par Vous avez besoin de vous détendre, de vous centrer, de vous régénérer en douceur ?
Je vous propose une petite séance de yoga facile. Elle est néanmoins très complète car elle comprend des postures, de la respiration, des mudras, une concentration et une relaxation.
A vous de jouer. J’espère que vous y trouverez beaucoup de bien-être.
1. La posture debout
Tenez-vous debout, les pieds joints.
Placez les mains en jnanamudra, c’est-à-dire joignez le bout du pouce et le bout de l’index et laissez les trois autres doigts joints et tendus.
Prenez conscience de votre respiration.
Visualisez votre colonne vertébrale et imaginez que votre souffle circule dans la colonne : montant à l’inspiration et descendant à l’expiration.
Vous allez progressivement allonger votre respiration et installer un rythme 1 temps d’inspiration pour 2 temps d’expiration. Par exemple, si vous comptez jusque 4 à l’inspiration, vous compterez jusque 8 à l’expiration.
Vous pouvez faire cette posture les yeux fermés, en convergeant le regard vers un point au centre du front (ajna chakra). Si c’est trop difficile au début, fixez un point devant vous.
Vous allez peut-être être surpris par la concentration qu’il vous sera nécessaire pour maintenir votre équilibre. Restez détendu et simplement,observez les oscillations du corps.
Cherchez votre point d’immobilité sans vous crisper.
Maintenez cette posture 1 à 5 minutes puis relâchez.
Voici jnanamudra, le mudra des mains que je vous invite à prendre pour cette posture.
2. La posture du chat en dynamique
Installez-vous à quatre pattes, les mains à l’aplomb des épaules et les genoux à l’aplomb des cuisses.
En expirant, vous allez arrondir le dos et rentrer le menton vers le sternum
(faire le “gros dos” comme le chat)
En inspirant, vous allez basculer le bassin, creuser les reins et remonter la tête.
Faites plusieurs fois ce mouvement d’aller-retour.
Respirez sur le rythme 1 temps d’inspiration – 1 temps d’expiration ou 1 temps d’inspiration – 2 temps d’expiration
Visualisez le souffle qui monte dans la colonne vertébrale à l’inspiration et qui redescend à l’expiration, comme une vague de détente dans tout le corps.
Bouger DOUCEMENT et allonger progressivement votre souffle.
Vous pouvez prononcer mentalement un mantra : SO à l’inspiration et “HAM” à l’expiration
3. La posture de la demi-torsion
Asseyez-vous et allongez la jambe gauche devant vous.
Pliez la jambe droite et passez le pied droit au-dessus de la jambe gauche.
Placez la main droite au sol pour vous aider à redresser le dos.
Enlacez le genou droit avec votre bras gauche.
Vous pouvez garder la tête vers l’avant
ou tourner la tête vers l’arrière.
Comme pour la posture debout, vous allez :
– progressivement allonger votre respiration et installer un rythme 1 temps d’inspiration pour 2 temps d’expiration.
– prendre conscience de votre colonne vertébrale et visualiser le souffle qui monte à l’inspiration et qui descend à l’expiration.
– fermer les yeux et converger le regard vers un point lumineux au centre du front
Maintenez la posture 1 à 3 minutes.
Puis recommencez de l’autre côté.
4. La posture inversée avec le mur
Allongez le dos par terre, avec les fesses contre le mur.
Allongez les jambes.
Vous pouvez simplement rester dans cette position et vous détendre.
Ou vous pouvez essayer l’étape suivante.
En poussant les pieds dans le mur, montez les genoux. Placez les pieds bien à plat contre le mur.
Dès que le dos décolle du sol, placez les mains pour soutenir les reins.
Gardez les pieds au mur.
Respirez sur un rythme 1 temps d’inspiration – 2 temps d’expiration
Visualisez le souffle qui monte dans la colonne à l’inspiration et qui redescend à l’expiration.
Ou bien portez votre attention dans la gorge.
Tenez la posture 3 à 5 minutes.
5. Concentration sur la flamme de la bougie
Asseyez-vous en tailleur. Vous pouvez mettre un coussin ou une couverture sous les fesses pour bien redresser le dos.
Posez les mains sur les genoux et faites jnanamudra (comme dans l’exercice 1).
Placez la flamme d’une bougie à hauteur des yeux, à plus ou moins 50 cm.
Détendez-vous et prenez conscience de votre respiration.
Pendant 1 à 3 minutes, fixez intensément la flamme de la bougie, sans bouger les yeux ni les paupières.
Puis fermez les yeux et fixez votre attention sur l’image rémanente de la bougie. Immobilisez cette image (1 à 3 minutes également).
Vous pouvez faire ce cycle “yeux ouverts-yeux fermés” 3 fois.
Pendant toute la pratique, respirez lentement et restez conscient du va-et-vient de votre souffle.
6. Relaxation
Pour terminer, voici une petite relaxation.
Allongez-vous sur le dos.
Ecartez légèrement les bras de l’axe du corps et tournez les paumes de main vers le haut.
Laissez les pieds tomber légèrement sur le côté.
Prenez conscience de la respiration dans le ventre et de l’air qui passe dans le nez.
Prenez conscience des différentes parties du corps en associant à chaque fois la visualisation et la sensation tactile.
Dessinez mentalement et ressentez :
– pied droit, jambe, genou, cuisse, hanche
– pied gauche, jambe, genou, cuisse, hanche
– main gauche, tout le bras jusque l’épaule
– main droite, tout le bras jusque l’épaule
– le bassin
– le ventre, la poitrine, le dos
– le cou, la nuque
– la tête et chaque partie du visage
Terminez en prenant conscience de votre axe. Puis étirez-vous.
Un petit mot sur la respiration Ujjayi
Pour la posture du chat, la demi-torsion et la posture inversée avec le mur, vous pouvez pratiquer la respiration “Ujjayi”.
C’est une respiration où l’air est freiné et “frotte” dans la gorge, ce qui émet un son caractéristique. cette technique allonge le souffle, fait circuler l’énergie et apaise le mental.
J’espère que cette petite séance de yoga vous plaira.
Laissez-moi vos impressions, vos témoignages, vos questions. Je vous répondrai avec plaisir
Eve-Anne Andrieux
