Catégorie : Fitness

25 exercices pour travailler vos abdominaux

Je m’excuse par avance pour l’absence de photos illustrant les exercices. Si votre moteur de recherche ne vous éclaire pas, n’hésitez pas à me joindre pour vos questions et je…

Je m’excuse par avance pour l’absence de photos illustrant les exercices. Si votre moteur de recherche ne vous éclaire pas, n’hésitez pas à me joindre pour vos questions et je vous détaillerai les exercices avec grand plaisir !

Stabilisation du tronc

1. Le célèbre gainage « planche » et sa variante, le gainage latéral.
Peu efficaces et très généralistes…

2. Un peu plus efficace, le gainage « barque » (équilibre fessier plus ouvert).

3. Gainage « superman » et gainage des lombaires à la machine.
Efficaces mais toutefois limités – comme les exercices précédents – par le fait qu’ils s’exécutent au sol, assis ou allongé dans des plans et positions qui ne correspondent pas à votre pratique sportive, ni même à des situations de la vie courante durant laquelle notre ceinture abdominale est nécessaire pour tenir la station debout.

4. Postures issues de la gymnastique
Formes de gainage très efficace !

Si en plus les positions adoptées s’approchent de celles de votre sport, le transfert sera optimisé.

5. Gainages verticaux
Ces formes de gainage sont très intéressantes car elles combinent efficacité et verticalité, c’est-à-dire qu’elles consistent en des exercices à réaliser debout pour la plupart, position qui correspond à la réalité du geste sportif et de l’activité quotidienne.

Parmi ces formes de gainage, on retrouve souvent l’utilisation d’élastiques de résistance, Bosu ou autre matériel visant à créer de l’instabilité contre laquelle il faudra résister pour maintenir une position verticale du corps ou du buste.

Par exemple :

· Avec une barre d’haltérophilie, se tenir debout et lever la barre au-dessus de sa tête en la saisissant avec une main au milieu et la seconde sur le bord.
Le poids de la barre tendra à courber votre corps sur le côté mais le gainage de votre chaîne latérale permettra d’y résister.

La chaîne antérieure et la chaîne postérieure peuvent être travaillées de la même façon en tenant la barre dans l’autre sens.

Pour plus de difficulté, vous pouvez vous tenir sur un seul appui.

· A genoux sur le sol ou sur un Bosu, saisir une barre liée à des élastiques de résistance sous tension qui vont tendre à vous attirer vers le point fixe où ils sont attachés. Votre gainage vous permettra de rester en position droite.

Selon l’orientation adoptée, vous travaillerez alors différentes partie de votre sangle abdominale.

Pour ces exercices, vous pouvez aussi demander l’aide d’un partenaire qui va vous pousser ou vous tirer légèrement pour créer une force déstabilisante et remplacer l’action exercée par les élastiques.
Par ailleurs, l’usage d’un TRX apparait aussi comme une solution convenable à l’exercice du gainage dans un plan vertical.

6. Gainages dynamiques

Qui dit gainage dit maintien statique, oui. Mais si le tronc doit rester immobile, le reste du corps peut cependant être en mouvement et cette technique s’avère très efficace et là encore spécifique aux situations que vous rencontrerez, car vous ne devrez jamais rester simplement gainé et attendre que le temps passe !

Pour cette forme d’exercice, il suffit de reprendre les exercices précédents de gainage vertical et d’y ajouter des mouvements qui vont augmenter la déstabilisation d’une part et vont permettre de solliciter votre sangle sous de multiples angulations d’autres part !

Par exemple :

· Descente en flexion d’arraché depuis la position initiale du premier exercice.

· Redressement sans courber le dos depuis la position initiale du second exercice.

· Marcher avec une charge lourde dans les mains ou sur les épaules (ou les deux) est un moyen très efficace de travailler son gainage dans le plan vertical et en dynamique !

Soyez créatifs !

Pour vous aider : https://www.youtube.com/watch?v=nVoJHJzJP98

Mouvements de rotation

1. Le crunch oblique, très généraliste…

2. La rotation de buste assis, peu efficace mais peut représenter un bon échauffement des obliques.

3. La rotation en équilibre fessier avec médecine ball, plus intéressante car elle permet un travail efficace grâce à l’instabilité due à l’équilibre à maintenir additionnée à la charge légère mais conséquente du médecine ball.

4. La rotation en équilibre costal, efficace là encore grâce à l’association entre le maintien d’un équilibre et le mouvement de rotation. La jambe d’appui peut être fléchie pour plus de simplicité, ou tendue pour plus de complexité.

5. La bascule de jambes en rotation, efficace du fait du poids important des jambes à retenir dans leur chute.

6. La rotation debout ou à genoux avec élastique et sa variante avec Kettlebell ou barre d’haltérophilie, très efficaces et apportant un transfert certain à la pratique de votre activité grâce à la position verticale !

Mouvements de flexion latérale

1. Flexion latérale du buste avec leste, un grand classique

2. Toucher de talons au sol.
Demande beaucoup de répétitions pour être efficace et présente peu de transfert à l’activité sportive ou la vie quotidienne, c’est un peu le « crunch » des obliques en flexion…

3. Flexions de buste ou de hanche au sol.

Si cet exercice cible bien les obliques du fait qu’il empêche la compensation avec d’autres groupes musculaires, il présente cependant un faible transfert à l’activité ensuite (peu spécifique).

4. Ramené de genou en position de gainage.
Très intéressant car combine les effets bénéfiques du gainage et du mouvement de flexion latérale.

5. Abaissement des hanches TRX.
Pour le travail de flexion latérale, le TRX est un excellent outil permettant de travailler à la fois le gainage du corps entier et le mouvement des obliques tout en respectant un plan vertical (debout).

Mouvements de flexion frontale

1. Les fameux cunchs…
A utiliser pour « combler » (lors de récupérations actives par exemple) mais à oublier pour un travail sérieux des abdominaux : trop peu de résultats et trop peu de transfert par rapport au nombre de séries à réaliser.

2. Elévations du bassin ou « reverse crunchs »
Un peu plus efficaces du fait que les jambes sont plus lourdes que le tronc donc la charge soulevée est plus importante, mais toujours peu de transfert.

3. Levés de jambes suspendu
Cet exercice s’avère très efficace car il faut lutter contre la gravité pour soulever une masse lourde (nos jambes) tout en restant gainé pour tenir la position suspendu.
Les jambes peuvent être fléchies ou gardées tendues pour plus de difficulté.

4. Crunchs TRX, carpé TRX et grimpeurs TRX (dans l’ordre des photos).
Efficaces comme souvent avec le TRX.

5. Dragonflag, les abdos à la rocky !
Très efficace mais aussi très difficile. Alliance des bénéfices du gainage et de la contraction en flexion frontale.

Mouvements de flexion dorsale et lombaire

1. Extension à la machine, semblable au gainage vu précédemment mais en dynamique cette fois-ci.
Possibilité de saisir un poids plaqué contre sa poitrine pour augmenter la charge.
Veiller à garder la nuque dans l’alignement de la colonne (pas d’hyper extension, ça ne vous amènera pas plus haut !).

2. Extension au gym-ball.

Le ballon apporte de l’instabilité qui est intéressante car vous oblige à rester gainé tout au long du mouvement et potentialise les bénéfices de l’exercice.

3. Pont au sol ou sur ballon.

A l’origine cet exercice est un exercice ciblant les fessiers mais les lombaires sont aussi sollicitées.
Peu représenter un bon début pour les personnes faibles des muscles lombaires car la tension est répartie dans toute la chaine postérieure.

Espérant que ces trois articles auront su vous éclairer et répondre à vos interrogations.

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5 mouvements pour votre séance d’abdominaux

La sangle abdominale est constituée de muscles ayant une capacité de récupération élevée. Il est donc possible de l’entraîner très fréquemment ! Concernant la marche à suivre, il est nécessaire de…

La sangle abdominale est constituée de muscles ayant une capacité de récupération élevée. Il est donc possible de l’entraîner très fréquemment ! Concernant la marche à suivre, il est nécessaire de passer en revue chaque mode d’action de celle-ci et de tous les travailler sans en oublier un seul afin de développer une sangle abdominale unie, forte, puissante et qui protège le corps de façon efficace.
Voici la liste des 5 angles à travailler :

1. Stabilisation du tronc

Il s’agit ici des différents exercices de gainage et plus globalement des sollicitations isométriques, c’est-à-dire en contraction statique.

Si vous avez pensé au gainage « planche sur les coudes », vous êtes dans le vrai mais il existe des dizaines de méthodes plus efficaces, innovantes et adaptables à votre pratique pour travailler la stabilité du tronc tout en renforçant vos lombaires !
Vous les trouverez dans notre prochain et dernier article sur le sujet.

2. Mouvements de rotation

La rotation du tronc engendrée par les muscles de la sangle abdominale est prédominante dans les sports de combats et de lancers où elle est une composante des mouvements principaux, ainsi que dans les sports collectifs où elle est nécessaire à la prise d’information en mouvement.

Elle se travaille spécifiquement avec ou sans charges additionnelles, élastiques, instabilités…

3. Mouvements de flexion latérale

La flexion latérale est le mouvement rapprochant la clavicule du bassin. Concrètement, c’est ce que vous faites lorsque vous vous penchez sur le côté tout simplement !

Là encore, il existe de nombreux exercices pour la renforcer.

4. Mouvement de flexion frontale

La flexion frontale est de loin le mouvement le plus connu dans le développement des abdominaux, notamment via les célèbres « abdos crunchs ».

Pourtant, cet angle de travail est l’un des moins sollicités en sport, hormis en aviron et en gymnastique où il est un facteur majeur de la performance.
Pour les autres sports, oubliez les crunchs et reportez-vous plutôt à notre prochain article.

5. Mouvement de flexion dorsale et lombaire

Il s’agit du mouvement inverse du précédent, celui permettant de rapprocher vos omoplates de vos fessiers par flexion des lombaires.

Ce mouvement est rarement un facteur direct de performance – à l’exception de la natation lors des nages papillon et brasse par exemple – mais il est garant de performances de façon indirecte en vous assurant une meilleure posture (moins de déséquilibre), une meilleure stabilité et une carrière plus longue grâce aux vertus protectrices conférées par des muscles lombaires forts et résistants.
Quand on voit le nombre de gens souffrant de problèmes de dos, on ne peut que dire oui au renforcement de cette zone fragile !

A présent que vous connaissez ces 5 axes, reste à éclaircir les modalités de travail de la ceinture abdominale.

Si vous vous référez aux grandes lignes de la musculation, vous conclurez que pour travailler vos abdominaux en volume il faudra faire des séries de 8-12 répétitions maximales, que pour travailler la tonification de ceux-ci il faudra 15-20 répétitions maximales et que pour un objectif d’amincissement/drainage abdominale il vous faudra faire des séries de 20 répétitions et plus…

ET BIEN NON !

Si ce schéma s’applique et sied parfaitement à de nombreux muscles du corps humain, les abdominaux représentent un cas particuliers pour lequel il faut revoir les quotas à la hausse !

Petite explication :
Le changement physique intervient suite à un stress de la zone ciblée lorsqu’elle atteint un état de fatigue tel qu’elle ne peut plus produire l’effort que vous lui demandez. Le corps garde alors cette « frustration » en mémoire et y remédie lors de la récupération post-séance en créant des fibres plus fortes, plus volumineuses ou plus résistantes selon l’entraînement suivi.
Comme nous l’avons dit précédemment, la sangle abdominale est composée de muscles qui récupèrent vite, autrement dit qui fatiguent difficilement. Il est donc nécessaire d’augmenter le nombre de répétitions et/ou diminuer le temps de repos entre les séries en comparaison à la trame habituelle pour obtenir des résultats similaires.

Ceci étant dit, voici le schéma théorique à suivre pour construire votre séance d’abdominaux :

Tableau directif abdominaux Perf&fit (2)

 

 

 

 

 

Tableau 1 : Schéma théorique général de construction d’une séance d’abdominaux en fonction de l’objectif ciblé

1 Répétitions Maximales : c’est le maximum de répétitions que vous pouvez effectuer avant d’être contraint de prendre un temps de repos pour pouvoir réitérer. Si vous parvenez à en faire plus, augmenter la charge pour trouver celle qui correspondra au bon nombre de RM, ou bien diminuer la récupération pour commencer vos séries avec un fond de fatigue qui limitera votre nombre de répétitions.
2 Pour l’aide à l’affinement, associez une activité aérobie (marche, course, vélo, natation…) et une bonne hygiène alimentaire.

Si l’hypertrophie a été présentée dans ce tableau, elle est cependant rarement recherchée au niveau abdominale car elle revient à « gonfler » les abdominaux en engendrant une prise de masse musculaire locale.
Souvent, vous serez dans un objectif de tonification (dessiner et renforcer les « tablettes ») ou d’affinement (aide à la perte locale de masse grasse et précision du contour des « tablettes »).
Le procédé présenté devra alors être adopté pour chaque exercice choisit pour votre séance en essayant de choisir des exercices travaillant à chaque fois un angle différents parmi les 5 axes de travail vu précédemment.
A vous de choisir les exercices qui vous plaisent dans notre article qui fera suite sur ce site !

Enfin, notez que ce tableau reste théorique et devra être adapté à vos spécificités (niveau d’endurance musculaire, cardio-respiratoire, fréquence d’entraînement…) ainsi qu’à votre temps et au matériel disponible afin de trouver la formule qui vous sied : faites confiance à vos sensations !

PS : Vous remarquerez qu’effectivement, le schéma à suivre qui vous est présenté ici pour une séance d’abdominaux est très proche du schéma classique pour les autres muscles du corps que vous pouvez retrouver dans l’article « Guide du sportif autodidacte » publié le 19 Juin 2015 sur Zentonik, la seule différence étant le nombre de répétition plus important.

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3 bonnes raisons de renforcer vos abdominaux

Lorsque l’on évoque l’intention de travailler ses abdominaux, on entend immanquablement parler des crunchs et des relevés de jambes tendues … Ces exercices pourtant les plus connus sont les moins efficaces…

Lorsque l’on évoque l’intention de travailler ses abdominaux, on entend immanquablement parler des crunchs et des relevés de jambes tendues … Ces exercices pourtant les plus connus sont les moins efficaces !

Par ailleurs, ils ciblent le muscle grand droit de l’abdomen uniquement, or votre ceinture abdomino-lombaire se compose de plusieurs muscles agissant dans différents plans et provoquant différents mouvements.
« Travailler ses abdominaux » doit donc induire le renforcement de la sangle abdominale dans son ensemble, d’une part afin de prévenir les blessures dues à des déséquilibres provoqués par une partie antérieure trop forte en comparaison à une partie postérieure trop faible et d’autre part parce-que le travail de votre abdomen sera potentialisé par le renforcement concomitant de vos lombaires et obliques. La sangle abdominale joue un rôle majeur dans votre activité physique et même dans votre vie de tous les jours !

1. Maintien du tronc

Sans même nous en rendre compte, nous utilisons constamment nos abdominaux dès lors que nous nous tenons debout et pour chaque action motrice que nous réalisons : la sangle abdominale assure le maintien du tronc en position droite ainsi que le transfert des forces entre les membres inférieurs et supérieurs.

Autrement dit, la sangle abdominale est ce qui permet au corps de rester uni, coordonné et fort et est sollicitée de votre lever du lit le matin jusqu’à votre coucher le soir !

2. Protection

De plus, elle joue un rôle de protection considérable puisqu’elle est l’enveloppe des nombreux organes et viscères au niveau antérieur et la gaine de protection de votre colonne vertébrale et de votre moelle épinière au niveau postérieur !

3. Transfert des forces et économiseur d’énergie

Enfin, lors de vos efforts physiques elle contribue à la performance en permettant le transfert des forces, comme dans la vie de tous les jours mais en plus grandes proportions, et l’économie d’énergie :

Rôle de transfert des forces : Lors du soulevé d’une charge en musculation par exemple, la force partant de vos membres inférieurs sera transférée aux membres supérieurs grâce au gainage de votre sangle abdominale et viendra s’ajouter à la force produite par vos bras pour générer des tensions supérieures.

Rôle d’économiseur d’énergie : Lors d’une sortie en courses à pied, elle permet une économie d’énergie en diffusant la force créée par vos jambes pour vous déplacer à tout votre corps sans résistance : plus vous êtes gainés, plus l’énergie circule facilement et votre corps vous parait léger mais à l’inverse si vous n’êtes pas fort solide au niveau abdomino-lombaire, les forces créées par vos jambes pour déplacer votre corps se dissipent en partie au niveau du bassin et il vous faudra dépenser plus d’énergie pour créer la même quantité de mouvement, puisqu’il y a des pertes !

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5 bonnes raisons pour commencer le Pilates !

Le Pilates est une méthode globale : il conditionne le corps et l’esprit à maximiser la précision du contrôle, de la force et de la flexibilité musculaire en une séquence…

Le Pilates est une méthode globale : il conditionne le corps et l’esprit à maximiser la précision du contrôle, de la force et de la flexibilité musculaire en une séquence équilibrée. Il privilégie la qualité du mouvement plutôt que la quantité, créant ainsi la conscience, l’endurance et la coordination du corps. Il est fait pour tous ! Hommes ou femmes, jeunes ou moins jeunes, sportifs ou non. Il peut être utilisé pour réhabiliter un corps mal ou trop sollicité.

1. Améliore le tonus musculaire
L’un des nombreux bienfaits du Pilates consiste au développement de muscles longs et toniques, pour une silhouette harmonieuse et un corps bien dessiné. Il s’agit en fait d’améliorer le rendement musculaire à travers une série d’exercices variés et très doux. Ceux-ci vise à activer les muscles plus faibles et relâcher les muscles tendus, trop souvent sollicités et souffrant finalement de tendinite et autres contractures musculaires. Ces exercices ne sont répétés que 3 ou 4 fois de manière très lente en ressentant chaque contraction, chaque étirement. On évite au maximum les impacts et les mouvements ne doivent jamais susciter de douleur. La méthode Pilates ne crée pas de courbatures, quelques petits tiraillements au plus lors des premières séances. Chaque groupe musculaire travaille et une attention spécifique est portée sur les muscles stabilisateurs des articulations. Cela produit à son tour une dynamique correcte, ainsi qu’un flot d’énergie sain et régulier dans tout le corps. La circulation sanguine s’en trouve activée. Le métabolisme peut plus facilement éliminer ses déchets.

2. Encourage le « centrage », la justesse et la coordination
Avec le Pilates, on considère que seule la concentration permet l’efficacité. Il est donc primordial d’être très centré sur soi. En faisant participer son esprit, on comprend mieux le travail du corps, on accompagne efficacement son mouvement. Le geste est précis et donc efficace. La coordination des mouvements s’en voit améliorée. C’est pour cela qu’il est important de pratiquer avec un professeur, au moins lorsque l’on débute. Au quotidien, cela se traduit par une attention de chaque instant.

3. Améliore le contrôle de la respiration tout en équilibrant les asymétries musculaires, permettant ainsi d’équilibrer la silhouette
Pensez à vos habitudes de travail et de loisir ; peut-être restez-vous assis de longues heures. Le résultat : une mauvaise posture ou une sollicitation trop importante des muscles qui peuvent conduire à un état de privation d’oxygène constant et un développement musculaire disproportionné. Alors levez-vous et buvez un peu d’eau. Cela vous aidera à satisfaire l’instinct naturel de votre corps cherchant à bouger. Vous ferez ainsi travailler vos muscles et amènerez plus d’oxygène dans le cerveau et le corps. Pensez à la nature : les animaux se déplacent instinctivement en étirant leurs muscles régulièrement plutôt qu’en s’asseyant dans des positions non naturelles.

4. Améliore l’équilibre
Il privilégie le renforcement de la sangle abdominale et du plancher pelvien, qui composent le centre de gravité. Cela permet de stabiliser le bassin et de rééquilibrer la colonne vertébrale.

5. Aide à gagner en souplesse
Il est capable de renforcer les muscles tout en les allongeant au maximum. Lorsqu’ils s’allongent, on gagne en souplesse, en amplitude dans nos mouvements. L’impression d’être raide nous abandonne progressivement. Il assouplit et allonge la colonne vertébrale. Bien sûr, chaque exercice est adapté et individualisé selon les possibilités de chacun. Il délie les articulations et détend tous les muscles, surtout ceux du dos, là où s’accumulent les tensions liées au stress.

Et oui, le Pilates fait tout cela ! Les exercices aident à développer simultanément la souplesse et la force. C’est une question de respiration et de déplacement : deux choses que nous avons besoin de faire plus souvent. Au cours des cinquante dernières années, notre mode de vie « civilisé » occidental est devenu de plus en plus sédentaire ; alors que notre corps, qui a évolué dans la nature et a été conçu pour l’action, n’a absolument pas changé. Le Pilates ramène de l’action dans notre vie. Une action naturelle, contrôlée, saine et gracieuse qui amène à son tour à une meilleure posture, augmente l’énergie et améliore l’équilibre, la flexibilité et la force. Une pratique régulière vous guidera vers une meilleure conscience de votre corps, ce qui apportera une meilleure fonctionnalité dans toutes vos activités quotidiennes. Alors n’hésitez plus et à vos tapis ! Vous y trouverez un bien-être certain !

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Quel rythme adopter lors d’un effort physique ?

Vous êtes nombreux à vous mettre au sport dans le but d’exercer une activité physique régulière. Mais combien d’entre vous adoptent le bon rythme dans leur pratique ? Que l’objectif…

Vous êtes nombreux à vous mettre au sport dans le but d’exercer une activité physique régulière. Mais combien d’entre vous adoptent le bon rythme dans leur pratique ?

Que l’objectif de celle-ci soit la perte de poids, la recherche du bien-être post-effort ou l’amélioration de vos capacités physiques, vous allez devoir chercher la dépense énergétique.
Or quelle que soit l’activité, de la course à pied à l’aviron en passant par le vélo et le fitness en salle, vous devez bien avoir une chose en tête : s’exercer sur un même rythme pendant une longue durée n’est pas la meilleure solution !

En effet, cette méthode d’entraînement au sein de laquelle on retrouve le running longue distance, le fait de pédaler 1h sur votre vélo ou encore de ramer 50min à rythme constant sur votre rameur en salle de fitness entrainera votre cœur et votre corps seulement dans la zone d’effort choisie avec une rapide prise « d’habitude » de votre système qui se dépensera moins pour fournir l’énergie nécessaire !
Vous tiendrez par exemple 2h en courant à 8 km/h si vous vous entraînez toujours à cette allure, mais vous craquerez immédiatement si vous augmentez et même si vous diminuez l’allure ! Et en plus, votre corps s’économisera en optimisant son fonctionnement pour cet effort qu’il sait récurrent !

Rappelez-vous : la variation passe avant tout !

Par ailleurs, outre le fait que le corps s’habitue vite aux efforts récurrents, la science prouve que varier son allure au sein même d’une séance engendre une plus grande dépense énergétique : Courir 1h à 8 km/h demande moins de KCAL que de courir 15min à 6 km/h, 30min à 10 km/h puis de nouveau 15min à 6km/h. Pourtant en moyenne, vous aurez aussi fait 1h à 8km/h !
Ceci s’explique par le fait scientifique qu’il faut plus d’énergie pour changer l’état d’un corps que pour le maintenir dans un état. C’est le principe de l’avion ou du paquebot qui remuent lors des décollages/démarrages et atterrissages/amarrages (changements de rythme) mais ne sont pas perturbés en rythme de croisière.

En sommes si nous regardons les choses sous un autre angle, en variant ainsi votre rythme vous pouvez vous dépenser autant, donc engendrer les mêmes bénéfices, mais en moins de temps !
Et ce n’est pas valable que pour la course à pied mais pour toute activité, ce que le Crossfit a bien compris en proposant des séances avec répétition d’exercices intenses entrecoupés de brèves périodes de récupération, quasi inexistantes mais bien réelles et faisant passer l’intensité de votre activité de très élevée lors des exercices à nulle lors de la transition entre les exercices. La variation induite entraîne alors une dépense importante et des modifications corporelles.

Vous savez à présent ce qu’il vous reste à faire !

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5 étapes pour raffermir fessiers et cuisses

L’été est finalement là, vous prendrez bientôt du bon temps à vous prélasser sur la plage ou au bord de la piscine (petits veinards ^^) mais avant cela il vous…

L’été est finalement là, vous prendrez bientôt du bon temps à vous prélasser sur la plage ou au bord de la piscine (petits veinards ^^) mais avant cela il vous reste un pas à franchir pour vous pouvoir porter votre maillot avec la plus grande fierté. Après avoir découvert les secrets d’un ventre plat, explorez la voie des cuisses sveltes et des fessiers fermes…
Suivez le guide !

1. Relativisez !

A chacun son corps et ses spécificités, c’est ce qui fait la diversité humaine !

Vous n’aviez pas à envier le corps de votre voisin ou pire, les corps des célébrités mis en avant dans les magazines qui sont totalement antinaturels. La pire des erreurs que vous pourriez commettre serait la recherche du « thigh gap » ou écart entre les cuisses qui s’avère n’être qu’un idéal illusoire en décalage complet avec l’anatomie humaine et obtenu uniquement par des techniques d’amaigrissement artificielles et malsaines.

Privilégiez votre santé !

Et pour clore cette préface, une annonce à la gente féminine : ayez conscience que le corps d’une femme présente forcément un bassin large avec un stockage facilité de tissu adipeux afin de permettre le miracle de la vie (confort et protection du fœtus par le stock de tissu gras, puis accouchement permis par la largeur de bassin).

Cependant, le reste du temps le désir d’avoir des cuisses dessinées ou des fessiers fermes demeure compréhensible et honorable, et vous y parviendrez grâce aux exercices qui suivent !

2. Travaillez vos adducteurs

Les muscles adducteurs sont les muscles de l’intérieur des cuisses. Vous pouvez les travailler en statique ou en répétition de mouvements, seul avec matériel ou à deux sans matériel.

Exercice : Allongez-vous sur le dos, contractez vos abdominaux et levez les jambes vers le ciel. Placez un ballon suisse, un cercle de Pilates ou tout autre source de résistance entre vos jambes, à hauteur de genoux, et serrez fortement l’objet comme si vous désiriez le détruire par l’action des muscles internes de vos cuisses.

A deux, votre partenaire remplacera la source de résistance en s’opposant au rapprochement de vos jambes avec ses bras. En plus, ça lui permettra de travailler ses triceps !

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3. Travaillez vos abducteurs

Les muscles abducteurs sont les muscles de l’extérieur des cuisses et les muscles petits et moyens fessiers. Tout comme pour la sangle abdominale, vous n’observerez aucun résultat à l’intérieur sans travailler aussi l’extérieur !

Un petit mémo pour vous aider : le mot « adducteurs » contient deux « d » comme « dedans » alors que le mot « abducteurs » contient un seul « d » comme « dehors ». Vous voilà calé en anatomie !

Exercice : Allongez-vous de nouveau sur le dos, contractez vos abdominaux et levez vos jambes vers le ciel comme précédemment. Placez un élastique autour de vos genoux ou de vos chevilles selon le type de bande élastiques utilisées et selon vos sensations personnelles, puis écartez les jambes comme si vous vouliez tendre l’élastique jusqu’à sa rupture.

A deux, votre partenaire remplacera l’élastique en s’opposant à l’écartement de vos cuisses avec ses bras. Cette fois-ci, il en profitera pour travailler ses biceps !

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4. Travaillez vos extenseurs de hanche

L’extension de hanche fait principalement appel à vos ischio-jambiers (arrière des cuisses) et vos grands fessiers. Vous pouvez les travailler debout ou au sol de plusieurs façons, dont les deux exemples qui suivent.

Exercices : a) Tenez-vous debout et attachez une extrémité d’un élastique à votre cheville droite, la seconde extrémité à un point fixe devant au plus près du sol.

En gardant votre tronc immobile et droit, tendez votre jambe vers l’arrière et un peu vers le haut en étirant l’élastique comme pour chercher à le rompre. Répétez, puis changez de côté.

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b) Allongez-vous sur le dos et fléchissez les jambes, plantes des pieds collées au sol et genoux pointant vers le haut. Soulevez alors votre bassin en poussant vos pieds et vos épaules dans le sol jusqu’à l’alignement genoux-bassin-épaules. Ce mouvement se fait par une contraction des fessiers et des ischio-jambiers et peut être réalisé en statique ou dynamique avec répétition du mouvement.

5. Pratiquez le squat !

Dans le monde du sport, le squat est appelé le « mouvement roi » du travail des membres inférieurs !

Avez-vous noté que les exercices précédents sollicitaient tous plusieurs muscles ?

Et bien le squat les surpasse tous en sollicitant l’ensemble des muscles des membres inférieurs et des fessiers, en plus ou moins forte proportion selon la phase du mouvement (descente ou remontée) et selon la position choisie : plus vous écarterez les pieds, plus vous vous travaillerez l’axe intérieur/extérieur et plus vous les rapprocherez, plus vous travaillerez l’axe avant/arrière.

De même, une barre tenue devant (front squat) insistera sur le travail des quadriceps et une barre sur la nuque ou les épaules (back squat) insistera d’autant plus sur les ischio-jambiers que la barre sera reculée.

Enfin, le squat a une valeur ajoutée : il travaille très fortement le gainage de la ceinture abdominale !

Exercice : Placez-vous debout, pieds écartés de la largeur voulue et barre dans la position que vous aurez choisie. Descendez au plus bas (minimum à 90° de flexion) en gardant votre dos droit et veillant à ce que vos genoux ne s’engagent pas vers l’intérieur. Redressez-vous en conservant toujours votre dos droit.

La barre pourra être chargée ou non, en plastique, ou même remplacée par des haltères ou bouteilles d’eau remplies que vous tiendrez serrées contre votre poitrine. Il suffira alors d’ajuster votre nombre de répétition au poids plus ou moins important que vous porterez.

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A vous de jouer !

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Comment adopter la bonne posture pour votre sport

Prenez soin de votre colonne grâce à la position neutre. Vous êtes nombreux à souffrir de douleurs lombaires ou ressentir une gêne même mineure lors de vos exercices de remise…

Prenez soin de votre colonne grâce à la position neutre. Vous êtes nombreux à souffrir de douleurs lombaires ou ressentir une gêne même mineure lors de vos exercices de remise en forme, que vous soyez sportif amateur ou confirmé. Souvent vous n’en tenez pas vraiment compte et continuez votre séance en vous persuadant que « ça passera », ou que « l’exercice est mal pensé et ne vous convient pas » , voire même vous ne remarquez même plus cette gêne tellement vous avez pris l’habitude de l’éprouver du fait de sa faible intensité. Et pourtant, s’il y a un mal être c’est que le corps vous envoie un signal d’alerte ! Alors que faire pour y remédier ?

Très souvent, la solution est d’adopter une meilleure position qui soulagera votre colonne vertébrale. Le Yoga et la méthode Pilates l’ont bien compris. Et c’est des enseignements de cette dernière que s’inspirent les consignes qui suivent. Avant chaque exercice, répétez ce rituel pour vous assurer que votre colonne est dans sa position naturelle, aussi appelée position neutre, et ne subit ainsi aucune tension ou pression néfaste.

Si les douleurs persistent malgré cette position saine consultez un spécialiste, peut-être y a-t-il un léger déséquilibre qui se cache là-dessous.

1. Lorsque vous êtes debout

Vérifiez votre alignement

Pour cela, procédez au « test du fil à plomb » : Mettez-vous de profil devant un miroir ou un observateur et imaginez un fil lesté, donc strictement vertical qui pend depuis le lobe de votre oreille. Ce fil imaginaire doit alors passer par :

– Le centre de votre cou à la verticale
– Le bout de votre épaule
– Le milieu de votre cage thoracique
– L’arrière de votre hanche, juste derrière l’articulation
– Le centre de votre genou
– L’avant de la cheville où il doit s’arrêter juste devant l’os de celle-ci

Alors, combien parmi vous se tiennent parfaitement droit ?
Rassurez-vous, ce n’était pas mon cas non plus la première fois. Voici les étapes pour y remédier :

Trouvez la position neutre

Tenez-vous debout, les pieds vers l’avant et écartés de la largeur de vos hanches et procédez aux ajustements suivants :

– Répartissez votre poids à 50% sur chaque pied, de sorte que ces 50% soient eux-mêmes également distribués entre le talon et les orteils et entre l’intérieur et l’extérieur du pied.
– Etirez votre colonne au plafond comme si un fil vous tirait vers le haut et ouvrez grand votre poitrine.
– Déplacez vos épaules au plus loin vers l’avant, puis au plus loin vers l’arrière. Maintenant trouvez la position idéale entre ces deux extrêmes qui libérera votre cou de toute tension, et laissez tomber vos bras de chaque côté du corps (vos mains arrivent généralement ainsi à l’avant et au milieu de vos cuisses).
– Pointez votre regard droit devant pour que la tête ne bascule pas en arrière et allongez votre cou comme si le fil vous tirait d’avantage vers le haut.

Refaites le test du fil à plomb : c’est mieux non ? Et en plus vous avez gagné quelques centimètres !
Notez cependant que si vous trouvez cette posture peu confortable au début, c’est tout à fait normal. Votre colonne est en position neutre, anatomiquement naturelle, mais vous n’êtes simplement pas habitué.

2. Lorsque vous êtes allongé

Trouvez la position neutre

Allongez-vous sur le dos sur votre tapis ou votre serviette, placez vos bras le long du corps et vérifiez que votre lobe de l’oreille, votre cou, votre épaule et votre cage thoracique sont alignés. Vous devriez alors sentir un « creux » au niveau de vos reins, ce qui est tout à fait normal : votre colonne présente des courbes pour supporter les pressions, d’où ce creux.

Maintenant pour ajuster votre alignement :

– Fléchissez vos genoux et rapprochez le plus possible vos pieds de vos fesses en les gardant au sol. Le creux de vos reins devrait s’être réduit.
– Déplacez vos pieds à mi-chemin entre ces deux extrêmes en les gardant toujours au sol, genoux fléchis vers le haut. Vous devriez alors présenter une petite courbure et aucune tension, que ce soit dans la poitrine, le dos ou les jambes.

Vous avez trouvé la position neutre de votre colonne allongée au sol !

Que vous vous exerciez debout ou au sol, adoptez la position neutre avant chaque exercice et conservez-la pendant celui-ci pour un travail sain et de qualité.

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Guide du sportif autodidacte !

Vous souhaitez vous mettre au sport ou vous en êtes déjà un adepte mais vous vous demandez comment construire vos séances vous-même de façon efficace ? Quel nombre de répétitions…

Vous souhaitez vous mettre au sport ou vous en êtes déjà un adepte mais vous vous demandez comment construire vos séances vous-même de façon efficace ?
Quel nombre de répétitions devez-vous effectuer pour prendre du muscle ? Combien de temps et à quelle fréquence devez-vous courir pour mincir efficacement ? Ou encore combien de séries d’un exercice vous sont nécessaires pour tonifier votre corps ?

Chose promise, chose due !
Voici un tableau récapitulatif de la marche à suivre lors de vos séances de sport en fonction de vos objectifs.

Bien évidemment, celui-ci n’est pas exhaustif et il vous faudra faire appel à un professionnel pour la planification et la programmation d’une activité sur le moyen à long terme : un projet sportif dépassant le cadre d’un mois d’investissement nécessite une analyse approfondie avec des évaluations récurrentes, un suivi constant et des ajustements permanents du matériel et des méthodes utilisées qui seront à adapter en fonction de votre évolution et à varier pour vous assurer une progression constante et vous éviter de stagner !
En plus si vous vous gérez bien tout seul, faire appel à un coach pour une simple programmation à distance sans intervention de sa part ne vous coûtera presque rien !

En revanche pour les projets à court terme (±1mois), le tableau suivant vous fournira les outils pour vous prendre en main vous-même : suivez le guide !

Tableau récapitulatif

1 Fréquence minimale de sollicitation par semaine dans le cas où aucun autre exercice visant le même objectif ne s’ajoute pas à la charge hebdomadaire
Ex: 1-2 séances de course à pied pour l’entretien cardiovasculaire si le programme ne contient pas aussi des séances de natation d’entretien. Autrement fréquence à ajuster avec votre coach.

² Répétitions Maximales : c’est le maximum de répétitions que vous pouvez effectuer avant de devoir prendre un temps de repos pour réitérer. Si vous arrivez à en faire plus, augmentez la charge pour trouver celle qui correspondra au bon nombre de RM.

3 La puissance est le produit de la force par la vitesse. Exercez-vous donc aux charges inscrites (versant force) avec l’intention de donner un maximum de vitesse dans chaque mouvement (versant vitesse) afin de développer la puissance.

⁴ Pour l’aide à l’affinement, associez une activité aérobie (marche, course, natation, vélo…) et une bonne hygiène alimentaire.

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7 secrets fitness pour un ventre plat cet été

Les beaux jours arrivent et vous souhaitez améliorer votre silhouette pour l’occasion ? Outre l’adoption d’une diététique correcte, l’exercice est votre meilleur allié pour un ventre plat cet été. Mais…

Les beaux jours arrivent et vous souhaitez améliorer votre silhouette pour l’occasion ? Outre l’adoption d’une diététique correcte, l’exercice est votre meilleur allié pour un ventre plat cet été. Mais ne vous y trompez pas ! Les fameux « abdos crunch » autrefois si populaires et les technologies d’électrostimulation en vogue sont loin d’être les plus efficaces pour affiner votre taille et donnent même les résultats inverses : stimulant le muscle grand droit en surface, ils procurent une prise de masse et de volume au niveau de l’abdomen. A laisser aux boxeurs ou autres sportifs qui doivent en imposer ! Pour l’objectif d’un ventre plat et ferme sans matériel pointu, suivez le guide :

1. Faites des efforts aérobies
Ce sont les efforts que l’on appelle généralement « d’endurance » et qui vous essoufflent : course à pied, vélo, natation, marche nordique… Ils aident fortement l’organisme à brûler les graisses et stimulent l’ensemble des muscles abdominaux par le gainage qu’ils demandent. Priorité à la course à pied qui crée la plus grande dépense à temps d’activité égal et à la natation qui induit un gainage permanent. En plus, c’est excellent pour la sensation de bien-être !

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2. Travaillez votre transverse
Il s’agit du muscle profond de la ceinture abdominale, véritable gaine maintenant vos organes en place… et votre ventre plat ! Plus le transverse sera relâché, plus votre ventre paraîtra se laisser aller mais plus il sera ferme, plus votre taille en bénéficiera. Travaillez donc votre transverse.

Exercice
Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds au sol et rentrez votre ventre au maximum en vous faisant le plus maigre possible mais en veillant à ce que vos lombaires restent au contact du sol. Respirez avec votre poitrine et si besoin, fractionnez l’effort en plusieurs répétitions de 10’’ à 20’’ pour pouvoir reprendre votre souffle entre temps.

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3. Tonifiez vos obliques
Les obliques externes et internes sont les muscles sur le côté de votre taille, là où les poignées d’amour aiment faire leur nid !
Les raffermir permet d’affiner la silhouette. Pour cela, beaucoup d’exercices existent comme le crunch latéral qui semble stimuler les obliques plus que les autres mouvements d’après les études menées.

Exercice
Tenez-vous debout avec un haltère, Kettlebell ou autre objet ajoutant du poids dans votre main gauche et placez votre main droite derrière votre nuque, ou laissez votre bras ballant (dans ce cas, attention à ne pas vous servir pour « tricher » dans le mouvement !). Fléchissez alors votre corps vers la droite pour élever le poids tenu en main gauche par la seule action de vos obliques droits (pas de flexion de coude ou de bras) et revenir doucement en position de départ. Répétez puis changez de côté.

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4. N’oubliez pas les lombaires
Et oui, pour avoir un avant esthétique, il faut penser à travailler l’arrière ! En effet, la ceinture abdominale est à considérer comme un bloc uni et travailler vos dorsaux lombaires vous permettra non seulement d’avoir un ventre plat plus facilement, mais aussi d’éviter les blessures dues à un déséquilibre entre la force des abdominaux élevée et celle des dorsaux trop faible.

Exercice
Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains sous votre menton, doigts joints. Décollez le tronc du sol en arquant le dos par contraction des muscles lombaires, bassin et membres inférieurs toujours en contact du sol. Revenez lentement en position allongée et répétez ce mouvement.

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5. Pratiquez du gainage
Le gainage est un INCONTOURNABLE dans la recherche d’un ventre plat. De sa forme basique en planche sans charge ajoutée à ses formes plus développées avec matériel d’instabilité ou en position verticale, chacun y trouvera son bonheur selon son niveau. En plus d’être plus efficace que les redressements assis traditionnels, il a l’avantage considérable d’éviter toute pression sur les disques vertébraux et les lombaires !

Exercice
La planche – équilibre horizontal en appui seulement sur les avant-bras et les pointes de pied – mobilise l’ensemble des muscles de la ceinture abdominale et devrait être intégrée dans chacune de vos séances. Vous pouvez aussi utiliser ses variantes sur le côté ou sur le dos pour travailler les obliques ou les lombaires d’une autre façon que celles citées précédemment.

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6. Créez de l’instabilité
L’instabilité, c’est l’utilisation de matériel ou la prise de positions particulières créant un léger déséquilibre lors de vos exercices, ce qui augmente le travail de vos muscles.

Exercice
Vous pouvez par exemple exécuter l’exercice de lombaires précédent sur un ballon suisse ou bien réaliser vos crunch latéraux en vous tenant debout sur une surface instable type carré mousse ou Bosu balance ce qui forcera le corps à travailler à sa propre stabilisation en plus du mouvement et augmentera votre efficacité !

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7. Optez pour la diversité
Enfin, le dernier mais non le moindre des conseils à suivre est de varier les exercices. Vous pouvez par exemple remplacer l’exercice de crunch latéral de votre première séance par un autre exercice visant les obliques, comme les redressements latéraux ou le vélo. Même si certains exercices ont moins d’impact que d’autres, c’est la variation qui crée l’adaptation en surprenant votre muscle. Si vous réalisez toujours les mêmes efforts vous stagnerez ou pire, vous régresserez !

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Un prochain article présentera la marche à suivre pour l’atteinte de vos objectifs. Alors pour tout savoir sur le nombre de répétitions à effectuer pour prendre du muscle, le temps et la fréquence à laquelle courir pour mincir efficacement ou encore le nombre de séries nécessaires pour tonifier son corps, restez connectés !

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Pourquoi le sport fait-il tant de bien ?

L’execice physique permet de brûler des calories et construire le muscle en étant accompagné d’une réforme alimentaire. L’exercice physique agit sur le système respiratoire, cardio-vasculaire, circulatoire, nerveux, digestif. Sur le système…

L’execice physique permet de brûler des calories et construire le muscle en étant accompagné d’une réforme alimentaire. L’exercice physique agit sur le système respiratoire, cardio-vasculaire, circulatoire, nerveux, digestif.

Sur le système respiratoire, l’exercice physique augmente la ventilation et la circulation des bronches et des poumons . C’est l’un des meilleurs moyens d’assurer un bon drainage des sécrétions bronchiques et sinusiennes. La cage thoracique se développe, l’essoufflement se fait plus rare , voir disparaît.

Sur le système cardio-vasculaire, le cœur se muscle et se renforce , contribue à retarder la sclérose artérielle car en brûlant les graisses du sang , il abaisse le taux de mauvais cholestérol (LDL) et augmente le taux de bon cholestérol (HDL) .

Sur le système circulatoire, l’exercice physique contribue à une meilleure circulation de retour vers le coeur.

Sur le système digestif, une meilleure assimilation, digestion et un meilleur transit

Sur le système nerveux, l’exercice physique stimule et renforce le système parasympathique , ainsi lutte contre le stress .

Sans oublier que l’exercice physique travaille la concentration, l’équilibre, les réflexes, la synchronisation, et libère les endorphines qui déclenchent un effet de bien-être et d’optimisme .

Aussi , je vous parlerai de l’action de l’exercice physique sur le sommeil, car il induit une bonne fatigue, non pas psychologique ( qui induit les insomnies ) mais musculaire .

Aujourd’hui, il existe beaucoup d’applications pour vous permettre de démarrer ou de vous perfectionner. Pour ma part j’en ai testé deux. Une pour le cardio qui s’appelle Jiwok et qui offre un entrainement sur mesure, course, vélo, marche à pied , une multitude de sports vous serons proposés, vous êtes coaché pour chaque séance , résultat à la clef ( testé et approuvé ! ). L’autre, 7WMC, une application qui se télécharge sur androïd ou iPhone et qui permet en 7 mn de faire un ensemble d’exercices en combinant cardio et renforcement musculaire. Plus d’excuses pour ceux qui n’ont pas le temps !

Alors à chacun son sport, l’essentiel c’est de pratiquer régulièrement !

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