par L’entraînement est une science complexe. Un bon programme d’entraînement doit tenir compte d’une foule de variables, de la condition physique du coureur à sa capacité de récupération, en passant par son horaire et ses buts spécifiques.
La fréquence est le nombre d’entraînement exécutés dans une période donnée, une semaine en général. Elle est le déterminant le plus important pour améliorer votre condition physique. Si vous avez le choix entre courir une heure deux fois par semaine, ou 30 minutes quatre fois par semaine, il est préférable d’y aller pour la deuxième option.
En règle générale, une fréquence de 3 à 5 fois par semaine donne le maximum de résultats pour un risque minimum de blessure.
Courir 40 minutes quatre fois par semaine sur le même parcours à la même vitesse donne bien sûr des résultats, mais ce n’est assurément pas la meilleure façon de s’entraîner. Si le corps reçoit toujours les mêmes stimuli, il s’adapte au début et, après un certain temps, il atteint un plateau.
Variez l’intensité (paramètre le plus important), la durée (principalement si vous visez des courses d’endurance ou une amélioration de votre capacité aérobie), le type (entraînement continu et par intervalles), le moment (matin ou soir), la surface (terre battue, gazon, asphalte, forêt…), l’inclinaison (plat, montée, descente, escalier).
Concentrez-vous sur les entraînements clés (voir des programmes adaptés suivant vos objectifs) qui ont plus d’incidence sur les résultats. Si vous vous entrainez 3 fois par semaine, votre programme doit compter 2 entraînements clés. Pour 4, 5 ou 6 fois par semaine, 3 entraînements clés sont nécessaires pour obtenir des résultats.
S’entraîner fort, longtemps et intensivement ne donne pas nécessairement les meilleurs résultats. Il faut cesser de penser principalement à la quantité et plutôt se concentrer sur la manière : Comment vous sentez-vous ? Comment courez-vous ? Cela nécessite une bonne capacité d’écoute de vos sensations. Si vous pensez qualité, la quantité viendra naturellement. L’inverse est impossible.
Seule, la course à pied est insuffisante pour obtenir de bon résultat, pensez aussi à travailler le renforcement musculaire, la flexibilité et la mobilité de votre corps.
En résumé :
- Courez 3 à 6 fois par semaine.
- Accordez vous toujours au moins une journée de repos par semaine.
- Faites des entraînements spécifiques aux vitesses de course visées.
- Variez vos entraînements.
- Combinez entraînements par intervalles et entraînements continus.
- Augmentez graduellement et diminuez parfois.
- Consacrer principalement votre énergie aux entraînements clés.
- Faites au moins un peu d’entraînements croisés (vélo, natation, elliptique …).
- Soyez attentif aux signaux de surentraînement ou de sous entraînement.
- Pensez toujours qualité avant quantité.
