par Le stress c’est la stratégie d’adaptation de notre organisme. Face à un danger, une situation ou un environnement agressif, nous mettons en jeu nos processus de défense et de sécurité. Bien souvent nos capacités peuvent se trouver dépassées en raison de la multiplication de ces sources de stress. Il nous faut alors faire appel à des outils pour préserver notre bien être et nous prémunir contre tous les effets négatifs que cela peut avoir sur notre santé.
1. La relaxation: la gestion de l’émotion
Il vous faut une méthode vous permettant de vous calmer quand vous en avez besoin, et qui puisse vous permettre de prendre du recul. Peu importe quelle technique vous utilisez. Il en existe de nombreuses: Relaxation progressive, training autogène, autohypnose, visualisation, sophrologie, méditations, mindfulness, respiration consciente, cohérence cardiaque… Toutes ont certaines spécificités et se focalisent sur certains aspect, mais on retrouve des similitudes.
Selon les études de Herbert Benson, cardiologue et professeur à Harvard, les composantes essentielles sont:
– Consacrer un temps suffisant de l’ordre de 12 à 15 minutes
– Avoir l’esprit ouvert et « accueillir » l’expérience
– Se concentrer sur quelque chose de répétitif, comme une phrase, sa respiration, ses sensations
Pour Rester Calme Pratiquez la Relaxation
- Position: Prenez conscience de votre posture.
- Respiration: Suivez vos mouvements respiratoires.
- Concentration: Focalisez votre attention sur quelque chose.
- Passivité: Soyez dans une attitude de receptivité, d’observation, sans volonté d’agir.
- Retour: Revenir en douceur à votre conscience habituelle.
Les différentes techniques sont souvent assez simples. Choisissez celle qui vous inspire le plus, qui vous parait la plus naturelle ou simplement celle que vous connaissez déjà…
Ici, le seul réel enjeu est de développer une pratique régulière, elle n’a pas à être intensive mais simplement suivie.
2. Modifiez vos interprétations négatives
Les situations de stress s’accompagnent de tout un processus cognitif de jugement, d’exagération et d’interprétation des évènements. Nous faisons des postulats irrationnels et nous avons des croyances (biais cognitifs) qui entrainent des conséquences physiques, émotionnelles, cognitives et comportementales. En identifiant et en prenant conscience de nos fonctionnements, nous pouvons arriver à penser autrement, à prendre un autre point de vue, et être un peu plus réalistes, à relativiser.
Faites attention à vos monologue intérieurs, ces petites phrases que vous vous dites à longueur de journée, et détectez toutes les pensées négatives, notez les et ensuite voyez comment les réinterpréter de façon positive et constructive.
3. La résolution de problèmes
Au cours de notre vie nous sommes très souvent confrontés à des problèmes à résoudre, accepter cela est déjà faire un pas vers la solution. Une résolution insatisfaisante de ces problèmes est un grand facteur de stress en raison des conséquences négatives pouvant en résulter. Malheureusement bien souvent nous ne sommes pas très efficaces dans ce domaine, nos émotions perturbent le choix et la réalisation des actions à mettre en oeuvre.
Là encore, il existe plusieurs méthodes, CPS (Creative Problem Solving), Design Thinking, TRIZ…
De nombreuses études validées scientifiquement ont montré que le processus de résolution de problèmes devait comporter certaines phases précises pour être vraiment efficace:
– Définissez le problème
Avec le plus de précision possible, faire vraiment le tour de la question, savoir exactement ce qui fait effectivement partie du problème et ce qui n’en fait pas partie (et donc ce sur quoi on va pouvoir s’appuyer pour avancer)
– Inventoriez TOUTES les solutions
C’est le BrainStorming.
Passer en revue absolument tout ce qui vous passe par la tête, soyez créatif, sans censurer quoi que ce soit, notez toutes les possibilités même ce qui parait irréaliste
– Evaluez chaque solution
Quels sont les avantages, les inconvénients ou les points intéressants de chacune des solutions, quelles sont leurs implications, leurs conséquences et leurs « coûts » dans différents domaines.
Cela peut nécessiter un temps pour se documenter ou prendre des conseils.
– Prenez une décision
En fonction de votre évaluation, déterminez la solution à mette en oeuvre.
Cela n’a pas à être LA solution miracle qui va tout solutionner.
Mais ce sera peut être une solution « partielle », applicable, permettant de « sortir de la crise » pour mieux réévaluer la situation par la suite et éventuellement pouvoir appliquer une autre solution plus complète.
– Exécutez la décision
C’est la phase d’action.
Planifiez sa réalisation et précisez les conditions de sa mise en oeuvre.
Soyez réaliste et prenez le temps nécessaire afin de voir les effets arriver.
– Evaluez vos résultats
En fonction de vos objectifs et du problème initial.
– Reprenez la résolution de problème
Si les résultats sont insuffisants, ou simplement pour les améliorer, reprendre le processus depuis le début. Redéfinir et reformuler le problème afin de mettre en oeuvre une nouvelle solution prenant en compte les nouvelles conditions et l’expérience acquise au cours du chemin parcouru.
Ce cycle sera à répéter un certain nombre de fois nécessaire à l’obtention d’un nouvel équilibre jugé satisfaisant.
4. Le coping: les techniques d’adaptation
C’est « Faire face » ou « Faire avec », relativiser. La vie ne sera peut être pas toujours rose mais vous pouvez y arriver. Vous avez des ressources, vous pouvez trouver de l’aide auprès de votre entourage, d’autres personnes ou institutions. Le soutien social est également un facteur très important à considérer.
Il faut en premier lieu identifier la source du stress. Prendre conscience des facteurs déclenchants et de la manière dont on y réagit. Par quoi se traduit notre réponse aux niveaux physiologique, cognitif et comportemental?
Puis la phase d’intervention, c’est la mise en place des stratégies de réponses, au niveau physique par la relaxation et la respiration et au niveau psychique par la production de monologues intérieurs positifs comme alternative aux pensées négatives (cette situation est difficile, je ne me sens pas à l’aise mais je suis capable d’y arriver…).
