4 étapes vers la pleine conscience et l’auto-compassion

auto-compassion pleine conscience
« Ici et maintenant », les principes de la pleine conscience sont simples, mais leur application régulière est parfois un peu plus complexe.

Selon Jon Kabat-Zinn, la pleine conscience c’est porter attention à notre expérience du moment présent de manière intentionnelle et sans jugement. Mais, comme le dit Sharon Salzberg « Méditer n’est pas difficile, il faut juste se souvenir de le faire… ».

De nombreux auteurs ont alors décrit de manière simplifiée les étapes nécessaires à la pratique de la Mindfulness dans la vie quotidienne. Notre cerveau adore séparer les choses en morceaux, bien souvent les acronymes rendent les choses plus simples et faciles à retenir.

1. S.T.O.P.

Tout ce que vous avez à faire, c’est STOP!

S’asseoir: Prenez un moment, installez-vous confortablement, si possible assis, un peu redressé mais sans crispation. Portez attention à votre posture, votre assise, vos pieds au sol, les éventuelles tensions dans votre corps
Tourner autour de la respiration: Faites attention à vos mouvements respiratoires, inspiration puis expiration, suivez le rythme, tel qu’il se présente, sans chercher à changer quoi que ce soit
Observer: Maintenant, que notez vous? Qu’est-ce qui attire votre attention? Que ressentez vous? Sensations corporelles, Pensées, Emotions, Sons…
Poursuivre: Passez à autre chose, continuez ce que vous avez à faire (ou ce que vous voulez faire), prenez une décision, posez-vous des questions avec une nouvelle vision, une nouvelle approche de la situation. Laissez vous « inspirer », laissez votre créativité s’exprimer…

2. R.A.I.N.

Submergé par la tempête ? RAIN pour développer votre « Self-Compassion » par la pleine conscience, aussi appelée mindfulness :

Reconnaître ce qui se passe vraiment
Autoriser l’expérience à être présente, telle quelle est
Investiguer avec intérêt et bienveillance
Nourrir notre compassion

3. Se poser et faire le P.O.I.N.T. 

Pause : C’est la représentation de la pleine conscience, mettre en pause notre pilote automatique
Ouvrir au moment présent : Cela peut être écouter consciemment une personne, percevoir la nature autour de nous, ressentir nos émotions, s’ouvrir à la réalité telle qu’elle se présente à nous.
Investiguer : C’est aller un peu plus loin que l’ouverture, c’est devenir curieux de ce qui se présente à nous. Quelle en est l’expression? Taille? Forme? Couleur? On autorise les choses à être ce qu’elles sont, telles qu’elles le sont et on découvre quelles sont nos croyances par rapport à cela.
Ne pas s’identifier (à nos expériences) : Nous ne sommes pas nos pensées, notre nature profonde est indépendante de notre état d’esprit… Encore une fois nos pensées ne sont pas les faits, nous nous ouvrons à l’expérience elle même. Se poser plus profondément dans notre perception la plus large. Il y a une sensations de liberté dans notre rapport entre notre conscience et notre expérience lorsque nous ne nous identifions pas à celle-ci.
Traquer la vérité : Dans cette conscience nous reconnaissons nos refuges, nos masques, et ceux des autres…d’une manière où nous sommes tous connectés. Selon Thich Nhat Hanh: « nous inter-sommes », c’est La vérité de l’humanité.

Nos « Pensées » ne sont pas des « Faits », remettons-les en cause, questionnez-vous à leur sujet:

Est-ce vrai? Vous le pensez, enfin votre cerveau le pense … mais qu’en est il en vérité?
Est-ce que c’est absolument Vrai?: Vous en êtes sûr à 100%? Non? A combien alors…
Pouvez-vous voir les choses différemment, tester différents points de vue, d’autres modes de pensée qui pourraient changer votre appréciation?
Comment vous sentez vous par rapport à cela? Quelles émotions pouvez vous ressentir, qu’est ce que cela réveille en vous?
Comment seraient les choses si vous n’aviez pas cette Pensée/Croyance?
Imaginez tous les bénéfice possibles, dans vos relations, votre perception de vous-même, votre bien-être, votre motivation…

4. L’éveil de « Coeur Vaillant »: Notre chevalier intérieur.

La peur est notre protecteur naturel, mais il est facile de la laisser s’emballer et cela mène souvent à la « paralysie ». Le biais de négativité implique que nous restons plutôt collés aux difficultés alors que les chose positives sont plus fugaces.

La peur n’est pas physique mais psychologique, trois possibilités s’offrent habituellement à nous en sa présence: s’enfuir, se battre ou s’évanouir… Face au stress, aux agressions, au doute, construisons de nouvelles habitudes. Un grand principe de neurosciences dit que les neurones qui « s’allument ensemble » se « connectent ensemble », les nouvelles habitudes opèrent donc un recablage dans notre cerveau.

Alors arrêtons de courir…et ouvrons-nous à la peur. Ne la combattons pas sinon elle deviendra à chaque fois plus puissante. Ne lui donnons pas toute notre énergie mais plutôt, déchargeons-la de sa responsabilité (à l’aide du bodyscan ou de la respiration consciente par exemple). Et posons nous la question: De quoi ai-je besoin maintenant?

« Coeur Vaillant » révèle l’humour, la sensibilité et la bienveillance. La peur est là, toujours à sa place, mais à sa juste place, remplissant son rôle vital. Alors de notre côté, nous avons tout ce qui nous est nécessaire pour développer le rapport à nous même et aux autres auquel nous aspirons.

Références: Elisha Goldstein, Tara Brach, Byron Katie, Michele McDonald, Jon Kabat-Zinn, Sharon Salzberg…
Julien Catherine

Julien Catherine

Bonjour, je m'appelle Julien et je suis Masseur-Kinésithérapeute et Ostéopathe. Chercheur insatiable, je suis passionné par toutes les formes de thérapies ou de pratiques, des plus « technologiques » aux plus ancestrales. Je pratique l’Hypnose, la Médecine Traditionnelle Chinoise et le Coaching orienté vers la psychologie positive et la méditation, j'habite et exerce à la campagne près de Bourg en Bresse dans l'Ain. « J’aime apprendre et observer le monde qui nous entoure, au fond de mon jardin ou à l’autre bout du monde. J’adore explorer et découvrir nos ressources, tous ces trésors cachés dans les méandres de nos consciences et les plus subtiles de nos sensations… ». Venez partager mes recherches sur psychologiepositive et découvrir mon programme en ligne et gratuit de Coaching en Psychologie Positive et Méditation.

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