par Je m’excuse par avance pour l’absence de photos illustrant les exercices. Si votre moteur de recherche ne vous éclaire pas, n’hésitez pas à me joindre pour vos questions et je vous détaillerai les exercices avec grand plaisir !
Stabilisation du tronc
1. Le célèbre gainage « planche » et sa variante, le gainage latéral.
Peu efficaces et très généralistes…
2. Un peu plus efficace, le gainage « barque » (équilibre fessier plus ouvert).
3. Gainage « superman » et gainage des lombaires à la machine.
Efficaces mais toutefois limités – comme les exercices précédents – par le fait qu’ils s’exécutent au sol, assis ou allongé dans des plans et positions qui ne correspondent pas à votre pratique sportive, ni même à des situations de la vie courante durant laquelle notre ceinture abdominale est nécessaire pour tenir la station debout.
4. Postures issues de la gymnastique
Formes de gainage très efficace !
Si en plus les positions adoptées s’approchent de celles de votre sport, le transfert sera optimisé.
5. Gainages verticaux
Ces formes de gainage sont très intéressantes car elles combinent efficacité et verticalité, c’est-à-dire qu’elles consistent en des exercices à réaliser debout pour la plupart, position qui correspond à la réalité du geste sportif et de l’activité quotidienne.
Parmi ces formes de gainage, on retrouve souvent l’utilisation d’élastiques de résistance, Bosu ou autre matériel visant à créer de l’instabilité contre laquelle il faudra résister pour maintenir une position verticale du corps ou du buste.
Par exemple :
· Avec une barre d’haltérophilie, se tenir debout et lever la barre au-dessus de sa tête en la saisissant avec une main au milieu et la seconde sur le bord.
Le poids de la barre tendra à courber votre corps sur le côté mais le gainage de votre chaîne latérale permettra d’y résister.
La chaîne antérieure et la chaîne postérieure peuvent être travaillées de la même façon en tenant la barre dans l’autre sens.
Pour plus de difficulté, vous pouvez vous tenir sur un seul appui.
· A genoux sur le sol ou sur un Bosu, saisir une barre liée à des élastiques de résistance sous tension qui vont tendre à vous attirer vers le point fixe où ils sont attachés. Votre gainage vous permettra de rester en position droite.
Selon l’orientation adoptée, vous travaillerez alors différentes partie de votre sangle abdominale.
Pour ces exercices, vous pouvez aussi demander l’aide d’un partenaire qui va vous pousser ou vous tirer légèrement pour créer une force déstabilisante et remplacer l’action exercée par les élastiques.
Par ailleurs, l’usage d’un TRX apparait aussi comme une solution convenable à l’exercice du gainage dans un plan vertical.
6. Gainages dynamiques
Qui dit gainage dit maintien statique, oui. Mais si le tronc doit rester immobile, le reste du corps peut cependant être en mouvement et cette technique s’avère très efficace et là encore spécifique aux situations que vous rencontrerez, car vous ne devrez jamais rester simplement gainé et attendre que le temps passe !
Pour cette forme d’exercice, il suffit de reprendre les exercices précédents de gainage vertical et d’y ajouter des mouvements qui vont augmenter la déstabilisation d’une part et vont permettre de solliciter votre sangle sous de multiples angulations d’autres part !
Par exemple :
· Descente en flexion d’arraché depuis la position initiale du premier exercice.
· Redressement sans courber le dos depuis la position initiale du second exercice.
· Marcher avec une charge lourde dans les mains ou sur les épaules (ou les deux) est un moyen très efficace de travailler son gainage dans le plan vertical et en dynamique !
Soyez créatifs !
Pour vous aider : https://www.youtube.com/watch?v=nVoJHJzJP98
Mouvements de rotation
1. Le crunch oblique, très généraliste…
2. La rotation de buste assis, peu efficace mais peut représenter un bon échauffement des obliques.
3. La rotation en équilibre fessier avec médecine ball, plus intéressante car elle permet un travail efficace grâce à l’instabilité due à l’équilibre à maintenir additionnée à la charge légère mais conséquente du médecine ball.
4. La rotation en équilibre costal, efficace là encore grâce à l’association entre le maintien d’un équilibre et le mouvement de rotation. La jambe d’appui peut être fléchie pour plus de simplicité, ou tendue pour plus de complexité.
5. La bascule de jambes en rotation, efficace du fait du poids important des jambes à retenir dans leur chute.
6. La rotation debout ou à genoux avec élastique et sa variante avec Kettlebell ou barre d’haltérophilie, très efficaces et apportant un transfert certain à la pratique de votre activité grâce à la position verticale !
Mouvements de flexion latérale
1. Flexion latérale du buste avec leste, un grand classique
2. Toucher de talons au sol.
Demande beaucoup de répétitions pour être efficace et présente peu de transfert à l’activité sportive ou la vie quotidienne, c’est un peu le « crunch » des obliques en flexion…
3. Flexions de buste ou de hanche au sol.
Si cet exercice cible bien les obliques du fait qu’il empêche la compensation avec d’autres groupes musculaires, il présente cependant un faible transfert à l’activité ensuite (peu spécifique).
4. Ramené de genou en position de gainage.
Très intéressant car combine les effets bénéfiques du gainage et du mouvement de flexion latérale.
5. Abaissement des hanches TRX.
Pour le travail de flexion latérale, le TRX est un excellent outil permettant de travailler à la fois le gainage du corps entier et le mouvement des obliques tout en respectant un plan vertical (debout).
Mouvements de flexion frontale
1. Les fameux cunchs…
A utiliser pour « combler » (lors de récupérations actives par exemple) mais à oublier pour un travail sérieux des abdominaux : trop peu de résultats et trop peu de transfert par rapport au nombre de séries à réaliser.
2. Elévations du bassin ou « reverse crunchs »
Un peu plus efficaces du fait que les jambes sont plus lourdes que le tronc donc la charge soulevée est plus importante, mais toujours peu de transfert.
3. Levés de jambes suspendu
Cet exercice s’avère très efficace car il faut lutter contre la gravité pour soulever une masse lourde (nos jambes) tout en restant gainé pour tenir la position suspendu.
Les jambes peuvent être fléchies ou gardées tendues pour plus de difficulté.
4. Crunchs TRX, carpé TRX et grimpeurs TRX (dans l’ordre des photos).
Efficaces comme souvent avec le TRX.
5. Dragonflag, les abdos à la rocky !
Très efficace mais aussi très difficile. Alliance des bénéfices du gainage et de la contraction en flexion frontale.
Mouvements de flexion dorsale et lombaire
1. Extension à la machine, semblable au gainage vu précédemment mais en dynamique cette fois-ci.
Possibilité de saisir un poids plaqué contre sa poitrine pour augmenter la charge.
Veiller à garder la nuque dans l’alignement de la colonne (pas d’hyper extension, ça ne vous amènera pas plus haut !).
2. Extension au gym-ball.
Le ballon apporte de l’instabilité qui est intéressante car vous oblige à rester gainé tout au long du mouvement et potentialise les bénéfices de l’exercice.
3. Pont au sol ou sur ballon.
A l’origine cet exercice est un exercice ciblant les fessiers mais les lombaires sont aussi sollicitées.
Peu représenter un bon début pour les personnes faibles des muscles lombaires car la tension est répartie dans toute la chaine postérieure.
Espérant que ces trois articles auront su vous éclairer et répondre à vos interrogations.
