par Vous avez tout essayé et vous n’arrivez toujours pas à emprunter, le moment venu, le toboggan du sommeil ?
Causes multiples de l’insomnie
Après avoir éliminé un problème d’ordre physiologique, vous vous retrouvez démuni(e) face à vos nuits blanches.
Une bonne hygiène de vie est une des conditions d’amélioration, mais pas seulement.
Une bonne nuit se prépare tout au long de la journée. Pourquoi ? L’accumulation de stress, et son corollaire d’effets négatifs ne sont généralement pas évacués au moment du coucher. Les pensées deviennent bruyantes et dérangeantes, le silence de la nuit est envahi par leur présence, le mental s’agite et vous tient alors éveillé, plus sûrement que le plus corsé des cafés.
Après plusieurs semaines, voire des mois de sommeil perturbé, Vous vous définissez comme insomniaque. Pour peu que d’autres membres de votre famille connaissent également ce problème, vous vous rangez inévitablement dans la lignée. Cette étiquette n’aide pas au changement. Ne baissez pas les bras, il n’y a pas de fatalité. Chaque personne est unique, ne vous comparez pas, restez centré(e) sur vos ressentis.
Commencez par tenir un carnet de bord. Vous allez y noter pendant quelques semaines, vos heures d’endormissement, le nombre de réveils nocturnes ou les réveils précoces. Par exemple, vous réveillez-vous deux à trois fois mais vous rendormez-vous ? Ou bien, êtes-vous réveillé(e) à quatre heures sans pouvoir retrouver le sommeil ? Observez également la qualité de votre sommeil. Vous avez peut-être peu dormi pourtant vous vous sentez reposé(e). Au contraire, au lever, vous êtes épuisé(e), quelquefois plus fatigué(e) qu’au moment de vous coucher.
Cette habitude permet de se recentrer sur ses sensations. Pour être au plus près de ce qui est, il ne faut pas répondre hâtivement mais vraiment prendre le temps d’observer ce que dit votre corps. Vous remarquerez parfois des tensions importantes qui perdurent au cours de la nuit : crispation des mâchoires, mains fermées, serrées, ou toute autre tension dans une autre partie de votre corps. Prenez le temps d’observer, sans juger, simplement accueillez ce qui se passe en vous. Observez vos pensées, sont-elles omniprésentes, en boucle, à quel moment ? Portez attention à votre respiration, sa place, son rythme. Si vous respirez avec la partie haute de votre thorax, presque « sous les épaules », si le souffle est court, concentrez-vous alors sur vos expirations, en allongeant ces expirations. Voyez ce qui se passe au niveau de votre ventre. Est-ce qu’il se gonfle à l’inspiration ?
Ces notes vous renseigneront sur votre état de stress. Crispations, souffle haut et court signifient un niveau de stress à ne pas négliger. Les somnifères ne doivent être qu’une aide ponctuelle, ils ne constituent en rien un traitement de fond.
Passez à l’action !
N’attendez pas, commencez dés votre lever.
Dans un article précédent j’ai parlé de la douche en conscience, voilà une excellente raison de commencer par là. Soyez présent à l’instant pour éviter de stresser dés le matin. Si vous avez une réunion, ne convoquez pas tous les participants dans votre douche, profitez pleinement de cet instant rien qu’à vous.
Dans la journée, faites de courtes pauses pour vous étirer, faites quelques pas, allez boire un verre d’eau…
Ces gestes simples permettent de dénouer les tensions avant qu’elles s’installent durablement.
Ne négligez pas le déjeuner, faites une vraie pause. Cette coupure est nécessaire, même si elle n’est que de vingt à trente minutes. Quittez votre espace de travail. Si vous le pouvez, allez vous aérer et mangez en conscience ! Déconnectez des préoccupations professionnelles, arrêtez-vous pour souffler, au propre comme au figuré.
La micro sieste bien-sûr, est très réparatrice. Appelée aussi sieste flash. Selon Michel Tiberge, neurologue au centre du sommeil de Toulouse « l’être humain est programmé pour s’endormir vers 14 heures ».
Sachez que le simple fait de fermer les yeux quelques secondes recharge vos batteries.
Les stimulations extérieures arrivent par la vue, vous permettez à votre cerveau de ne plus avoir à traiter toutes ces informations, en abandonnant le regard extérieur au profit du regard intérieur. Ces instants de déconnexion sont très bénéfiques.
Quand vous commencez à ressentir une baisse de vigilance après-dîner, ralentissez le rythme, fermez tous vos écrans pour vous couper des sollicitations qui perturbent le rythme physiologique du sommeil. Privilégiez une ambiance calme qui apaise votre mental et favorise l’endormissement.
Respectez vos rythmes de sommeil, ne luttez pas quand vos paupières deviennent lourdes, ne ratez pas le train du sommeil, vous ne savez pas quand passera le prochain.
Un rituel avant votre coucher : passage dans la salle de bains, quelques pages de lecture, musique douce, tout ce que vous désirez, du moment que vous répétez les mêmes gestes. Cela génère une connexion neuronale qui envoie le message du sommeil.
Aérez votre chambre. Cet espace doit être accueillant et reposant. Ne l’encombrez pas d’objets qui n’ont rien à y faire comme la corbeille du linge à repasser !
Les exercices de respiration, les techniques de relaxation et la sophrologie entre autres, sont des moyens qui aident à acquérir les bons réflexes pour améliorer vos nuits. Sachez cependant que seul l’entraînement, la motivation et la persévérance vous conduiront à réaliser votre objectif : Dormir comme un bébé.
