par En tant que sportif avéré ou sportif du dimanche vous vous posez la question « qu’est-ce qui doit changer dans mon alimentation ? » En réalité, pas grand-chose !
A la base, les produits consommés par les sportifs sont semblables aux sédentaires : Hydratation / Protéines (viandes, poissons, oeufs…) / Féculents / Fruits et légumes / Produits laitiers / Corps gras (eh oui ! Et SURTOUT pour les sportifs).
Qu’est-ce qui change alors ?
Il vous faut juste veiller à ce que les portions soient adaptées à la dépense énergétique et à ce que les prises de repas soient planifiées selon vos entraînements pour un apport régulier tout au long de la journée.Ainsi vous évitez tout trouble lors de la pratique.
Voici 1 ou 2 aliments que l’on peut recommander pour chaque catégorie (ce n’est qu’un exemple parmi de multiples aliments bénéfiques, pensez à varier !) :
1. Hydratation : Le café et l’eau !
· L’eau ? « Evidemment » me direz-vous, mais beaucoup de personnes sportives ou non ne boivent pas assez…
L’eau constitue 80% de la composition de vos muscles et une déshydratation même minime peut entraver de manière significative vos performances et votre récupération.
Dans le cadre de votre pratique, buvez tout au long de la journée et particulièrement avant, pendant (par petite prises) et après l’effort.
· Quant au café, la caféine améliorerait l’endurance en réduisant les douleurs musculaires. De plus, il pourrait jouer un rôle dans la lipolyse (brûlage des graisses)… . Et puis un bon expresso en fin de repas c’est tellement bon, alors pourquoi s’en priver !
2. Protéines : Viande blanche et œuf
· Si l’œuf est le roi de l’apport protéique avec des protéines à ingestion rapide et contenant tous les acides aminés dont vos muscles ont besoin (dans le blanc), il est aussi très intéressant pour son apport en vitamines D (dans le jaune).
Cependant l’œuf apporte aussi son taux de cholestérol donc à ne pas SURconsommer (3-4 œufs par semaine) et alterner avec des viandes blanches dont l’apport protéique est aussi très intéressant.
NE PAS BANNIR POUR AUTANT LES VIANDES ROUGES à forte teneur en fer.
3. Féculents : Le quinoa
· Pâtes, riz, pâtes, riz… Vous en avez marre ?
Optez pour le quinoa : féculent idéal pour les sportifs, le quinoa vous apporte l’énergie nécessaire à la pratique de votre activité et se révèle qui plus est riche en protéines complètes et sans la graisse des protéines animales. Si cela n’est pas à votre goût (il faut avouer que c’est assez fade), ajouter quelques épices comme le curcuma, activant la croissance des cellules et facilitant la réparation des muscles, ou du soja, faible en graisse et riche en protéines végétales.
4. Fruits et légumes : L’ananas et le brocoli
· L’ananas tout d’abord vous apportera de la bromélaïne, une enzyme qui digère les protéines, mais permettra aussi de réduire l’inflammation des tissus et des muscles tout en apportant des sucres naturels qui recouvreront votre dépense énergétique. Idéal après un gros effort !
· Le brocoli quant à lui est un des « légumes magiques ».
A l’instar de ses compatriotes de la famille des « légumes verts » il est bourré de vitamine C réduisant les douleurs musculaires. De plus le brocoli a la particularité de s’opposer à la lipogenèse, c’est à dire le stock des graisses ingérées en parallèle à ce petit bonsaï.
5. Produits laitiers : Le yaourt aux probiotiques
· Les probiotiques augmentent le nombre de bonnes bactéries dans vos intestins, favorisant la digestion et l’absorption de nombre de nutriments importants pour vos muscles et votre organisme
6. Corps gras : L’huile d’olive
· L’huile d’olive contient de la graisse mono-saturée qui stoppe l’effondrement des tissus musculaires et protège les articulations.
Par ailleurs notez que tout apport de corps gras, constituant des membranes de toutes les cellules de notre corps, est indispensable au maintien cellulaire et au fonctionnement cérébral ! Sans parler du fait que de nombreuses vitamines et autres nutriments ne sont absorbés que s’ils sont ingérés en parallèle avec des corps gras, donc NE BANNISSEZ PAS LE FILET D’HUILE SUR VOS PÂTES OU DANS VOTRE POÊLE !
En conclusion, un article long et pourtant non exhaustif : pensez surtout à varier votre alimentation et faire attention aux carences.
PS : Vous remarquerez l’absence de compléments alimentaires, non indispensables selon moi. Ces derniers sont la synthèse artificielle de ce que vous trouverez déjà dans votre alimentation et, s’ils sont utiles aux professionnels soumis à des contraintes alimentaires spécifiques, ils peuvent s’avérer pervers et contenir des substances interdites, des sucres ou graisses additionnels ou encore provenir d’usines douteuses.
A EVITER TANT QUE L’ALIMENTATION SOIGNÉE VOUS SUFFIT.
N’hésitez pas à me contacter pour toute information, démonstration ou demande d’intervention.
