vous savez, mais le sourire amical et joueur qu’on ne voit que trop rarement dans nos journées trop sérieuses. Je dépose mon sac et j’écoute la répartition des différents groupes. Pour ma première, je décide de joindre le groupe 4 c’est-à-dire le groupe des débutants.

C’est parti ! Guidés et supportés par plusieurs coachs, nous foulons les très belles rues du quartier Opéra. Les coachs nous motivent, nous encouragent. Ils s’assurent de notre sécurité et jouent le rôle de protecteurs bienveillants lorsque nous traversons les rues. Tout en écoutant les cris d’encouragements, j’observe sur la figure des passants un sourire amusé. Les sensations sont incroyables ! Courir en groupe donne une impression de puissance que je n’aurais jamais imaginée. On se sent beaucoup plus forts que les simples badauds que nous étions nous-même juste avant de venir. Je suis galvanisé !

La course à pied continue sur les quais de Seine. J’ai déjà fait la connaissance de 3 personnes dans le groupe. Et ce n’est même pas moi qui suis allé vers les autres membres du groupe mais l’inverse. Chaque membre du groupe semble ouvert, curieux et bienveillant. A posteriori, je me dis que la communauté CYD est le meilleur moyen de faire des rencontres amoureuses et amicales mais aussi de renforcer son réseau professionnel.

Ça fait déjà une demi-heure qu’on court et je n’ai pas vu le temps passer. On fait un stop avec tous les groupes sur une pelouse des Tuileries. La vue sur Paris est majestueuse ! Pas le temps de m’égarer dans mes pensées, le rythme des exercices physiques est soutenu. Squats, pompes, abdos, burpees, tout y passe pendant 20 minutes ! Les coachs sont au milieu pour nous montrer les gestes et pour nous encourager. Je me sens fatigué, transpire mais je suis content de dépasser mes limites. Je rigole intérieurement des 20 petites pompes que j’essaie de faire tous les matins.

Après une séance de stretching pour assouplir le corps et pour connecter le mental au corps. direction le bar pour récupérer les affaires mais surtout pour boire un verre avec toute la communauté. Je me sent rapidement intégré à une grande famille. En ressortant après avoir échangé quelques numéros, je marche dans les allées du métro avec un sentiment de connexion aux autres. Dorénavant je viendrai courir, me défouler, m’étirer et faire des rencontres, bref me sentir bien, toutes les semaines !

Pour participer c’est simple, vous allez sur la page Facebook CYD et vous voyez tous les événements proposés dans la rubrique « événements ».

Alors vous essayez quand ? Partagez cet article avec vos amis pour les encourager aussi !

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Rencontre avec le coach sportif de rêve Manu Dessalces

Cette semaine, Zentonik par à la rencontre de Manuel Dessalces, un coach sportif d’une rare énergie. En effet Manu multiplie les casquettes entre l’entraînement de sportifs de haut niveau, l’organisation…

Cette semaine, Zentonik par à la rencontre de Manuel Dessalces, un coach sportif d’une rare énergie. En effet Manu multiplie les casquettes entre l’entraînement de sportifs de haut niveau, l’organisation de bootcamps, la nutrition et le coaching de particuliers.
1. Quel est ton parcours ?

Passionné de sport depuis toujours et ayant des facilitées en sciences à l’école, je me suis lancé dans un cursus en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives avec tout d’abord une Licence Entraînement Sportif et Performance à Saint-Etienne puis un Master Préparation Physique et Réathlétisation à Montpellier, pour au final obtenir ma maîtrise après 5 années d’études du corps humain, des phénomènes énergétiques et des déterminants de la performance sportive.

En parallèle, dès mes premières années d’études achevées j’ai commencé à travailler en tant que coach sportif à domicile pour une entreprise spécialisée en sport-santé tout d’abord, puis très vite à mon compte afin d’acquérir de l’expérience de terrain en coaching santé et bien-être.
Etant sensible et désireux d’apporter mon aide à autrui j’ai aussi exercé 2-3 ans d’activité de pompier volontaire ce qui m’a permis de maîtriser la plupart des gestes de secours et de prévention aujourd’hui utiles à mon activité.
Enfin, pour satisfaire toujours plus mes clients en recherche de bien-être, j’ai récemment ajouter une corde à mon arc en passant un certificat d’instructeur Pilates professionnel.
Au jour d’aujourd’hui, je suis préparateur physique et fondateur de l’entreprise Perf&fit récemment installée sur Paris, dont la renommée croissante suggère un bel avenir et que vous pouvez retrouver sur perf-and-fit.com.
Sous les couleurs de celle-ci, j’interviens alors en tant que prestataire de services en préparation physique de combattants professionnels de MMA ainsi qu’en coaching sportif entretien et bien-être de particuliers sur Paris, au domicile de mes clients, sur leur lieu de travail, en extérieur ou encore dans une salle d’entraînement qui m’ouvre amicalement ses portes sur Paris.
Si vous aimez mes articles, je vous invite au passage à liker la page Facebook de mon entreprise pour supporter mon activité dans son évolution : https://www.facebook.com/perfandfit
2. Comment présenterais-tu ta spécialité à qqun qui ne la connait pas ou à un enfant ?
« Tu vois bonhomme, mon métier c’est d’un côté de permettre à tes sportifs préférés de rester les meilleurs le plus longtemps possible pour continuer à te faire rêver, et d’un autre côté de permettre à ton papa, ta maman ou des gens comme toi et moi de rester en forme et de se sentir bien dans leur corps et dans leur tête pour pouvoir se libérer l’esprit pour partager des moments avec toi et les gens qu’ils aiment, pourvoir s’ouvrir à l’extérieur et vivre pleinement sans devenir victime de l’ère du stress que le monde connait de nos jours ».
Ou quelque chose comme ça 🙂
3. Quelles sont tes valeurs profondes ?
Je ne l’ai jamais dit à personne, mais je vis selon des principes. Pour certains cela peut paraître bizarre, synonyme de barrières que je me mettrais, mais pour moi cela me permet d’être en accord avec des valeurs qui me semblent importantes :
Avant tout, respecter mon prochain sans jamais porter de jugement ! Valeur : le respect
Ensuite, toujours faire les choses à fond : je n’aime pas les travaux inachevés, et encore moins le travail bâclé ! Lorsque je commence une chose je la finis et je la fais du mieux que je peux… quitte à y passer la nuit (ce qui arrive souvent en ce moment !). Valeur : perfectionnisme.
Enfin, ne jamais tourner le dos à quelqu’un dans le besoin, ce qui se traduit dans mon métier par l’aspect social, le temps accordé aux clients pour répondre aux questions voire simplement discuter, rassurer sur certains points… je ne me sens pas capable de quitter une personne qui semble tirer la sonnette d’alarme et laisser courir le risque qu’un malaise s’installe ou s’amplifie, que ce soit un client, un collègue, un ami ou même un inconnu ! Valeur : L’attention, en privilégiant le contact humain à la gestion administrative de mon temps ou de mon planning etc…
4. Quel est ton/tes objectif(s) dans la vie ?

Au niveau professionnel, j’ai beaucoup (trop?) d’ambition et je vise la renommée dans le milieu du sport de haut niveau, au même titre que Didier Deschamps ou Philippe Lucas dans leurs disciplines respectives, mais en tant que préparateur physique.

Au niveau personnel, mes épreuves passées mon appris que seul compte l’amour de nos proches et le temps partagé avec ceux qu’on aime, donc j’ai pour seul objectif de chérir mon entourage et de me libérer du temps à partager avec eux.

5. Comment comptes-tu l’/les atteindre ?
Avec l’effort ! Tôt ou tard les efforts finissent toujours par être récompensé d’une manière ou d’une autre, et l’on y trouve toujours son compte !
6. Ton idée pour améliorer le monde ?
Au risque de sembler insensible, j’ai mis de côté l’idée d’améliorer le monde. « Le monde » tourne avec ou sans moi, il prend une route qui me convient ou non et je n’y peux rien. Les solutions pour améliorer le monde ne peuvent fonctionner que si des milliards de personnes y mettent la patte… et malheureusement face aux mentalités individualistes de notre siècle je n’y crois plus.
A la place je préconise plutôt à chacun d’améliorer « son monde », c’est à dire sa façon de vivre et de prendre les chose que « LE monde » lui offre ou lui retire, les situations qui se présentent… adopter le bon état d’esprit qui permet de surmonter les obstacles et de profiter des bons moment en sommes.
7. Pourquoi écris-tu pour le magazine web Zentonik ?
Parce que rien que le titre du magazine résume mon mode de vie ! « Zen » pour l’aspect bien-être conféré par le sport et « tonik » pour l’aspect entretien de la pratique sportive !
Outre ce petit jeu de mots, j’écris évidemment pour des raisons plus profondes : Zentonik est selon moi LA référence française en matière de conseils bien-être et j’éprouve de la fierté à contribuer à la vie du blog. Je partage les valeurs diffusées sur le web et j’y ai rencontré des auteur(e)s formidables, chacun(e)s passionné(e)s par leurs sujets. C’est tout cela qui m’a amené à écrire pour Zentonik, sans oublier le contact immédiatement chaleureux d’Antoine qui m’a tout de suite agréablement accueilli. Chez Zentonik, on se sent comme chez soit et on est bien entouré !
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5 conseils pour renforcer votre mental pendant l’effort

Comme toute autre activité sportive, une séance de running ne se limite pas à l’effort physique. Il faut aussi une certaine force mentale pour résister à la douleur et «…

Comme toute autre activité sportive, une séance de running ne se limite pas à l’effort physique. Il faut aussi une certaine force mentale pour résister à la douleur et « tenir » le plus longtemps possible.

1. Acceptez le « no pain, no gain »

Il n’y a évidemment pas de secret pour gérer son effort. Néanmoins il existe une étape importante pour remplir son objectif : celle d’accepter qu’il faut souffrir. No pain, no gain comme disent les anglo-saxon. Forcément, et même si les jambes semblent avancer toutes seules, vous subirez des moments de moins bien pendant votre sortie running. Se préparer au passage à vide va déjà vous permettre de mieux supporter.

2. Identifiez vos limites

Il est également primordial de connaitre ses limites. Elancez-vous en connaissant votre corps. C’est-à-dire que vous devez être capable de rester longtemps au seuil sans basculer dans le rouge. Pour cela, vous devez (re)connaitre les signes induisant le possible début de défaillance et ajuster votre effort en fonction. En connaissant vos capacités, vous serez en mesure d’expliquer de manière rationnelle vos performances et cela vous permettra de bien les appréhender mentalement.

3. Fixez-vous différents objectifs

Souvent, certaines situations amènent une baisse de moral. Inéluctablement, beaucoup d’entre vous vont commencer à se dire que « ça devient difficile » à leur apparition. C’est à vous de faire preuve de mental pour ne pas vous laisser à l’abandon. Sauf si le corps ne suit plus, évidemment…
Pour rester au seuil, ne pensez pas au temps ou à la distance qu’il vous reste. Fixez-vous des objectifs proches dans le temps ou le parcours. Ils seront en effet beaucoup plus simples à accepter et à tenir que de visualiser l’ensemble. Choisissez un point de repère, identifiez-le et transformez-le en but. Un arbre, un panneau de signalisation, un virage… Tout est possible. L’objectif est de s’accrocher jusqu’à ce point précis avant de se focaliser sur le prochain. Vous progresserez ainsi par paliers jusqu’à la fin.

4. Prenez du recul sur vos sensations

Pour les efforts longs, vous pouvez également vous mettre au check-in. Le principe est de faire un bilan de votre corps, un état des lieux pendant votre course. Mentalement, passez au crible toutes les parties de votre organisme. C’est le moment où vous constatez que vous vous tenez mal ou que vous contractez trop certaines parties de votre corps.

5. Parlez-vous ! Positivez !

Positivez. Votre monologue intérieur ne doit pas être négatif et destructeur pour votre effort. Tout adepte de la course à pied, comme tout sportif en général, a des pensées négatives qui lui parviennent en cours d’effort. Et ce que l’esprit pense, le corps le ressent. Prenez conscience de ces pensées négatives et changez-les par des pensées positives : « Je peux », « Je suis », « Je vais », etc. Si vous n’y arrivez pas vous pouvez toujours essayer de distraire l’esprit en le concentrant sur autre chose que votre effort. D’où la musique dans les oreilles de certains…
Comme tout sportif vous le dira, les jambes sans la tête ne sont rien. Le mental est sûrement plus dur à travailler que le physique. Alors, accrochez-vous !

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