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LE CHIA ? KÉZAKO ?!
Le chia (prononcé kia) est une plante originaire du Mexique, de la famille de la sauge. Autrefois consommée comme aliment de base par les Aztèques et les mayas, elle a été remise au goût du jour dans les années 1990 grâce aux nombreux bienfaits qu’on lui a découvert. De petite taille, elle se présente sous différentes teintes : brunes, beiges, blanches et même grisâtres selon la variété, mais sans que leur valeur nutritive ne change. En revanche, plus elles sont foncées et plus leur goût est prononcé. Quant aux graines blanchâtres, leur saveur est neutre.
SES RICHESSES
Ne vous fiez pas à leur petite taille ! les graines de chia cachent quatre richesses incontournables :
– Des acides gras essentiels : 15% d’Oméga 3 et entre 5% et 8% d’Oméga 6
– Des fibres solubles en grande quantité
– Des protéines : 23%
– Des vitamines (B9 surtout), du calcium, magnésium, phosphore, potassium et fer
Si on la compare à d’autres aliments plus courants, voici quelques chiffres assez convaincants !
1,1 fois plus de fibres que le blé complet
3 fois plus d’antioxydants que le bleuet
2,5 fois plus de protéines que les fèves rouges
8 fois plus d’Oméga 3 que le saumon
15 fois plus de magnésium que les brocoli
3 fois plus de fer que les épinards
2 fois plus de potassium que la banane
6 fois plus de calcium que le lait
Tous ces trésors en font donc un « super aliment » particulièrement indiqué aux personnes souffrant de constipation, ainsi qu’aux diabétiques de type 2. En effet grâce à son grand pouvoir absorbant (14 fois son poids en eau !), cette petite graine ralentit efficacement l’absorption des sucres dans l’organisme. D’ailleurs, selon une étude scientifique, la consommation quotidienne de 6 cuillères à soupe permettrait de :
– Réduire le taux de protéine C-réactive (marqueur de l’inflammation) de 32%
– Faire baisser la glycémie sanguine
– Diminuer la pression systolique et diastolique
– Prolonger l’effet de satiété
Et dernier grand avantage : elle ne contient pas de gluten !
Donc : que vous souffriez de maladie coeliaque, d’intolérance ou bien tout simplement que vous désiriez prendre soin de vos intestins, optez pour la graine de chia !
CHIA OU LIN : FAITES VOS JEUX !
Voici les résultats de la comparaison entre la graine de chia et la graine de lin, afin que vous choisissiez celle qui vous fera gagner le plus de bienfaits !
Par rapport à la graine de lin, la graine de chia apporte :
+ de fibres (4 g contre 2,99 g)
+ de calcium (66,9 mg contre 35,7 mg)
+ de fer (0,89 mg contre 0,54 mg)
+ de vitamine C (0,57 mg contre 0,51 mg)
Elle ne contient pas de phytoestogènes…le lin, si !
Mais :
Le chia contient moins d’Oméga 3 (1,86 mg contre 2,48 mg)
J’EN FAIS QUOI DU CHIA ?
Et bien tout dépend de la façon dont vous les préférez : en graines, moulues ou détrempées dans un liquide. A ce propos : une fois moulues, je vous conseille de les conserver au réfrigérateur afin de préserver leur teneur en Oméga 3 !
– En graines
Vous pouvez les saupoudrer dans vos salades, tajines, couscous, yaourts, compotes ou smoothies. Elles apporteront également une touche d’exotisme à la surface de vos gâteaux ou pains ! Vous pouvez aussi les incorporer à un mélange d’autres céréales pour farcir des légumes.
– Moulues
Elles peuvent remplacer la farine de blé en pâtisserie !
– Détrempées
Après 20 mn de trempage, on obtient un mucilage (sorte de gel) que l’on peut utiliser comme substitut aux œufs ou au beurre dans la pâtisserie ! pour obtenir l’équivalent d’1 œuf, comptez 1 c.à.s de graines moulues dans 3 c. à soupe d’eau. Testez cette version dans la pâte à crêpes !
Dans la pâte à pain sans gluten, comptez 1 c.à.s de graines moulues trempées dans 2 c.à.s d’eau.
Pensez y aussi dans vos smoothies en remplacement de l’éternelle banane pour le côté onctueux. Elles apporteront une saveur originale tout en préservant votre glycémie !
Dans vos entremets : trempée dans un lait végétal (amande vanillée, noisette, coco par exemple).
Dans vos boissons aux fruits rafraîchissantes : des fruits frais, quelques graines, 1 passage au blender plus tard et vous obtenez un cocktail atypique qui intriguera vos invités !
