par La sangle abdominale est constituée de muscles ayant une capacité de récupération élevée. Il est donc possible de l’entraîner très fréquemment ! Concernant la marche à suivre, il est nécessaire de passer en revue chaque mode d’action de celle-ci et de tous les travailler sans en oublier un seul afin de développer une sangle abdominale unie, forte, puissante et qui protège le corps de façon efficace.
Voici la liste des 5 angles à travailler :
1. Stabilisation du tronc
Il s’agit ici des différents exercices de gainage et plus globalement des sollicitations isométriques, c’est-à-dire en contraction statique.
Si vous avez pensé au gainage « planche sur les coudes », vous êtes dans le vrai mais il existe des dizaines de méthodes plus efficaces, innovantes et adaptables à votre pratique pour travailler la stabilité du tronc tout en renforçant vos lombaires !
Vous les trouverez dans notre prochain et dernier article sur le sujet.
2. Mouvements de rotation
La rotation du tronc engendrée par les muscles de la sangle abdominale est prédominante dans les sports de combats et de lancers où elle est une composante des mouvements principaux, ainsi que dans les sports collectifs où elle est nécessaire à la prise d’information en mouvement.
Elle se travaille spécifiquement avec ou sans charges additionnelles, élastiques, instabilités…
3. Mouvements de flexion latérale
La flexion latérale est le mouvement rapprochant la clavicule du bassin. Concrètement, c’est ce que vous faites lorsque vous vous penchez sur le côté tout simplement !
Là encore, il existe de nombreux exercices pour la renforcer.
4. Mouvement de flexion frontale
La flexion frontale est de loin le mouvement le plus connu dans le développement des abdominaux, notamment via les célèbres « abdos crunchs ».
Pourtant, cet angle de travail est l’un des moins sollicités en sport, hormis en aviron et en gymnastique où il est un facteur majeur de la performance.
Pour les autres sports, oubliez les crunchs et reportez-vous plutôt à notre prochain article.
5. Mouvement de flexion dorsale et lombaire
Il s’agit du mouvement inverse du précédent, celui permettant de rapprocher vos omoplates de vos fessiers par flexion des lombaires.
Ce mouvement est rarement un facteur direct de performance – à l’exception de la natation lors des nages papillon et brasse par exemple – mais il est garant de performances de façon indirecte en vous assurant une meilleure posture (moins de déséquilibre), une meilleure stabilité et une carrière plus longue grâce aux vertus protectrices conférées par des muscles lombaires forts et résistants.
Quand on voit le nombre de gens souffrant de problèmes de dos, on ne peut que dire oui au renforcement de cette zone fragile !
A présent que vous connaissez ces 5 axes, reste à éclaircir les modalités de travail de la ceinture abdominale.
Si vous vous référez aux grandes lignes de la musculation, vous conclurez que pour travailler vos abdominaux en volume il faudra faire des séries de 8-12 répétitions maximales, que pour travailler la tonification de ceux-ci il faudra 15-20 répétitions maximales et que pour un objectif d’amincissement/drainage abdominale il vous faudra faire des séries de 20 répétitions et plus…
ET BIEN NON !
Si ce schéma s’applique et sied parfaitement à de nombreux muscles du corps humain, les abdominaux représentent un cas particuliers pour lequel il faut revoir les quotas à la hausse !
Petite explication :
Le changement physique intervient suite à un stress de la zone ciblée lorsqu’elle atteint un état de fatigue tel qu’elle ne peut plus produire l’effort que vous lui demandez. Le corps garde alors cette « frustration » en mémoire et y remédie lors de la récupération post-séance en créant des fibres plus fortes, plus volumineuses ou plus résistantes selon l’entraînement suivi.
Comme nous l’avons dit précédemment, la sangle abdominale est composée de muscles qui récupèrent vite, autrement dit qui fatiguent difficilement. Il est donc nécessaire d’augmenter le nombre de répétitions et/ou diminuer le temps de repos entre les séries en comparaison à la trame habituelle pour obtenir des résultats similaires.
Ceci étant dit, voici le schéma théorique à suivre pour construire votre séance d’abdominaux :
Tableau 1 : Schéma théorique général de construction d’une séance d’abdominaux en fonction de l’objectif ciblé
1 Répétitions Maximales : c’est le maximum de répétitions que vous pouvez effectuer avant d’être contraint de prendre un temps de repos pour pouvoir réitérer. Si vous parvenez à en faire plus, augmenter la charge pour trouver celle qui correspondra au bon nombre de RM, ou bien diminuer la récupération pour commencer vos séries avec un fond de fatigue qui limitera votre nombre de répétitions.
2 Pour l’aide à l’affinement, associez une activité aérobie (marche, course, vélo, natation…) et une bonne hygiène alimentaire.
Si l’hypertrophie a été présentée dans ce tableau, elle est cependant rarement recherchée au niveau abdominale car elle revient à « gonfler » les abdominaux en engendrant une prise de masse musculaire locale.
Souvent, vous serez dans un objectif de tonification (dessiner et renforcer les « tablettes ») ou d’affinement (aide à la perte locale de masse grasse et précision du contour des « tablettes »).
Le procédé présenté devra alors être adopté pour chaque exercice choisit pour votre séance en essayant de choisir des exercices travaillant à chaque fois un angle différents parmi les 5 axes de travail vu précédemment.
A vous de choisir les exercices qui vous plaisent dans notre article qui fera suite sur ce site !
Enfin, notez que ce tableau reste théorique et devra être adapté à vos spécificités (niveau d’endurance musculaire, cardio-respiratoire, fréquence d’entraînement…) ainsi qu’à votre temps et au matériel disponible afin de trouver la formule qui vous sied : faites confiance à vos sensations !
PS : Vous remarquerez qu’effectivement, le schéma à suivre qui vous est présenté ici pour une séance d’abdominaux est très proche du schéma classique pour les autres muscles du corps que vous pouvez retrouver dans l’article « Guide du sportif autodidacte » publié le 19 Juin 2015 sur Zentonik, la seule différence étant le nombre de répétition plus important.
