Catégorie : Gestion du stress

2 exercices pour lâcher prise facilement

Quand un problème, une difficulté surgit, il n’est pas facile de prendre du recul par rapport à ce qui nous perturbe, nous affecte, nous fait souffrir. D’autant plus qu’à ce problème,…

Quand un problème, une difficulté surgit, il n’est pas facile de prendre du recul par rapport à ce qui nous perturbe, nous affecte, nous fait souffrir. D’autant plus qu’à ce problème, se rajoutent nos pensées qui souvent amplifient ou transforment la situation initiale : « C’est la cata, je ne vais pas y arriver, c’est trop dur, pourquoi cela m’arrive à moi ? C’est injuste… » Nous pratiquons alors ce que les boudhistes appellent « la double peine ».

Nos pensées sont là, omniprésentes. Elles tournent en boucle sans rien résoudre. Tout se passe comme si notre conscience se rétractait sur nos pensées douloureuses, sans pouvoir s’ouvrir à tout le reste, à ce qui fonctionne bien dans notre vie et aussi à tout ce qui est là : notre respiration et nos sensations corporelles. Car nous ne sommes pas que nos pensées.
Happés par notre mental, nous essayons tant bien que mal de trouver une solution à notre problème. Nous l’évaluons sous tous les angles, nous nous mettons la pression : « Je dois, il faut absolument que je trouve une solution »

Or, vous l’avez sans doute expérimenté, il suffit parfois de mettre notre problème de côté pour que plus tard émerge une solution pertinente. C’est précisément ce que le « lâcher prise » nous invite à pratiquer : accepter que la voie que nous explorons n’aboutit pas, renoncer à trouver une solution immédiate, y revenir plus tard…. Plus tard, quand nous aurons gagné en clarté mentale et en lucidité. Car c’est avec cet état d’esprit qu’une solution pertinente pourra émerger. Pas dans le brouillard de notre brouhaha mental.

Comment faire pour renoncer à tout contrôler ? Comment faire pour apaiser votre esprit ?

Voici 2 exercices de visualisation pour vous aider à lâcher prise :

1. Exercice de visualisation

Imaginez que vous êtes pieds nus, au bord de l’eau (mer, lac, comme vous préférez). Vous êtes face à cette immense étendue d’eau. Vos poches sont remplies de cailloux, chacun représentant une situation pour laquelle vous avez du mal à lâcher prise, en ce moment, dans votre vie personnelle et/ou professionnelle.
Commencez par prendre 3 belles et profondes respirations : «J’inspire par le nez sur 5 temps puis j’expire par la bouche sur 5 temps.»
Continuez de vous relier à votre respiration. Observez comme votre ventre se gonfle puis se détend, au rythme de vos inspirations et expirations. Prenez conscience de l’air qui entre puis sort de votre corps.
Puis tranquillement, à votre rythme, prenez un caillou et jetez-le dans l’étendue d’eau, loin, très loin de vous. Continuez ainsi avec chaque caillou.
Une fois vos poches vides, comment vous sentez-vous ? Ressentez-vous cette légèreté qui vous habite, cette délicieuse sensation de ne plus lutter ?

2. Exercice audio guidé

Je vous invite à essayer ce court exercice, guidé avec ma voix.
Installez-vous dans un endroit calme où vous êtes sûr(e) de ne pas être dérangé(e).

 

Et vous, que faîtes-vous pour lâcher prise ? Quelles stratégies avez-vous développé pour moins vous laisser happer par votre mental ?

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Retrouvez la paix de l’esprit en un claquement de doigts

Aujourd’hui on pense à un millier de choses dans la journée, tout va trop vite, on ne pense plus à se poser, ne serait-ce que quelques instants. On pense encore…

Aujourd’hui on pense à un millier de choses dans la journée, tout va trop vite, on ne pense plus à se poser, ne serait-ce que quelques instants.

On pense encore moins à respirer.

Cet acte si naturel qu’on l’oublie, nécessite qu’on s’y intéresse d’un peu plus près. Respirer apporte l’oxygène nécessaire à notre corps et à notre cerveau pour fonctionner au maximum de ses potentialités.

Utilisons ce merveilleux outil de guérison qu’est notre corps pour avancer mieux, plus vite et retrouver concentration, efficacité et énergie.

Assis n’importe où, même au beau milieu d’une réunion où tout le monde s’énerve. Posez tranquillement vos mains sur vos cuisses, sous la table de réunion, mains vers le ciel. Les jambes sont à angle droit, les pieds bien posés à plat.

En respirant normalement calmement, doucement, si possible par le nez.

Faites se toucher votre pouce avec votre index, votre pouce avec votre majeur, votre pouce et votre annulaire, votre pouce et votre auriculaire.

Quand votre pouce touche votre index dites dans votre tête (pour vous-même): LA PAIX (PEACE)

Quand votre pouce touche votre majeur dites (toujours pour vous-même) : COMMENCE (STARTS)

Quand votre pouce touche votre annulaire dites : PAR (WITH)

Quand votre pouce touche votre auriculaire dites (toujours dans votre tête) : MOI (ME)

Répétez le processus quelques minutes (1 à 3 minutes)

En faisant cela vous allez revenir à une énergie plus positive. Cette énergie vous aidera à revenir au calme de l’esprit, à plus de clarté dans vos idées et dans ce que vous pouvez apporter à la conversation, à la réunion, au débat.

Tiré du yoga Kundalini tel qu’enseigné par Yogi Bhajan (Mahan Jaap) revisité par Gabrielle Bernstein dans son livre « Miracles Now ».

La paix est avec vous.

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4 clés pour gérer votre stress efficacement

Le stress c’est la stratégie d’adaptation de notre organisme. Face à un danger, une situation ou un environnement agressif, nous mettons en jeu nos processus de défense et de sécurité. Bien souvent…

Le stress c’est la stratégie d’adaptation de notre organisme. Face à un danger, une situation ou un environnement agressif, nous mettons en jeu nos processus de défense et de sécurité. Bien souvent nos capacités peuvent se trouver dépassées en raison de la multiplication de ces sources de stress. Il nous faut alors faire appel à des outils pour préserver notre bien être et nous prémunir contre tous les effets négatifs que cela peut avoir sur notre santé.

1. La relaxation: la gestion de l’émotion

Il vous faut une méthode vous permettant de vous calmer quand vous en avez besoin, et qui puisse vous permettre de prendre du recul. Peu importe quelle technique vous utilisez. Il en existe de nombreuses: Relaxation progressive, training autogène, autohypnose, visualisation, sophrologie, méditations, mindfulness, respiration consciente, cohérence cardiaque… Toutes ont certaines spécificités et se focalisent sur certains aspect, mais on retrouve des similitudes.
Selon les études de Herbert Benson, cardiologue et professeur à Harvard, les composantes essentielles sont:
– Consacrer un temps suffisant de l’ordre de 12 à 15 minutes
– Avoir l’esprit ouvert et « accueillir » l’expérience
– Se concentrer sur quelque chose de répétitif, comme une phrase, sa respiration, ses sensations

Pour Rester Calme Pratiquez la Relaxation

  • Position: Prenez conscience de votre posture.
  • Respiration: Suivez vos mouvements respiratoires.
  • Concentration: Focalisez votre attention sur quelque chose.
  • Passivité: Soyez dans une attitude de receptivité, d’observation, sans volonté d’agir.
  • Retour: Revenir en douceur à votre conscience habituelle.
Les différentes techniques sont souvent assez simples.  Choisissez celle qui vous inspire le plus, qui vous parait la plus naturelle ou simplement celle que vous connaissez déjà…
Ici, le seul réel enjeu est de développer une pratique régulière, elle n’a pas à être intensive mais simplement suivie.

2. Modifiez vos interprétations négatives

Les situations de stress s’accompagnent de tout un processus cognitif de jugement, d’exagération et d’interprétation des évènements. Nous faisons des postulats irrationnels et nous avons des croyances (biais cognitifs) qui entrainent des conséquences physiques, émotionnelles, cognitives et comportementales.  En identifiant et en prenant conscience de nos fonctionnements, nous pouvons arriver à penser autrement, à prendre un autre point de vue, et être un peu plus réalistes, à relativiser.
Faites attention à vos monologue intérieurs, ces petites phrases que vous vous dites à longueur de journée, et détectez toutes les pensées négatives, notez les et ensuite voyez comment les réinterpréter de façon positive et constructive.

3. La résolution de problèmes

Au cours de notre vie nous sommes très souvent confrontés à des problèmes à résoudre, accepter cela est déjà faire un pas vers la solution. Une résolution insatisfaisante de ces problèmes est un grand facteur de stress en raison des conséquences négatives pouvant en résulter. Malheureusement bien souvent nous ne sommes pas très efficaces dans ce domaine, nos émotions perturbent le choix et la réalisation des actions à mettre en oeuvre.

Là encore, il existe plusieurs méthodes, CPS (Creative Problem Solving), Design Thinking, TRIZ
De nombreuses études validées scientifiquement ont montré que le processus de résolution de problèmes devait comporter certaines phases précises pour être vraiment efficace:

– Définissez le problème
Avec le plus de précision possible, faire vraiment le tour de la question, savoir exactement ce qui fait effectivement partie du problème et ce qui n’en fait pas partie (et donc ce sur quoi on va pouvoir s’appuyer pour avancer)

– Inventoriez TOUTES les solutions
C’est le BrainStorming.
Passer en revue absolument tout ce qui vous passe par la tête, soyez créatif, sans censurer quoi que ce soit, notez toutes les possibilités même ce qui parait irréaliste

– Evaluez chaque solution
Quels sont les avantages, les inconvénients ou les points intéressants de chacune des solutions, quelles sont leurs implications, leurs conséquences et leurs « coûts » dans différents domaines.
Cela peut nécessiter un temps pour se documenter ou prendre des conseils.

– Prenez une décision
En fonction de votre évaluation, déterminez la solution à mette en oeuvre.
Cela n’a pas à être LA solution miracle qui va tout solutionner.
Mais ce sera peut être une solution « partielle », applicable, permettant de « sortir de la crise » pour mieux réévaluer la situation par la suite et éventuellement pouvoir appliquer une autre solution plus complète.

– Exécutez la décision
C’est la phase d’action.
Planifiez sa réalisation et précisez les conditions de sa mise en oeuvre.
Soyez réaliste et prenez le temps nécessaire afin de voir les effets arriver.

– Evaluez vos résultats
En fonction de vos objectifs et du problème initial.

– Reprenez la résolution de problème
Si les résultats sont insuffisants, ou simplement pour les améliorer, reprendre le processus depuis le début. Redéfinir et reformuler le problème afin de mettre en oeuvre une nouvelle solution prenant en compte les nouvelles conditions et l’expérience acquise au cours du chemin parcouru.
Ce cycle sera à répéter un certain nombre de fois nécessaire à l’obtention d’un nouvel équilibre jugé satisfaisant.

4. Le coping: les techniques d’adaptation

C’est « Faire face » ou « Faire avec », relativiser. La vie ne sera peut être pas toujours rose mais vous pouvez y arriver. Vous avez des ressources, vous pouvez trouver de l’aide auprès de votre entourage, d’autres personnes ou institutions. Le soutien social est également un facteur très important à considérer.
Il faut en premier lieu identifier la source du stress. Prendre conscience des facteurs déclenchants et de la manière dont on y réagit. Par quoi se traduit notre réponse aux niveaux physiologique, cognitif et comportemental?
Puis la phase d’intervention, c’est la mise en place des stratégies de réponses, au niveau physique par la relaxation et la respiration et au niveau psychique par la production de monologues intérieurs positifs comme alternative aux pensées négatives (cette situation est difficile, je ne me sens pas à l’aise mais je suis capable d’y arriver…).
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Chassez vos émotions négatives en 3 minutes !

Notre société va de plus en plus vite, nous demande d’aller de plus en plus vite. Il est impossible pour qui que ce soit qui travaille ou qui est à…

Notre société va de plus en plus vite, nous demande d’aller de plus en plus vite. Il est impossible pour qui que ce soit qui travaille ou qui est à la tête d’une entreprise ou d’une famille, de prendre une demi-heure le matin pour méditer. Voici donc une technique qui vous permettra rapidement de chasser votre stress et de ré-oxygéner votre cerveau droit, moteur de vos émotions. Il vous suffit de 3 minutes.

Si vous sentez que vous êtes complètement débordé par le stress de votre journée et que vous avez absorbé toute la négativité des autres (vos supérieurs, vos collègues, amis, de votre conjoint, d’un membre de votre famille, ou d’un ami)  ou encore des situations complexes : prenez un court moment pour vous.

Où que vous soyez, vous trouverez toujours des toilettes pour vous isoler. Stoppez tout. Allez-y. Enfermez-vous. Rabattez la cuvette, asseyez-vous.

Jambes posées en angle droit (à 90°), colonne vertébrale bien droite, menton légèrement rentré (vous sentirez que ça tire légèrement dans la nuque) et pieds bien à plat au sol.

Bouchez votre narine droite avec un doigt (je vous recommande le pouce droit, plus pratique).

Inspirez et expirez par le nez, uniquement avec la narine gauche. Lentement.

Inspirez en gonflant le ventre, expirer en rentrant le ventre. Soyez détendu, abaissez les épaules et détendez votre nuque. Votre respiration ventrale ne doit pas être forcée. Si possible détendez votre ventre, personne ne vous regarde.

25 fois. 25 inspirs et 25 expirs donc, par la narine gauche uniquement.

Toute la partie droite de votre cerveau (émotions) sera ré-oxygénée, nettoyée des émotions négatives, du stress ou de la panique qui vient de s’emparer de vous.

Vous retrouverez votre calme et votre positivité Et votre efficacité ! Ce dont vous avez le plus besoin. On ne fait rien de bien en étant paniqué.

Vous pouvez retourner travailler mais dans une énergie toute nouvelle, plus productive, débarrassé d’une gêne.

*Exercice de respiration tiré du yoga Kundalini tel qu’enseigné par Yogi Bhajan : Méditation pour NE PAS absorber les énergies négatives.

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3 bonnes raisons de vivre avec un animal de compagnie

Il y a des êtres dans notre vie que l’on n’oublie pas et à qui je rends hommage dans cet article : les animaux de compagnie. A la fois gentil,…

Il y a des êtres dans notre vie que l’on n’oublie pas et à qui je rends hommage dans cet article : les animaux de compagnie. A la fois gentil, calin, triste, agressif, ils incarnent à eux seuls un ensemble d’émotions et une présence émouvante. En posséder un est une responsabilité à part entière car ce sont des êtres qui entrent sous notre dépendance. Mais ces animaux nous apportent tellement, aussi bien sur le plan humain que sur le plan physique. D’après une étude de 2003 de l’IAHAIO (International Association of Human Animal Interaction Organizations), les propriétaires d’animaux de compagnie seraient en meilleure santé que les non propriétaires. Ils se rendraient en moyenne de 15 à 20% moins souvent chez leur médecin généraliste.
Posséder un animal aurait donc une influence positive sur la santé et le psychisme humain. Mais, si cette étude vous rend sceptique, je vous propose 3 bonnes raisons d’aimer et de posséder un animal de compagnie.

1ère raison : notre animal est un maître Zen !
Un animal ne se focalise pas sur ses pensées, il suit son instinct ou la façon dont il a pu être conditionné. Cela fait de lui un être vivant en pleine conscience : il vit dans le moment présent et ne se soucie pas du passé et du futur. Si nous prenons l’exemple du chat, il dort environ 16 heures par jour, accomplit suffisamment de gestes pour accomplir ses besoins vitaux (manger, boire, etc.), se repose là où il y a une source de chaleur, et joue de temps en temps. Votre chat est donc un maître de la pleine conscience !

2ème raison : notre animal nous apporte une présence et un réconfort !
Un animal de compagnie comble notre besoin de ne pas être seul : il est présent la journée même en dormant. Il nous réconforte dans les moments où tout va mal. Il nous console par sa seule présence et ses mimiques apaisantes. De nombreux articles parlent de l’effet anti stress du ronronnement du chat ou du fait de s’occuper d’un animal en lui donnant de la nourriture, en le soignant ou encore en le caressant.

3ème raison : notre animal est un clown !
Qui n’a jamais rit des pitreries de son animal de compagnie ? Nous voyons beaucoup de vidéos sur Internet montrant des animaux facétieux qui accomplissent des bêtises sans grand danger et cela nous fait rire ! Nous jouons avec eux, nous les embêtons et nous aimons ça. Cela nous permet de fuir le quotidien quelques instants et de se recentrer sur le moment présent.

Pour conclure, je vous dirai donc qu’un animal de compagnie est bien plus qu’une présence : il s’agit d’un être vivant à part entière, un membre de votre famille et un compagnon de vie adorable. Et maintenant, qu’attendez vous ? Allez caresser votre animal.

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6 clefs pour mieux gérer votre stress

« Charge de travail élevée, rythme soutenu, nouvelle organisation, un collègue pénible, un N+1 difficile à satisfaire…, les causes de stress sont nombreuses et variées. Sans compter que nous ne sommes…

« Charge de travail élevée, rythme soutenu, nouvelle organisation, un collègue pénible, un N+1 difficile à satisfaire…, les causes de stress sont nombreuses et variées. Sans compter que nous ne sommes pas tous égaux vis à vis du stress : ainsi, certains restent « zen », quelle que soit la situation alors que d’autres vont avoir tendance à se mettre la pression , à interpréter systématiquement de façon négative une situation (« X baille pendant ma présentation, c’est qu’il la trouve ennuyeuse… « ) alors qu’il se peut simplement qu’X accumule un retard de sommeil.

Si vous êtes du genre à anticiper, dès le réveil, tout ce qui vous attend, à partir au travail l’estomac noué, à avaler café sur café pour tenir le rythme, voici 6 clefs pour vous aider à mieux gérer votre stress :

1- Abaisser votre niveau d’exigence

Perfectionnisme, volonté de bien faire, soif de reconnaissance, peur de ne pas y arriver…. sont autant de raisons qui peuvent vous amener à placer la barre très haute.
Le risque, à long terme est de vous épuiser. Voilà pourquoi, il est important d’apprendre à abaisser votre niveau d’exigence.

Comment ? Plutôt que de dresser une « to do list » longue comme le bras, fixez-vous maximum 3 priorités par jour ET prévoyez un temps pour les imprévus.

2- Vous discipliner

On constate une baisse de continuité dans le travail, en raison de nombreuses interruptions de tout genre : vous rédigez une note, le téléphone sonne. Vous jetez un oeil à vos emails tout en répondant au collègue qui passe dans votre bureau. Résultat : à être sur tous les fronts, vous perdez en efficacité et en énergie. Vous vous sentez stressé.

Comment faire ? Plutôt que de regarder vos emails ou messages régulièrement, essayez de ne le faire que 3 ou 4 fois dans votre journée : le matin, le midi, vers 16h et avant de quitter votre bureau. Quand vous démarrez une activité qui demande de la concentration, n’hésitez pas à mettre votre téléphone sur messagerie et à fermer votre porte.

3- Injecter des émotions positives dans votre journée

Le travail est souvent le lieu de nombreuses émotions négatives (agacement, irritabilité, colère, peur, déception…). En injectant, chaque jour, des émotions positives, vous irez vers plus d’équilibre.

Comment ? En vous accordant un petit plaisir chaque jour : « Qu’est-ce qui me ressource, me fait du bien ? » Cela peut être un coup de fil à un(e) ami(e), s’aérer, écouter un morceau de musique, regarder une courte vidéo drôle … A vous de choisir.

4- Vous accorder des micro pauses
Régulièrement, tout au long de votre journée, pensez à faire une pause, même de 2 minutes. Elle est essentielle pour régénérer votre cerveau. Avant de démarrer un nouveau dossier, avant de décrocher votre téléphone, avant une réunion important, un RDV client….

Comment ? Imaginez-vous appuyer sur un bouton STOP : vous décidez de cesser tout ce que vous êtes en train de faire pour vous étirer, jeter un oeil par la fenêtre et de vous relier à vos 3 prochaines respirations, vos mains posées sur le ventre.

5- Prendre du recul
Temps perdu dans les bouchons, une remarque désagréable d’un collègue, un client mécontent, un appel d’offres mal engagé…. bien sûr, il s’agit là de situations que vous préféreriez ne pas vivre. Pour autant, est-ce la peine de vous mettre sens dessus dessous, de vous miner, de ressasser ? Si vous essayiez de prendre du recul ?

Comment ? Posez-vous la question suivante : « Est-ce si grave ? » Bien souvent, vous réaliserez que oui, c’est ennuyeux, fâcheux, désagréable mais pas vraiment grave.

6- Chaque soir, identifier 3 moments agréables de votre journée
Stressé, on a tendance à ne retenir que les mauvais côtés d’une journée. Alors qu’on vit aussi des moments agréables. Les identifier permet de réguler son stress.

Comment ? Avant de vous coucher, prenez 5 minutes pour faire défiler votre journée et identifier 3 moments agréables : un sourire, une remarque agréable, une aide inattendue, un café avec un collègue sympa…

Le stress est là, présent mais ne doit, en aucun cas, devenir une fatalité. Il existe des pistes concrètes et efficaces pour mieux le gérer.
Quelle est la vôtre, celle que vous pratiquez déjà ? Et quelle est celle que vous avez envie de tester ? »

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3 gestes simples pour vous apaiser

Vous êtes morts de trouille. Vous ne savez pas pourquoi.  Sensations désagréables. Feu follet d’agitation, rythme cardiaque comme une horde de chevaux au galop, palpitations dignes d’un grand 8. A…

Vous êtes morts de trouille.

Vous ne savez pas pourquoi. 

Sensations désagréables.

Feu follet d’agitation, rythme cardiaque comme une horde de chevaux au galop, palpitations dignes d’un grand 8.

A peine de quoi respirer?

20 fois que vous regardez la trotteuse en moins de 20 minutes.

Votre pied saccade une morceau électro. Vous avez un doigt dans la bouche, l’ongle coincé sur une dent.

Put***!

Et finalement si. Vous savez pourquoi. Vous avez une raison « objective » de flipper.

Cette peur vient de l’extérieur. Cette peur, c’est les autres. Ou plutôt à cause des autres.

On vous a demandé de faire quelque chose de compliqué, et ça vous prend la tête : vous n’aller pas y arriver, c’est sur.

On vous a donné un avis et il provoque des doutes atroces : « Et s’il avait raison… »

On vous a annoncé une mauvaise nouvelle, sans d’aide à la compréhension et elle tourne en boucle.

« Et si je me trompe? Et si j’échoue? Et si j’étais malade? »

On perd pied. Et puis, ce cœur, qui s’emballe encore.

Tadac tadac tadac………

Qui n’a pas ressenti cela?

Une montée de stress aussi vertigineuse que l’Everest. D’ailleurs, si on le grimpait réellement à cette allure, il n’aurait plus rien d’emblématique.

Ce phénomène anxiogène vient de l’extérieur, c’est sûr!

Peu importe le sujet, il nous touche suffisamment pour provoquer un séisme. Vous en avez les mains qui tremblent.

Et pourtant les trois gestes de relaxation qui vont suivre vont bien venir d’elles.

D’ailleurs, j’aime à penser que si elles sont l’expression d’une angoisse, elles peuvent devenir son remède.

Elles vont vous permettre de vous recentrer sur vous-même.

Je ne suis pas psychologue, mais j’ai pu, au cours de ma vie, en fréquenter un formidable, qui m’a permis de comprendre d’abord une première chose : chaque angoisse se vit et se dépasse, à plus ou moins long terme.

Et puis, l’autre chose suivante : une angoisse vient d’une interprétation du réel, qui génère une émotion très forte. C’est évidemment subjectif. Si, si… Car ce qui génère de l’angoisse chez vous, n’en provoquera pas chez un autre. Cette interprétation est le fruit de votre perception de la réalité, mêlée à vos codes personnels de croyances diverses. Des croyances parfois inculquées d’autrui.

Alors bon, là, tout de suite, j’ai peur, je m’angoisse pour un truc, alors que je ne le veux pas. Ben oui, je ne le veux pas moi. C’est parce qu’il m’a dit ça, c’était maladroit, c’était trop violent. Et, dans cette situation, on m’a appris qu’il faut rester digne, mais je ne peux pas, je n’y arrive pas…….. J’ai envie de pleurer. Je tremble de peur.

Et voilà.

Je vous propose donc des exercices d’apaisement immédiat dont le but est de se recentrer sur soi et de faire abstraction pendant quelques minutes de l’extérieur.

Je ne propose pas de régler vos problèmes, ni de trouver les causes qui vous amènent à réagir avec autant d’émotions. Et d’ailleurs, je n’ai rien contre les émotions. Elles ont la vertu d’être la vie.

Je vais vous (re)donner 3 gestes susceptibles de ramener la paix, dans votre corps ou tout du moins calmer l’agitation physique qui en découle, et ainsi dans votre esprit.

1 –  Anjali Mudrà

 

anjali mudraConnaissez-vous le yoga des mains, ou la pratique des mudras ?

C’est finalement la forme du yoga la plus rapide à mettre en place, en cas de besoin.

Namasté

C’est le mudrà que l’on pratique pour se saluer, débuter un cours de yoga, ou une séance de pratiques spirituelles.

Et si vous ne l’avez jamais entendu, vous l’avez forcément vu. Souvenez-vous du film Devdas. En Inde, les gens se saluent de cette manière.

Le geste consiste à joindre les mains, l’une contre l’autre, côté paumes, les doigts bien droits et dignes. Cette jolie harmonie est ensuite ramenée vers le cœur. Les épaules sont relâchées, donc abaissées et les pouces sont légèrement calés sur le thorax (entre les seins pour les femmes). La tête s’incline légèrement, le menton est un peu rentré.

La salutation effectuée dans ce geste est bien plus symbolique qu’une poignée de main. Il signifie « la lumière en moi honore la lumière qui est en vous ». Spirituellement, la lumière en nous, donc la vie, est le Divin. En s’inclinant devant vous, on s’incline devant la vie et ce que vous représentez.

Je vous propose de faire ce geste, maintenant.

En joignant délicatement les mains, l’une à l’autre, les doigts bien droits, on procède déjà à une détente de ceux-ci. Souvent, l’angoisse a tendance à provoquer une crispation des membres. Ce geste a pour effet de détendre les mains immédiatement. De plus, la pulpe des doigts se touchant, la paume des mains se rejoignant, on crée comme un petit cocon de chaleur immédiate.

Le toucher est une manière de désamorcer une tension corporelle. Cette évidence a engendré des métiers comme la kinésithérapie, la réflexologie ou la reikiologie.

Pour aller plus loin, le geste de ramener les mains jointes sur sa poitrine va augmenter la sensation de centrage sur soi. En plus des mains, on va provoquer une détente des bras, comme pour les doigts. Et puis, finalement, on se ramasse. On crée un petit périmètre. Cette sensation est encore décuplée avec le fait d’abaisser un peu la tête. Ce petit chez-soi sécurisant se trouve entre votre menton, vos bras repliés et vos mains.

On est bien chez soi, non?

Et pour finir, l’action de poser les pouces sur le cœur va l’enjoindre à se calmer un peu. Cette légère pression fera poids sur le thorax et poussera vers une respiration plus profonde.

Quand le cœur se calme et que la respiration ralentit, le début de la relaxation commence.

Essayez maintenant, en fermant les yeux pour être bien à ce que vous faites. Inspirez et expirez profondément plusieurs fois et constatez l’apaisement qu’il provoque. Parfois très profond. On ressent une forme d’humilité, et à la fois, du respect envers soi-même.

En yoga, on dit que l’on procède finalement à une connexion à son cœur, et son énergie yogique. Quand on se connecte à son cœur, on se recentre sur soi, et c’est ainsi qu’on peut alors s’ouvrir aux autres.

Vous possédez donc une première technique d’apaisement immédiat avec un geste simple, vous permettant de trouver un début de sérénité, de vous centrer sur vous-même pour mieux gérer votre angoisse et vous rouvrir aux autres.

2 – Le massage express des mains

massage mainsL’Anjali Mudrà peut ensuite être accompagné d’un massage palmaire. S’il ne vous convient pas, passez à celle-ci directement.

Dans la présentation précédente, s’exposait l’évidence de la décompression musculaire par le toucher.

En effet, se toucher est une forme de bienveillance envers soi-même. Se toucher, c’est déjà se connecter à soi.

Cette seconde technique très simple est souvent mise de côté. On se fait facilement masser le dos, la tête, la nuque, les jambes. On SE masse déjà beaucoup moins, dans nos contrées occidentales.

Mais le massage des mains est encore plus ignoré.

Les mains sont pleines de terminaisons nerveuses. En soit, tous les organes de notre corps sont ramifiés à une terminaison située dans les mains. Comme pour les pieds d’ailleurs. Mais quand on se tape une crise d’angoisse, c’est parfois difficile de tirer sa chaussette et de se faire un massage éclair.

Outre le fait que le massage des mains permet d’entretenir les articulations des doigts et de prévenir du vieillissement cutané, il a pour effet de procurer une détente immédiate, même s’il est auto-mené.

Sachez que le cœur et les poumons, les principaux sollicités en cas de crise anxiogène, sont reliés pour le premier au pouce et pour le second à la base des doigts et du poignée.

Encore une fois, quand on prend des angoisses, les mains se crispent au point de ressentir de vives douleurs dans les doigts. Comme l’arrivée d’une grippe subite. Une sorte de courbature pernicieuse.

La première chose importante a effectuée est de procéder à des pressions des poignées. Une main pour enserrer l’autre. Serrez vos poignées, sans les broyer évidemment. Si possible, posez les coudes. Et remontez lentement jusqu’au haut des doigts. De chaque côté, en alternant.

Ensuite, venez poser le pouce d’une main vers la paume de l’autre et procédez aussi à des pressions. Sous les doigts, au creux de la paume, sur le muscle bombé du pouce. La tension va céder sous cette douce poussée et détendre encore une fois vos membres tout nerveux.

De plus, tout à procéder à ce massage, vous allez l’espace d’un instant, pensez à autre chose.

Il ne s’agit pas d’un massage d’effleurages ou de profondeur avec des stimulis précis, des gestes lents et déliés, mais plutôt d’un outil d’apaisement d’urgence en cas d’angoisse.

Encore une fois, je vous propose de vous recentrer sur vous-même, en vous redonnant confiance et force.

Il faut vraiment comprendre que la réouverture au monde et à votre peur passe par un premier travail d’introspection.

C’est un peu comme cette petite chenille, qui avant de devenir un papillon, va d’abord prendre des forces dans sa petite chrysalide.

Quand vous vous sentez agressés, et notamment par une émotion, rassemblez-vous.

Ayez ce réflexe de repli sur vous-même, pour reprendre des forces.

En stimulant les organes reliés aux mains, et notamment ceux du cœur et des poumons qui s’emballent, le rythme cardiaque et la respiration vont s’apaiser et peut-être juguler cette angoisse trop intrusive.

Nous, les femmes, nous avons souvent des petites crèmes dans les sacs à mains. Grâce à elles, le massage sera d’autant plus bénéfique, qu’il sera plus fluide et accompagné d’une odeur rassurante. Ayez toujours un petit tube dans votre sac.

Quant à la durée, il n’y a pas de règle. Comme vous le voudrez.

3 – Palming et pressions du visage.

palmingUne dernière technique efficace, rapide et surtout simple à effectuer. A effectuer à la suite des précédents ou seule.

Mais kéasko, ce machin?

Le palming consiste à s’obstruer la vue, avec les mains. A créer une coque autour des yeux, pour trouver de l’obscurité et détendre son visage.

Cherchez un endroit calme. Si possible avec peu de bruits.

Il est nécessaire de pouvoir poser les coudes. Pour se faire, il faudra vous attabler.

Rassemblez vos doigts les uns contre les autres, y compris les pouces pour créer une palme. Incurvez-les un peu et venez couvrir vos deux yeux.

Il faut tenter d’observer un noir complet. Fermez bien les yeux, mais sans forcer non plus.

Cette technique de relaxation a d’abord pour usage de reposer la vue et est utilisée pour le soulagement ophtalmique et l’amélioration de la vue.

Cependant, comme pour les exercices précédents, nous cherchons ici à créer une intimité et à nous couper de l’oppression du réel.

C’est complètement symbolique, c’est un fait, mais ça fonctionne.

Respirez profondément, et tentez de relâcher les épaules. Restez plusieurs minutes, écoutez votre respiration, concentrez-vous sur elle.

Ensuite, commencez à presser vos tempes, simultanément. Écartez plus ou moins les doigts et pressez vos tempes vers vos oreilles. Plusieurs fois, en déplaçant les mains de quelques millimètres à chaque fois.

Revenez vers les yeux et remontez ensuite vers le front. Doucement. Pressez, encore et encore. Vos doigts vont venir soulager les tensions du visage, celles qui peuvent provoquer des troubles divers comme les maux de tête par exemple.

Après avoir bien pressé votre front, revenez vers les yeux et rayonnez vers les joues, puis le menton, le cou.

Appuyez doucement, mais fermement.

Même procédé que les techniques précédentes, on s’occupe de soi, on se rassemble, on ferme la porte à l’assaillant, on se protège et on décompresse tout doucement.

Prenez le temps de cette gestuelle.

Vous n’avez pas peur de vous-même, vous pouvez vous faire confiance.

Même si vous êtes porteur d’une angoisse, c’est bien au fond de vous que vous allez trouver de quoi vous rassurer.

Je vous propose de ne pas attendre d’être angoissé pour pratiquer, mais de commencer maintenant, à vous familiariser avec ces gestes.

Essayez maintenant que vous allez lu. Revenez sur chacune des descriptions de ce billet. Pratiquez les gestes. Vous constaterez, alors même que vous ne ressentez aucune menace sur l’instant, qu’ils procurent déjà du bien-être.

Vous pouvez générer votre propre bien-être.

Le bonheur de savoir que vous détenez un pouvoir apaisant n’est-il pas génial?

Chacun a le pouvoir immense de se faire du bien et de favoriser un soulagement et chasser ses propres angoisses.

Bien à vous.

Nini

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4 attitudes pour mieux faire face au stress

Ce n’est un secret pour personne que l’année 2015 aura été particulièrement difficile, triste et traumatisante : attentats terroristes, ambiance morose, économie en berne etc. On se sent particulièrement vulnérable…

Ce n’est un secret pour personne que l’année 2015 aura été particulièrement difficile, triste et traumatisante : attentats terroristes, ambiance morose, économie en berne etc. On se sent particulièrement vulnérable dans de telles situations, car elles font ressortir des fragilités qui sont en nous. Lorsque le taux de stress augmente considérablement, de façon récurrente ou permanente, il n’est pas aisé de trouver la paix intérieure. 25% du bonheur que nous éprouvons au cours de notre vie est lié à notre capacité de contrôler notre stress. Nous avons donc tout à y gagner. En m’appuyant sur les travaux de recherche existants, je vous propose quelques clés pour faire face, plutôt que de subir.

La notion de stress a été inventée en 1956 par le biologiste hongrois Hans Seyle, qu’il définit comme une « réaction physiologique permettant à l’organisme de s’adapter face à une agression externe, qu’elle soit traumatique, thermique ou même sociale ». Il identifie trois phases successives dans la réaction au stress : l’alarme (boule au ventre, mal de dos…), la résistance (on se prépare à l’affronter), et l’épuisement (l’organisme finit par craquer). Le Pr Richard Lazaarus définit le stress comme étant « l’état qu’une personne éprouve lorsque la demande dépasse les ressources naturelles et sociales qu’elle est en mesure de mobiliser ». Assez rapidement, cela provoque fatigue, perte d’attention et irritabilité. Comment faire pour éviter de céder au stress et cultiver son bonheur ?

1. En prévention, facilitez-vous la vie au maximum

Par exemple, planifiez votre journée sur votre agenda. Ce qui est dit est écrit, ce qui est écrit est fait. Vous perdrez moins de temps, accomplirez davantage de choses et vous sentirez plus serein(e).

2. Contrôlez les sources de stress pour les réduire ou les éliminer

La gestion du stress passe aussi par la capacité de savoir lâcher prise. Cela permet d’être mieux dans sa vie, au travail, et de démarrer la journée avec une bonne énergie. Et surtout souriez, à vous même, à la vie et aux autres !

3. Pratiquez des techniques de relaxation pour vous décontracter

Soyez à l’écoute de votre corps et offrez-lui des moments de satisfaction. Se faire plaisir, c’est prendre le temps de vivre, respirer, s’amuser, se relaxer. Lâchez-vous, et dansez sur le bar si vous en avez envie ! Youpi !

4. Apprenez à repousser les pensées irrationnelles

Il existe une façon simple et efficace : écrire ! A tout moment de la journée, prenez une feuille et notez -sans vous censurer- tout ce que vous ressentez. Lorsque vous vous relirez, vous aurez pris du recul sur ce qui vous amenait à interpréter les évènements de façon négative.

« Donnez-moi la sérénité d’accepter les choses que je ne peux changer, la force de changer celles que je peux et la sagesse d’en connaitre la différence »
Marc Aurèle
Je vous souhaite une très belle année, douce et paisible !

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4 astuces émotionnelles pour résister au stress du travail

Mieux manger, réduire la consommation de tabac ou d’alcool, faire un exercice physique régulier, préserver un sommeil adapté à vos besoins, boire beaucoup d’eau, c’est autant d’actions susceptibles de préserver…

Mieux manger, réduire la consommation de tabac ou d’alcool, faire un exercice physique régulier, préserver un sommeil adapté à vos besoins, boire beaucoup d’eau, c’est autant d’actions susceptibles de préserver ou d’améliorer votre état de santé. Cela permet également de réduire votre stress quotidien. Mais l’aspect émotionnel est aussi important. Il est nécessaire de maintenir des émotions-ressources en nous. Malgré l’intensité émotionnelle et le temps important consacrés au travail, adoptez les bons réflexes.

1. Pratiquez une activité que vous aimez dans les loisirs
Cela induit un état émotionnel favorable et opposé à celui d’une réaction au stress. Il est important de considérer que vos loisirs sont aussi une priorité dans vos activités. A défaut d’avoir un travail sans souci, recherchez des loisirs plaisirs. Malgré de longues journées de travail, le temps passé dans les transports, les activités domestiques, les obligations familiales, trouvez du temps pour pratiquer un loisir plaisir.

2. Cherchez les petits plaisirs quotidiens
Prendre un café à une terrasse au soleil, téléphoner à une personne chère, ce sont des petites choses faciles à faire pour avoir des émotions ressourçantes. Il faut savoir voler ces petits plaisirs à son emploi du temps et même les programmer sur son agenda. C’est aussi important que les vacances!

3. Variez la manière de vous investir
Pour éviter la dépendance au travail même si votre métier est passionnant, il est nécessaire que vous vous réalisiez en dehors du travail. Vous pouvez alors avoir d’autres lieux et d’autres dynamiques émotionnelles. Cela facilite la séparation et met une limite claire entre vie privée et vie professionnelle.

4. Soyez optimiste
L’optimisme est un des facteurs de protection les plus puissants contre le stress. Pratiquer l’humour, rire et prendre la vie du bon côté vous permettent d’avoir un état psychologique agréable en faisant participer votre corps.

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5 conseils pour lâcher prise

Combien de fois a-t-on entendu : je ne l’avais pas prévu, j’aurais tellement dû réfléchir plus et vérifier les conséquences ou encore je n’aurais pas pu faire mieux ! Combien…

Combien de fois a-t-on entendu : je ne l’avais pas prévu, j’aurais tellement dû réfléchir plus et vérifier les conséquences ou encore je n’aurais pas pu faire mieux ! Combien d’entre vous aviez un objectif clair, vous saviez tous les gestes à poser pour arriver vers celui-ci et lorsque vous vous y attendiez le moins un événement imprévu arrive. Est-ce possible que même si l’on avait pris le temps d’y réfléchir ou de voir les conséquences que l’événement imprévu serait quand même arrivé ?

Il est important d’avoir un objectif dans la vie, quel qu’il soit, car l’objectif permet de ne pas se disperser. Bien entendu, vous faites toutes les actions humainement possibles pour vous approcher jour après jour de votre objectif.

Une fois que vous avez tout prévu, vous savez où aller et comment y aller, lâcher prise ! Vous ne pouvez plus rien faire, vous savez que vous avez fait au maximum de vos capacités, de vos connaissances et aptitudes. Que voulez-vous faire d’autre ? Vous inquiétez et vous ronger les ongles au cas où une de vos peurs se réalise ? Lâcher prise est le meilleur outil que vous avez une fois que les dés sont lancés, une fois que vous avez mis tout en œuvre pour arriver à votre objectif.

QU’EST-CE QUE LÂCHER PRISE ?

Lâcher prise, c’est accepter ses limites.  Le lâcher-prise va de pair avec lâcher le contrôle. Vous ne pouvez pas contrôler quelque chose que vous ne pouvez pas ou ne savez pas contrôler. Nous n’avons aucun contrôle sur les événements de la vie. Nous agissons au mieux sur ce qui nous appartient soit nos actions, nos paroles, nos croyances et nos perceptions. Nous pouvons prendre une situation difficile et changer notre perception.

Par exemple, prenez la perte d’un travail. Nous pouvons le voir comme une trahison de l’entreprise ou comme le point qu’il nous manquait pour aller chercher le travail de nos rêves. Nous ne pouvons pas faire changer l’idée de l’entreprise, mais nous pouvons changer notre perception. Derrière un événement malheureux de la vie peut se cacher votre bonheur ou un chemin qui vous fera grandir et avancer.

COMMENT FAIT-ON POUR LÂCHER PRISE ?

1er CONSEIL

Comprendre 3 points et en faire la différence. Le premier c’est ce que l’on peut contrôler, le second ce que l’on peut influencer et le dernier ce que l’on peut ni contrôler ou influencer.

2e CONSEIL

Avez-vous remarqué que plus vous vous acharnez à faire quelque chose plus il résiste ? Par exemple, vous cherchez vos clés de maison, plus vous essayez de les trouver, plus vous stressez, plus vous vivez des émotions et moins il y a de chance que vous les trouviez. Mais si vous prenez une minute pour vous poser, respirer il se peut que vous vous souveniez de l’endroit où vous les aviez posés. Essayez donc de vous détacher au lieu de vous acharner.

3e CONSEIL

Vérifier votre degré de confiance face aux autres. Lâcher prise veut dire aussi être confiance que les personnes autour de vous feront ce qu’ils ont à faire. Vouloir tout contrôler amis, collègues de travail, conjoint ou famille montre à quel point vous manquez de confiance envers les autres et surtout en vous. Est-ce possible que les autres respectent leurs limites et que vous ne respectiez pas les vôtres ? Est-ce que lorsque vous voulez que quelqu’un face quelque chose cela doit être comme vous voulez ?

4e CONSEIL

Derrière le manque de lâcher-prise gît une croyance. Voici quelques exemples de croyances : je dois toujours donner mon 100%, tout doit être parfait ou il n’y a que moi qui puisse faire ce travail. Il est temps de vous poser cette question : si je lâche prise dans la situation, qu’est-ce qui peut arriver de pire ou de désagréable ?

5e CONSEIL

Le dernier et non la moindre, voulez-vous continuer à croire à votre croyance ?

Lâcher prise c’est être conscient de nos limites, de faire du mieux que l’on peut avec ce que l’on a. C’est essayer avec d’autres moyens, outils ou techniques si l’ancienne méthode ne marche pas, c’est être flexible et s’adapter à la vie et c’est être moins dans le contrôle et plus dans l’amour de soi.

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