Auteur : Julien Catherine

3 exercices pour manger en pleine conscience

La plupart du temps nous mangeons en pilotage automatique, d’autant plus lorsque nous faisons autre chose en même temps comme parler, marcher ou regarder la télé. Souvent nous ingurgitons les…

La plupart du temps nous mangeons en pilotage automatique, d’autant plus lorsque nous faisons autre chose en même temps comme parler, marcher ou regarder la télé. Souvent nous ingurgitons les aliments sans y prêter attention, sans savoir ce que nous mettons dans notre bouche, quel goût cela peut avoir et même sans savoir si nous avons vraiment faim.

L’alimentation consciente est un moyen extraordinaire d’exploiter pleinement le pouvoir du moment présent. Nous allons voir différents outils à mettre en pratique dans votre vie quotidienne pour plus de présence et d’attention et pour vous permettre d’améliorer vos habitudes alimentaires. Pour cela vous allez en apprendre plus sur votre corps et être plus en contact avec vos sens. Vous allez mettre au point votre propre échelle pour savoir si vous avez vraiment faim et enfin pouvoir manger moins et mieux.

L’expérience du raisin

Cet exercice vous permet de développer votre rapport à vos sensations. Imaginez que vous n’avez jamais vu un raisin, vous ne savez pas ce que peut bien être cet objet. Regardez le, tournez autour, couleur, forme, texture. Touchez-le, sentez-le. Ecoutez ce que votre esprit en dit, écoutez les sons qu’il produit. Portez -le à vos lèvres, remarquez comme votre main sait absolument comment le présenter a votre bouche. Posez-le sur votre langue et expérimentez comment vous pouvez le sentir, sa présence dans votre bouche. Tenez-le entre vos dents et quand vous serez prêt vous pourrez croquer dedans. Voyez comment la saveur envahit votre bouche, comment votre cerveau accueille cette sensation. Mâchez, profitez. Éventuellement avalez-le pour suivre son chemin.

Tout cela pour un seul petit raisin…

Ainsi vous pouvez commencer à manger en pleine conscience. Vous n’avez alors plus à manger autant qu’avant et vous appréciez beaucoup plus votre nourriture. Vous pouvez maintenant être à l’écoute de votre corps pour savoir quand vous avez assez mangé.

L’échelle de la faim

Cette échelle entre 0 et 10 vous permet de déterminer où vous vous situez. 0 représente l’état de plus grande faim que vous puissiez imaginer, 5 correspond à un état neutre de confort optimal où vous ne sentez ni faim ni « trop plein » et 10 l’état de « remplissage » maximal imaginable.

Tout le monde a sa propre manière de se positionner en fonction de son vécu et de ses expériences par rapport à la nourriture. Vous allez devoir alors « calibrer » votre propre échelle grâce à la pratique du BodyScan permettant d’apporter plus de présence dans votre corps.

Le Scanner Corporel

Respirez profondément. Portez attention à votre corps. Ressentez la tension ou la relaxation, le vide ou la plénitude. Particulièrement, focalisez votre attention sur votre abdomen. Ressentez la respiration gonfler et dégonfler votre ventre. Si votre attention s’en détourne, des pensées passent dans votre esprit, ce qui est tout à fait normal, ramenez simplement votre conscience sur vos sensations. Soyez attentif à votre état de confort ou d’inconfort dans votre estomac. Accueillez les chose telles qu’elles se présentent à vous. Demandez vous alors simplement si vous avez faim et évaluez votre état sur l’échelle. Laissez vous ressentir avec curiosité et intérêt toutes les plus subtiles sensations qui sont présentes. Soyez patient et compréhensif avec vous même, personne ne peut savoir et expérimenter mieux que vous toutes ces choses.

Dans cette méthode nous avons donc vu 3 outils à associer pour manger en conscience. L’exercice du raisin vous apprend à utiliser vos sens pour manger plus consciemment. Ensuite le BodyScan vous permet de vous concentrer sur votre corps puis de vous focaliser sur votre estomac. L’échelle de la faim vous permet de porter votre attention sur les signaux de votre organisme afin d’évaluer votre état de faim.

Avec ces exercices vous allez pouvoir apprendre à recevoir et décrypter tous les signaux que votre organisme vous envoie. ainsi vous pourrez manger plus en conscience et développer des habitudes alimentaires plus saines.

Bien entendu tout ceci ne sera pleinement effectif que si vous y associez une réflexion sur ce que vous mangez. Vous aurez peut-être aussi la curiosité d’aller plus loin, de sentir le besoin de vous interroger sur votre responsabilité et de développer une consommation de produits biologiques, éthiques ou locaux pour votre plaisir et votre santé ainsi que celle de notre environnement.

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Les 6 livres positifs qu’il faut absolument lire en ce moment

Les recherches de Melanie Rudd de l’université de Stanford en Californie ont montré que le fait de lire des livres particulièrement inspirants induisait de nombreux bénéfices. Ces livres provoquent par…

Les recherches de Melanie Rudd de l’université de Stanford en Californie ont montré que le fait de lire des livres particulièrement inspirants induisait de nombreux bénéfices. Ces livres provoquent par exemple un sentiment de disposer de plus de temps, moins d’impatience, une meilleure satisfaction de vie, et une plus grande préférence pour les expériences positives par rapport aux biens matériels. Cela entraine également plus d’expériences de l’Awe, cette émotion de l’émerveillement, qui nous fait, réviser nos points de vue et relativiser notre place dans l’univers.

Alors, vous êtes en vacances? Parfait, profitez-en ! Sinon accordez vous une petite pause, déconnectez un peu et prenez vous un bon bouquin…
Je vous « livre » ici ma propre sélection, si vous avez, vous aussi, de bonnes découvertes à partager, n’hésitez pas à laisser un commentaire. Merci!

« L’art d’être immobile » – Pico Iyer
La prise de conscience par un globetrotter que le seul voyage qui vaille vraiment la peine d’être réalisé est celui qui se déroule vers l’intérieur. Par le récit de ses rencontres et de ses expériences, il partage avec nous son propre chemin vers le « Nulle part ». Ce livre est tiré de la conférence TED, «Pico Iyer: The art of stillness » que vous trouverez sur Youtube. (Et en passant, si vous ne l’avez pas encore lu, je vous conseille également «L’art de la méditation» de Matthieu Ricard…)

« Petit Précis de Psychologie Positive » – Jérôme Palazzolo
Très complet et concis, ce livre vous permettra d’aborder tous les grands concepts de la « Science du bonheur ». Vous y trouverez également tous les outils efficaces et validés pour gérer votre stress et entretenir votre bien être. L’essentiel sur l’estime de soi, l’optimisme, les émotions, les relations, mais aussi l’hygiène de vie, les pratiques et les thérapies. Tout y est ! En 130 pages… Bravo!

« Demain » – Cyril Dion
Ce livre tiré du film de Cyril Dion et Mélanie Laurent, nous emmène à la rencontre de tous ces gens qui « ici et maintenant », dans leurs vies, mettent en oeuvre la transition, le changement, parce que c’est par de petites actions que les grandes choses bougent. Il nous permet d’explorer en profondeur certaines solutions alternatives aux problèmes écologiques et sociaux auxquels nous sommes actuellement confrontés. Réveillons les consciences, c’est ainsi que nous évoluerons, ensuite les choses changeront, ces « histoires qui font du bien » en sont la preuve…

« La finance du bonheur » – Renaud Gaucher
Les marchés, l’économie, la politique, la mondialisation, tout s’accélère, le monde est pris dans une spirale… (infernale?). Et si on voyait les choses d’une manière radicalement différente, et si on changeait complètement de paradigme? Au fil des pages on se prends à rêver, et si ça pouvait vraiment marcher? Vers quelle société évoluerions-nous…?

« L’univers à portée de main » – Christophe Galfard
Embarquez pour une odyssée sidérale au delà de limites de notre galaxie. Suivez celui qui fût assistant du génie de la cosmologie, Stephen Hawking à Cambridge. Il nous emporte dans ce voyage fascinant qui remet l’humain dans son contexte universel, et nous fait nous sentir tout petit mais en faisant pleinement partie de ce vaste espace qui nous entoure. Découvrez tout un monde, de l’infiniment grand à l’infiniment petit, où tout est interconnecté et où s’ouvrent les horizons les plus larges. Laissez vous émerveiller, une pure source d’Awe!!!

« The Happiness Track » – Emma Seppälä
Le livre de l’année !!! Si vous avez la chance (ou le courage) de pouvoir le lire en version originale, il vient tout juste de sortir aux Etats-unis. Emma est la directrice scientifique du Centre d’éducation et de recherche sur la compassion et l’altruisme de l’Université de Stanford en Californie. Découvrez l’état actuel des connaissances en psychologie positive et ses applications dans les domaines du management, du leadership et de la réussite personnelle. Vous saurez comment développer effectivement, bonté, gentillesse, compassion et altruisme, résilience et créativité. Pour plus de satisfaction et de bien-être dans votre vie, votre travail et vos relations, et devenir « la meilleure version de vous même ». Emma est divine, un régal !!!

Découvrez aussi les films positifs à ne pas manquer.

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Une nouvelle émotion découverte par la science

Nos émotions primaires sont fondamentales dans notre vécu personnel et relationnel, y compris dans notre capacité à être empathique, à se mettre à la place de l’autre. Joie, Tristesse, Colère,…

Nos émotions primaires sont fondamentales dans notre vécu personnel et relationnel, y compris dans notre capacité à être empathique, à se mettre à la place de l’autre.

Joie, Tristesse, Colère, Peur/Surprise et Dégout (non, ce n’est pas le casting du film «Vice-versa» de Disney…).

D’après certaines études elles se retrouvent chez tous les individus et dans toutes les civilisations.
Mais de nombreuses recherches se tournent actuellement vers une autre émotion, moins connue celle là, mais tout aussi universelle: l’AWE.

Pour Robert Emmons,  Awe et gratitude sont entremêlées. C’est le sens de l’émerveillement, la reconnaissance de la source du « présent » (dans tous les sens du terme). Cette émotion transcende la surprise et la joie et inhibe peur, tristesse, colère et dégout.

L’Awe, c’est tous ces moments, petits ou grands dans lesquels nous sommes en état de contemplation, quand submergés par la grâce, la grandeur, le talent ou la beauté, nous restons sans voix. Tous ces instants « pics » émotionnels qui défient notre comprehension du monde, où l’on se sent soi-même, comme faisant partie d’un grand tout qui nous dépasse, comme une petite part d’un univers vaste et interconnecté.

La recherche à ce sujet est encore assez récente, en 2015, plusieurs études sérieuses ont été publiées qui suggèrent des bénéfices profonds et jusque là insoupçonnés. Ces études de différentes universités américaines (Berkeley, Stanford, Irvine et Carlson) ont démontré que l’Awe modifie notre rapport au temps, influence la prise de décision de manière plus altruiste et augmente le bien-être et la satisfaction. La visualisation de la beauté de la nature induirait le développement de comportements pro-sociaux. Une augmentation significative du niveau d’Awe, entrainerait des comportements plus tournés vers les autres et une approche plus éthique de dilemmes moraux. Certaines études montrent même que ces émotions augmentent nos capacités immunitaires et nous protègent des processus inflammatoires

Les personnes expérimentant l’Awe sont en meilleure santé. Elles sont moins impatientes, ont moins le sentiment de manquer de temps et ont tendance à consacrer plus de temps à des activités sociales comme le volontariat. Elles sont plus satisfaites dans leur vie et favorisent les expériences positives par rapport aux bien matériels.

Même s’il n’est ni possible, ni souhaitable de ressentir l’Awe en permanence (comme n’importe quelle autre émotion d’ailleurs), il est néanmoins intéressant de développer des stratégies pouvant augmenter notre capacité à l’entretenir. De plus en plus de recherches montrent que certaines pratiques peuvent favoriser le bonheur, la bonté, la connexion aux autres et la résilience face aux difficultés.

Les pratiques de l’AWE

1. Ecrivez au sujet de vos expériences

Le simple fait d’écrire, au sujet d’une expérience où nous avons ressenti l’awe, est très puissant. Se remémorer la scène en détail va permettre de «revivre» les sensations que nous avons ressenti lors de cette expérience. Les mettre par écrit en renforce encore la vivacité.

2. Marchez dans la nature

Aussi bien lors d’un voyage que tout près de chez nous, le rapport à notre environnement est une source majeure d’inspiration. Choisir en priorité un endroit potentiellement « intense » peut être intéressant mais cela peut tout aussi bien se produire dans des endroits inattendus, « l’extase au coin la rue » est plus fréquente que nous ne pouvons le croire, ouvrons alors nos perceptions.

3. Regardez des films (ou des videos) magnifiques

De nombreux sujets vous inspirent ou vous émerveillent, faites vous plaisir…Vous pouvez ressortir également vos anciennes photos/videos d’un voyage dans des endroits particulièrement grandioses, elles vous feront revivre à l’identique les émotions que vous avez déjà traversées. Voici quelques idées de films positifs.

4. Lisez des histoires inspirantes

Cela favorise notamment le détachement des considérations matérielles en faveur des expériences positives et inspirantes, plus de satisfaction dans sa vie et la sensation d’avoir « plus le temps ».

Toutes ces pratiques vous pouvez aussi les partager. Multiplier les possibilités d’échange et de connexion ne fera qu’en augmenter les effets. Il y a un composant « viral ». Lorsque des gens ressentent l’Awe ils désirent particulièrement partager cette expérience avec les autres. Par synchronisation, cela rapproche aussi les gens lorsqu’ils vivent ensemble ces situations.

Même une petite dose tous les jours peut, sur le long terme, élever notre esprit et raviver notre perception du sens de la vie. L’Awe n’est pas systématiquement confortable, mais laissez vous submerger par cet émerveillement qui provoque instantanément une réduction du stress et une ouverture du coeur.

Essayez de voir votre monde avec des yeux nouveaux, comme si c’était la première fois. Cultivez une ouverture à ce qui vous entoure qui ne catégorise pas tout de suite les choses. L’Awe nous pousse à réviser nos modèles mentaux y compris sur ce que devrait être notre place dans le monde.

Cultivez l’Awe, une émotion qui offre du sens à notre vie…

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4 étapes vers la pleine conscience et l’auto-compassion

« Ici et maintenant », les principes de la pleine conscience sont simples, mais leur application régulière est parfois un peu plus complexe. Selon Jon Kabat-Zinn, la pleine conscience c’est porter attention à…

« Ici et maintenant », les principes de la pleine conscience sont simples, mais leur application régulière est parfois un peu plus complexe.

Selon Jon Kabat-Zinn, la pleine conscience c’est porter attention à notre expérience du moment présent de manière intentionnelle et sans jugement. Mais, comme le dit Sharon Salzberg « Méditer n’est pas difficile, il faut juste se souvenir de le faire… ».

De nombreux auteurs ont alors décrit de manière simplifiée les étapes nécessaires à la pratique de la Mindfulness dans la vie quotidienne. Notre cerveau adore séparer les choses en morceaux, bien souvent les acronymes rendent les choses plus simples et faciles à retenir.

1. S.T.O.P.

Tout ce que vous avez à faire, c’est STOP!

S’asseoir: Prenez un moment, installez-vous confortablement, si possible assis, un peu redressé mais sans crispation. Portez attention à votre posture, votre assise, vos pieds au sol, les éventuelles tensions dans votre corps
Tourner autour de la respiration: Faites attention à vos mouvements respiratoires, inspiration puis expiration, suivez le rythme, tel qu’il se présente, sans chercher à changer quoi que ce soit
Observer: Maintenant, que notez vous? Qu’est-ce qui attire votre attention? Que ressentez vous? Sensations corporelles, Pensées, Emotions, Sons…
Poursuivre: Passez à autre chose, continuez ce que vous avez à faire (ou ce que vous voulez faire), prenez une décision, posez-vous des questions avec une nouvelle vision, une nouvelle approche de la situation. Laissez vous « inspirer », laissez votre créativité s’exprimer…

2. R.A.I.N.

Submergé par la tempête ? RAIN pour développer votre « Self-Compassion » par la pleine conscience, aussi appelée mindfulness :

Reconnaître ce qui se passe vraiment
Autoriser l’expérience à être présente, telle quelle est
Investiguer avec intérêt et bienveillance
Nourrir notre compassion

3. Se poser et faire le P.O.I.N.T. 

Pause : C’est la représentation de la pleine conscience, mettre en pause notre pilote automatique
Ouvrir au moment présent : Cela peut être écouter consciemment une personne, percevoir la nature autour de nous, ressentir nos émotions, s’ouvrir à la réalité telle qu’elle se présente à nous.
Investiguer : C’est aller un peu plus loin que l’ouverture, c’est devenir curieux de ce qui se présente à nous. Quelle en est l’expression? Taille? Forme? Couleur? On autorise les choses à être ce qu’elles sont, telles qu’elles le sont et on découvre quelles sont nos croyances par rapport à cela.
Ne pas s’identifier (à nos expériences) : Nous ne sommes pas nos pensées, notre nature profonde est indépendante de notre état d’esprit… Encore une fois nos pensées ne sont pas les faits, nous nous ouvrons à l’expérience elle même. Se poser plus profondément dans notre perception la plus large. Il y a une sensations de liberté dans notre rapport entre notre conscience et notre expérience lorsque nous ne nous identifions pas à celle-ci.
Traquer la vérité : Dans cette conscience nous reconnaissons nos refuges, nos masques, et ceux des autres…d’une manière où nous sommes tous connectés. Selon Thich Nhat Hanh: « nous inter-sommes », c’est La vérité de l’humanité.

Nos « Pensées » ne sont pas des « Faits », remettons-les en cause, questionnez-vous à leur sujet:

Est-ce vrai? Vous le pensez, enfin votre cerveau le pense … mais qu’en est il en vérité?
Est-ce que c’est absolument Vrai?: Vous en êtes sûr à 100%? Non? A combien alors…
Pouvez-vous voir les choses différemment, tester différents points de vue, d’autres modes de pensée qui pourraient changer votre appréciation?
Comment vous sentez vous par rapport à cela? Quelles émotions pouvez vous ressentir, qu’est ce que cela réveille en vous?
Comment seraient les choses si vous n’aviez pas cette Pensée/Croyance?
Imaginez tous les bénéfice possibles, dans vos relations, votre perception de vous-même, votre bien-être, votre motivation…

4. L’éveil de « Coeur Vaillant »: Notre chevalier intérieur.

La peur est notre protecteur naturel, mais il est facile de la laisser s’emballer et cela mène souvent à la « paralysie ». Le biais de négativité implique que nous restons plutôt collés aux difficultés alors que les chose positives sont plus fugaces.

La peur n’est pas physique mais psychologique, trois possibilités s’offrent habituellement à nous en sa présence: s’enfuir, se battre ou s’évanouir… Face au stress, aux agressions, au doute, construisons de nouvelles habitudes. Un grand principe de neurosciences dit que les neurones qui « s’allument ensemble » se « connectent ensemble », les nouvelles habitudes opèrent donc un recablage dans notre cerveau.

Alors arrêtons de courir…et ouvrons-nous à la peur. Ne la combattons pas sinon elle deviendra à chaque fois plus puissante. Ne lui donnons pas toute notre énergie mais plutôt, déchargeons-la de sa responsabilité (à l’aide du bodyscan ou de la respiration consciente par exemple). Et posons nous la question: De quoi ai-je besoin maintenant?

« Coeur Vaillant » révèle l’humour, la sensibilité et la bienveillance. La peur est là, toujours à sa place, mais à sa juste place, remplissant son rôle vital. Alors de notre côté, nous avons tout ce qui nous est nécessaire pour développer le rapport à nous même et aux autres auquel nous aspirons.

Références: Elisha Goldstein, Tara Brach, Byron Katie, Michele McDonald, Jon Kabat-Zinn, Sharon Salzberg…
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Les 7 meilleurs films positifs à voir absolument

Les chercheurs en Psychologie Positive de l’Université de Berkeley ont démontré que visionner des images « à nous couper le souffle » ou mettant en oeuvre des personnes particulièrement inspirantes, était un…

Les chercheurs en Psychologie Positive de l’Université de Berkeley ont démontré que visionner des images « à nous couper le souffle » ou mettant en oeuvre des personnes particulièrement inspirantes, était un moyen très efficace pour cultiver notre sens de « l’Awe ». Cette « sixième émotion », un état de contemplation tout particulier où l’on se sent soi même faisant partie de quelque chose qui nous dépasse, est un facteur important de notre équilibre et de notre bien-être. Pour ré-enchanter l’avenir, découvrez le cinéma qui cultive l’espoir, ces histoires qui font du bien, ouvrent notre esprit ou nous replacent au centre d’un grand tout.

 

« Hector et la recherche du bonheur » de Peter Chelsom.

 

Il était une fois…un psychiatre insatisfait, désabusé par ses patients heureux, qui se rend soudain compte qu’il est passé à côté du bonheur dans sa vie. Il part donc faire le tour du monde à sa recherche… Un « Feel Good Movie » Tiré du roman « Le Voyage d’Hector » du Psychiatre François Lelord.

 

« I am » de Tom Shadyac.

 

Après un accident qui à failli lui coûter la vie, bouleversé, ce réalisateur d’Hollywood se pose des questions sur ce qui ne marche pas dans notre monde et sur les solutions possibles. En quête de réponses il s’engage alors dans un périple autour du globe qui le mènera auprès de quelques uns des plus grands inspirateurs, scientifiques et penseurs de notre temps.

 

« Happy, Le secret du bonheur » de Roko Belic.

 

Dans ce voyage à travers 14 pays, découvrez des personnes de tous horizons et leur propre définition de « la plus grande des émotions ».
Ce film passe en revue toutes les clés de la science du bonheur, la Psychologie Positive. Retrouvez certains des principaux acteurs de cette discipline, expliquer, preuves à l’appui, comment accéder à notre état optimal, développer notre bien-être et atteindre le bonheur.
meditation positive

 

« Demain » de Cyril Dion et Mélanie Laurent.

 

La comédienne Mélanie Laurent, accompagnée de l’écrivain et activiste Cyril Dion (Kaizen, Colibris) ont parcouru le monde à la recherche des solutions aux difficultés auxquelles notre société est confrontée actuellement. Ils ont rencontré ceux qui mettent en pratique au quotidien les réponses aux enjeux auxquels notre humanité devra faire face dans le futur. Toutes ces actions, ne semblent pas représenter grand chose individuellement, mais prises ensemble elles sont révélatrices d’un mouvement planétaire. Le changement des esprits, l’un après l’autre, peut conduire à un changement de paradigme global. Existe aussi en version livre, encore plus complet.

 

« En quête de sens: Un voyage au delà de nos croyances » de Nathanaël Coste et Marc de la Ménardière.
 
Un road trip philosophico-spirituel citoyen et participatif. Encore un voyage, une quête de sens pour changer notre mode de vie et ouvrir les consciences. Nos ressources et nos capacités existent, à nous de les chercher et de les développer.

 

« Samsara » de Ron Fricke.

 

Une fresque majestueuse mêlant la nature et l’humain, tournée pendant 5 ans dans 25 pays. La pleine conscience à l’état brut, expérimentez la vision de notre monde, les choses telles qu’elles sont ici et maintenant à travers l’image. Un spectacle époustouflant !!!… de pure méditation sans paroles. (Voir aussi « Baraka » du même réalisateur)

 

« Il était une forêt » de Luc Jacquet.

 

Suivez le cycle de vie d’une forêt, et de ses habitants, son écosystème. Face aux dangers qui la menacent, découvrez ses forces et ses faiblesses. Les impacts que les humains peuvent avoir dessus reflètent notre responsabilité mais également nos ressources. Un voyage initiatique, la voie de l’arbre, du microcosme au macrocosme…
Vous avez des conseils à partager? D’autres idées de films positifs ? N’hésitez pas à laisser vos commentaires ci dessous.
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4 clés pour gérer votre stress efficacement

Le stress c’est la stratégie d’adaptation de notre organisme. Face à un danger, une situation ou un environnement agressif, nous mettons en jeu nos processus de défense et de sécurité. Bien souvent…

Le stress c’est la stratégie d’adaptation de notre organisme. Face à un danger, une situation ou un environnement agressif, nous mettons en jeu nos processus de défense et de sécurité. Bien souvent nos capacités peuvent se trouver dépassées en raison de la multiplication de ces sources de stress. Il nous faut alors faire appel à des outils pour préserver notre bien être et nous prémunir contre tous les effets négatifs que cela peut avoir sur notre santé.

1. La relaxation: la gestion de l’émotion

Il vous faut une méthode vous permettant de vous calmer quand vous en avez besoin, et qui puisse vous permettre de prendre du recul. Peu importe quelle technique vous utilisez. Il en existe de nombreuses: Relaxation progressive, training autogène, autohypnose, visualisation, sophrologie, méditations, mindfulness, respiration consciente, cohérence cardiaque… Toutes ont certaines spécificités et se focalisent sur certains aspect, mais on retrouve des similitudes.
Selon les études de Herbert Benson, cardiologue et professeur à Harvard, les composantes essentielles sont:
– Consacrer un temps suffisant de l’ordre de 12 à 15 minutes
– Avoir l’esprit ouvert et « accueillir » l’expérience
– Se concentrer sur quelque chose de répétitif, comme une phrase, sa respiration, ses sensations

Pour Rester Calme Pratiquez la Relaxation

  • Position: Prenez conscience de votre posture.
  • Respiration: Suivez vos mouvements respiratoires.
  • Concentration: Focalisez votre attention sur quelque chose.
  • Passivité: Soyez dans une attitude de receptivité, d’observation, sans volonté d’agir.
  • Retour: Revenir en douceur à votre conscience habituelle.
Les différentes techniques sont souvent assez simples.  Choisissez celle qui vous inspire le plus, qui vous parait la plus naturelle ou simplement celle que vous connaissez déjà…
Ici, le seul réel enjeu est de développer une pratique régulière, elle n’a pas à être intensive mais simplement suivie.

2. Modifiez vos interprétations négatives

Les situations de stress s’accompagnent de tout un processus cognitif de jugement, d’exagération et d’interprétation des évènements. Nous faisons des postulats irrationnels et nous avons des croyances (biais cognitifs) qui entrainent des conséquences physiques, émotionnelles, cognitives et comportementales.  En identifiant et en prenant conscience de nos fonctionnements, nous pouvons arriver à penser autrement, à prendre un autre point de vue, et être un peu plus réalistes, à relativiser.
Faites attention à vos monologue intérieurs, ces petites phrases que vous vous dites à longueur de journée, et détectez toutes les pensées négatives, notez les et ensuite voyez comment les réinterpréter de façon positive et constructive.

3. La résolution de problèmes

Au cours de notre vie nous sommes très souvent confrontés à des problèmes à résoudre, accepter cela est déjà faire un pas vers la solution. Une résolution insatisfaisante de ces problèmes est un grand facteur de stress en raison des conséquences négatives pouvant en résulter. Malheureusement bien souvent nous ne sommes pas très efficaces dans ce domaine, nos émotions perturbent le choix et la réalisation des actions à mettre en oeuvre.

Là encore, il existe plusieurs méthodes, CPS (Creative Problem Solving), Design Thinking, TRIZ
De nombreuses études validées scientifiquement ont montré que le processus de résolution de problèmes devait comporter certaines phases précises pour être vraiment efficace:

– Définissez le problème
Avec le plus de précision possible, faire vraiment le tour de la question, savoir exactement ce qui fait effectivement partie du problème et ce qui n’en fait pas partie (et donc ce sur quoi on va pouvoir s’appuyer pour avancer)

– Inventoriez TOUTES les solutions
C’est le BrainStorming.
Passer en revue absolument tout ce qui vous passe par la tête, soyez créatif, sans censurer quoi que ce soit, notez toutes les possibilités même ce qui parait irréaliste

– Evaluez chaque solution
Quels sont les avantages, les inconvénients ou les points intéressants de chacune des solutions, quelles sont leurs implications, leurs conséquences et leurs « coûts » dans différents domaines.
Cela peut nécessiter un temps pour se documenter ou prendre des conseils.

– Prenez une décision
En fonction de votre évaluation, déterminez la solution à mette en oeuvre.
Cela n’a pas à être LA solution miracle qui va tout solutionner.
Mais ce sera peut être une solution « partielle », applicable, permettant de « sortir de la crise » pour mieux réévaluer la situation par la suite et éventuellement pouvoir appliquer une autre solution plus complète.

– Exécutez la décision
C’est la phase d’action.
Planifiez sa réalisation et précisez les conditions de sa mise en oeuvre.
Soyez réaliste et prenez le temps nécessaire afin de voir les effets arriver.

– Evaluez vos résultats
En fonction de vos objectifs et du problème initial.

– Reprenez la résolution de problème
Si les résultats sont insuffisants, ou simplement pour les améliorer, reprendre le processus depuis le début. Redéfinir et reformuler le problème afin de mettre en oeuvre une nouvelle solution prenant en compte les nouvelles conditions et l’expérience acquise au cours du chemin parcouru.
Ce cycle sera à répéter un certain nombre de fois nécessaire à l’obtention d’un nouvel équilibre jugé satisfaisant.

4. Le coping: les techniques d’adaptation

C’est « Faire face » ou « Faire avec », relativiser. La vie ne sera peut être pas toujours rose mais vous pouvez y arriver. Vous avez des ressources, vous pouvez trouver de l’aide auprès de votre entourage, d’autres personnes ou institutions. Le soutien social est également un facteur très important à considérer.
Il faut en premier lieu identifier la source du stress. Prendre conscience des facteurs déclenchants et de la manière dont on y réagit. Par quoi se traduit notre réponse aux niveaux physiologique, cognitif et comportemental?
Puis la phase d’intervention, c’est la mise en place des stratégies de réponses, au niveau physique par la relaxation et la respiration et au niveau psychique par la production de monologues intérieurs positifs comme alternative aux pensées négatives (cette situation est difficile, je ne me sens pas à l’aise mais je suis capable d’y arriver…).
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