Catégorie : Meditation

Prenez soin de votre esprit grâce à la méditation

« Prendre soin de notre corps » : nous sommes nombreux à avoir intégré cette prise de conscience qui se traduit (ou pas, tout dépend de notre degré de motivation, d’envie, d’énergie,…

« Prendre soin de notre corps » : nous sommes nombreux à avoir intégré cette prise de conscience qui se traduit (ou pas, tout dépend de notre degré de motivation, d’envie, d’énergie, elle-même liée à nos soucis et fatigue du moment…)  par différents comportements dont :

– Manger sain et équilibré. Dit plus joliment : « Mangez peu, de tout, buvez de l’eau. Dandinez-vous ! C’est tout »,  pour reprendre le « grand secret pour voir la vie en rose » de la célèbre marque alimentaire Michel et Augustin.

– « Dandinez-vous » : l’idéal en effet est de pratiquer une activité physique ; et pour les moins sportifs d’entre nous, essayons de marcher environ 30mn par jour, d’adopter de nouveaux réflexes : utiliser l’escalier plutôt que l’ascenseur ou bien l’escalator, descendre une station/un arrêt avant notre station/arrêt habituel…

Qu’en est-il de notre esprit ? Que mettons-nous en place pour l’apaiser ?

Car savez-vous qu’il est possible d’agir sur votre esprit, de le rendre plus flexible et de construire ainsi de nouvelles autoroutes neuronales ?

Longtemps, on a pensé que, passé 25 ans, nos neurones diminuaient. Ce qui n’est pas faux. Nous savons aujourd’hui que nous avons AUSSI la capacité  de créer de nouvelles connexions neuronales : c’est là le formidable apport des neurosciences.

Comment ? Grâce à la méditation de pleine conscience

Exercice de méditation de pleine conscience

 Installez-vous dans un endroit calme où vous êtes sûr(e) de ne pas être dérangé(e)

 Adopter une position confortable, droite, assis(e) sur une chaise (vos pieds touchent le sol, parallèles) ou bien en tailleur sur un coussin, comme vous préférez

 Choisissez un ancrage. Cela peut-être votre respiration, vos sensations corporelles ou bien les bruits qui vous entourent, à l’intérieur et à l’extérieur de la pièce dans laquelle vous êtes.

 Puis invitez votre attention à se poser sur cet ancrage

 Rapidement, vous réaliserez que votre attention a quitté votre ancrage pour suivre telle ou telle pensée. C’est tout à fait normal : l’esprit humain est ainsi fait, sans cesse à vagabonder, à l’image d’un singe qui se balance de branche en branche, pour reprendre la célèbre métaphore boudhique.

 A chaque fois que vous réalisez que vous avez quitté votre ancrage, prenez-en note puis doucement mais fermement, ramenez votre attention vers votre ancrage.

Comment vous renforcez votre esprit grâce à cet exercice

1- Chaque fois que vous revenez à votre ancrage, vous améliorez votre concentration

2- Chaque fois que vous êtes concentré(e) sur votre ancrage, vous n’habitez plus vos pensées, vous êtes plus apaisé(e)

3- Chaque fois que vous réalisez que votre esprit vagabonde, vous êtes de nouveau pleinement conscient(e), pleinement présent(e).

4- Chaque fois que vous ne vous jugez pas, quand vous réalisez que vos pensées vous emmènent où bon leur semble, vous expérimentez la bienveillance : plutôt que de vous critiquer, vous vous regardez avec des yeux doux. Il vous sera alors plus facile de faire de même dans votre quotidien, quand vous serez face à des situations difficiles voire douloureuses.

5- Chaque fois que vous notez où vos pensées vous emmènent (dans le passé  : »J’ai oublié de rappeler untel ; pourquoi m’a-t-il fait cette remarque ? », dans le futur : « J’appréhende la réunion de demain », dans l’action : « Il  faut que je passe au pressing », dans le jugement : »Je n’arrive pas à me concentrer, mon esprit part dans tous les sens, c’est une catastrophe »), vous vous donnez la possibilité de mieux connaître vos schémas de pensées.

Pour approfondir cette pratique, je vous invite, après chaque exercice de méditation, à prendre une feuille blanche pour y noter les pensées qui sont survenues. Ce n’est pas grave si vous ne vous rappelez pas de toutes vos pensées. L’intérêt de cet exercice est d’identifier la nature même de vos pensées et ainsi de mieux comprendre votre fonctionnement.

En pratiquant encore et encore des exercices de méditation comme celui-ci, vous allez créer de nouveaux circuits neuronaux, vous allez solidifier votre esprit.

Prendre conscience de vos schémas de pensées habituels, développer une plus grande patience, répondre plutôt que réagir à ce qui vous stresse ou vous perturbe dans votre quotidien, cultiver la bienveillance avec vous-même et avec les autres, voici le formidable défi auquel vous invite la méditation de pleine conscience.

Prêt(e) à le relever ?

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Comment lâcher-prise grâce à la posture Śavāsana

Oh la la. Ça vous interpelle, n’est-ce pas? Le Lâcher-prise C’est un terme qui en dit long sur ses intentions. Du genre, qui soulagerait tellement vos épaules si tendues… Le…

Oh la la. Ça vous interpelle, n’est-ce pas?

Le Lâcher-prise

C’est un terme qui en dit long sur ses intentions. Du genre, qui soulagerait tellement vos épaules si tendues… Le mot en lui-même sonne déjà comme un espoir magnifique. Et c’est là où le bas blesse. Ça n’est qu’un espoir pour vous. Vous avez souvent la sensation que vous n’y arriverez jamais. Que c’est inaccessible. Et pourtant, ça a l’air si chouette.

Vous avez d’ailleurs décidé à plusieurs reprises qu’il serait temps de s’y mettre :

« A partir de maintenant, c’est fini. Je m’en fiche. Tout me glisse dessus. Je prends la vie avec légèreté! »

Mais ça n’a pas fonctionné. Vous savez pourquoi?

Parce qu’il faut d’abord de la pratique avant que cela ne devienne un état de grâce permanent.

C’est une façon d’appréhender les évènements de la vie : depuis un conflit avec un collègue jusqu’à l’acceptation d’une maladie. Le lâcher-prise est de la bienveillance pour soi et par extension, pour les autres. Sauf que sans mode d’emploi, on peut le dire, c’est difficile. C’est un vrai travail qui demande de l’endurance et de la rigueur. C’est antinomique tout ça, je vous l’accorde. Mais si vous souhaitez comprendre le lâcher-prise, l’apprivoiser et en user avec aisance, il faut le pratiquer souvent et avec concentration.

Et pour commencer à l’appréhender et arriver un jour à libérer votre âme et votre réflexion, il est nécessaire de le ressentir.

Je vous propose donc aujourd’hui une séance de relaxation. Pour ce faire, lisez lentement et à voix basse ce qui va suivre.

Posez-vous un peu. On va tenter de vous faire du bien.

Essayons de pratiquer une posture de yoga : Śavāsana (Prononcer Chavassana). C’est un āsana très simple à prendre et à maintenir, que l’on appelle aussi « la posture du cadavre ». Le terme peut paraître rebutant au départ, mais sachez bien qu’en Inde, les morts font partie intégrante de la vie. La mort n’est pas vécue telle une peur comme en Occident.

Ouvrez-vous au repos de l’âme

Cet āsana est effectivement facile car il ne requiert aucune connaissance holistique particulière et ne demande aucune capacité physique ardue comme des contractions ou des torsions. Il est à la portée de tous. Pas de matériel encombrant à avoir.

Lisez lentement cet article et tentez déjà de ressentir la sensation décrite.

Ensuite, vous aurez envie de pratiquer, c’est garanti.

Pour commencer, isolez-vous dans un endroit calme. Tamisez un peu la lumière en tirant les rideaux par exemple. Choisissez un endroit aéré, loin des meubles hauts si vous le pouvez. Poussez la table basse de votre salon ou votre lit dans un coin de la chambre. Habillez-vous un peu afin que la fraîcheur ne vous envahisse pas pendant votre pratique : t-shirt à manches longues, gilet doudou, petites chaussettes.

Choisissez une couverture ou un plaid épais que vous allez doubler pour le déposer par terre. Si vous possédez un tapis d’exercices, prenez la peine de le couvrir aussi d’une étoffe que vous appréciez. Tant qu’à lâcher prise, cela sera encore meilleur sur quelque chose d’un peu douillet. Asseyez-vous sur votre support, puis allongez-vous.

Coucou le plafond de la maison !

Veillez à ce que votre dos se dépose sur le sol, tout en respectant votre cambrure naturelle. Inutile de forcer. Si le besoin s’en fait sentir, mettez un coussin très plat sous la tête ou au creux des reins. Offrez votre corps au sol. Symboliquement à la Terre. Laissez-la vous maintenir.

Signifiez-lui votre gratitude d’avoir la bonté de vous porter chaque jour et rendez-le lui en laissant votre corps s’abandonner un peu plus sur elle.

Faites-lui confiance

Vos jambes sont écartées selon la largueur de votre bassin et les pointes de vos pieds se tournent humblement vers l’extérieur. Vos bras se placent le long de votre corps, détendus et vous allez accueillir la tranquillité en tournant vos paumes de mains vers le ciel. Vous ne devez ressentir aucune tension au niveau des poignées, malgré le fait que vos mains soient retournées, donc éloignez un peu vos bras pour être à l’aise.

Dans cette position, une sensation de nonchalance naturelle va s’installer.

Maintenant, portez votre attention uniquement sur votre corps. Vos yeux sont clos, ce qui va vous permettre de mettre en place vos capacités de proprioception.

Comment se pose votre corps? Vos talons, vos mollets, l’arrière de vos cuisses, vos fesses, votre dos, vos épaules, vos bras, le dos de vos mains et l’arrière de votre tête sont posés sur le sol. Sans pression.

Que ressentez-vous, à cet instant?  Peut-être un léger inconfort au niveau du bassin et notamment du coccyx. Ou au contraire, un soulagement des lombaires pour les dos tendus. Est-ce que vos omoplates sont douloureuses? Votre cou est-il raide? Analysez chacun de vos membres. Lentement. De haut en bas. Ou inversement.

Et psychologiquement, vous sentez-vous tout petits? Un peu ridicules? Un peu impressionnés?

Tout ce que vous pourrez ressentir est normal.

Sachez cependant que ce ne sont que des perceptions subjectives. Pas de panique. Tentez de ne pas connoter cette position avec de l’infériorité ou de l’annihilement. Ça n’est pas du tout ce qui va se passer. Au contraire, vous allez être au centre.

Ce travail de scanner personnel est important pour rester en éveil. Car on ne cherche pas à s’endormir, mais à ressentir physiquement le lâcher-prise. Gardez les yeux fermés et observez votre corps et son humble dépose sur le sol. Śavāsana n’est pas fait pour faire la sieste. Toutefois, s’il advenait que votre détente prenne toute la place et vous entraîne dans les bras de Morphée, il ne faudra pas vous en vouloir. Cela sera un autre type de repos. En revanche, attention à votre dos…

Il y a fort à parier que votre respiration commence à se poser. A s’étaler au fur et à mesure que votre dos se repend sur la couverture. Je vous propose de prendre une grande respiration par le nez et d’expirer fortement par la bouche. Videz l’air le plus possible. En effet, j’imagine que certains se disent toutefois qu’ils vont malgré tout s’endormir.

De fait, alors que vous êtes tranquillement au sol, départis du poids de votre corps, les yeux clos, je vous invite à maintenir un état d’écoute environnant en léger alerte, en vous concentrant sur votre respiration. Ne cherchez pas à respirer de manière coordonnée, comme pour une cohérence cardiaque par exemple. Laissez aller votre souffle. Laisser le venir, entrer et sortir comme il le souhaite. Ne cherchez pas à le moduler. Portez votre attention sur vos narines. De l’air y rentre et en ressort presque instantanément. Prenez le temps de découvrir la force de votre respiration. N’essayez vraiment pas de réguler quoique ce soit.

Constatez simplement. L’air rentre et sort. Sans arrêt. Inlassablement.

La vie est en vous

Prenez en conscience.

Inspirez. Expirez. Plusieurs fois pendant plusieurs secondes.

Au début, il est probable que la régularité de votre respiration puisse même vous étonner. Aviez-vous déjà pris conscience d’une telle capacité naturelle chez vous? Ce signe de vie est formidable. Percevez l’air, qui passe par vos narines. Son contact est toujours un peu froid à l’entrée dans l’organisme. Vous pouvez même avoir l’impression, que les narines se gonflent un peu. Votre respiration se canalise pour se faire plus profonde et plus longue.

Dans cette formidable position de relaxation absolue, alors que votre corps est une masse sur le sol, votre respiration va s’agrandir et devenir fluide. Libérée de toutes les tensions, qui peuvent exister. Prenez conscience de vous-même. Vous vivez grâce à cette respiration. Si souvent coupée par toutes sortes d’évènements : discussions, cris ou pleurs. Ici, là, maintenant, vous la laissez aller longuement.

Doucement

Forcez-vous à n’être que pour votre nez et son activité.

Inspirez. Puis expirez. Plusieurs fois encore et pendant quelques minutes.

C’est alors qu’une autre offrande magnifique se met en place. Vous êtes, pour une fois, en prise direct avec le moment présent. Votre présent. Aucune projection n’est possible. En focalisant votre attention sur vos narines et sur votre respiration, vous vivez pour maintenant. Et « Oh Sublime Śavāsana« , vous ne pensez pas à l’avant non plus.

Vous êtes « Inspirez », puis vous êtes « Expirez ». Et ainsi de suite.

Imaginez ce début de victoire sur vos pensées. Cette posture est une vraie solution pour vous connecter à vous-même.

« Dorénavant, c’est décidé, je laisse tout glisser. Je deviens léger »

Eh bien, ça y est, vous y êtes.

Maintenant, retournez faire un tour dans votre corps. N’est-il pas lourd et relâché?

Votre corps prend une vraie dose d’oxygène. Notre corps a besoin de 90% de cette molécule pour vivre. Imaginez que l’oxygène se vend dans des bars, à 30€ les 15 minutes de bonheur. Parce qu’en manquer est une source de stress immense pour tout l’organisme. Et maintenant, grâce à cette posture de relaxation, votre respiration se fait fluide et l’apport d’oxygène plus intense.

Tout votre corps se délite. La fatigue nerveuse laisse place à de la détente musculaire.

N’avez-vous pas la sensation que vos mains et vos bras sont si pesants que vous ne pouvez les soulever? N’essayez pas d’ailleurs.

Et vos pieds, gentiment relâchés en début d’exercice, sont de vrais lests au bout de vos jambes. A tel point que vos chevilles dévissent un peu vers l’extérieur. Sans aucune douleur. Vos omoplates? Vous les sentiez un peu dans votre dos. La douleur piquante a disparu. Et vos mains? Vos doigts même? Leurs nerfs vont céder à la détente et l’un d’eux peut sursauter.

Quelle douce sensation de bien-être

Cette sensation de pesanteur extrême, mêlée à une nonchalance globale du corps, et la conscience de ce relâchement, c’est le lâcher-prise.

Vous pouvez être fières de vous.

Laissez votre attention aller et venir entre vos narines et votre corps. Décidez vous-même du temps de pratique. Lorsque vous aurez envie d’arrêter, rouvrez doucement les yeux. Reprenez contact avec l’entourage. Bougez doucement la tête. Étirez-vous avec douceur, si besoin.

Inspirez profondément et soufflez par la bouche longuement, pour clore l’exercice.

Lâcher-prise physiquement, c’est lorsque vos pensées sont là, présentes, et maitrisées, mais que votre corps se repose.

Vous vous êtes débarrassés d’un poids. Vous saisissez la symbolique?

Lâcher-prise, c’est laisser aller le poids des choses en dépit de ce que ce poids représente.

Il est vrai que comme cela, on peut avoir du mal à saisir comment aller plus loin que le ressenti physique. Comment développer un état d’esprit plus ouvert et serein quotidiennement? Pratiquez cet āsana.

5 minutes, 10 minutes, 15 minutes.

Prenez le temps d’apprendre. C’est en vous exerçant à lâcher-prise physiquement que vous arriverez aussi à développer plus d’aisance au lâcher-prise de vos pensées. Prenez le temps d’essayer. Trouvez des créneaux dans votre semaine et notez-les. Et travaillez encore et encore. Jusqu’à percevoir et ressentir à fond les choses.

Il est probable que des pensées hirsutes viennent vous déstabiliser pendant Śavāsana, mais ne vous en voulez jamais pour cela. C’est normal. Reprenez le court des choses, et revenez s’y plus tard.

Maintenant, c’est à vous.

Bon āsana.

Nini

 

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3 étapes pour expérimenter l’Aromachologie

L’odorat est notre sens le plus archaïque, le plus profond et probablement le plus puissant. Agissant bien souvent à un niveau inconscient, c’est un accès direct à Notre cerveau. Il…

L’odorat est notre sens le plus archaïque, le plus profond et probablement le plus puissant. Agissant bien souvent à un niveau inconscient, c’est un accès direct à Notre cerveau. Il est en contact avec les zones impliquées dans les émotions, les comportements, les apprentissages et la mémoire (La Madeleine de Proust).

L’Aromachologie (ou Olfactothérapie) est une branche de l’Aromathérapie qui étudie les effets des odeurs sur les plans psychologique et émotionnel. Si l’utilisation d’Huiles Essentielles facilite la mise en oeuvre de ces pratiques, il est aussi possible d’utiliser différents parfums, eaux florales ou d’autres sources d’odeurs (bonnes ou mauvaises…). Cela représente également une partie fondamentale de le pratique de L’alimentation en pleine conscience.

Les Huiles Essentielles sont des substances très puissantes et très concentrées. Lorsque vous choisissez une Huile Essentielle faites bien attention à ce qu’elle soit la plus fine, la plus pure et naturelle possible*. Les absolues sont encore plus fines, plus rares (et beaucoup plus chères), constituées des substances odorifères de la plante, elles représentent la quintessence de son parfum.

Dans ces pratiques je vous suggère de choisir pour commencer des Huiles Essentielles qui vous attirent, soit par leur odeur, soit parce qu’elles sont issues de plantes que vous appréciez ou qui signifient quelque chose pour vous. Vous pourrez choisir les huiles essentielles les plus courantes (Lavande, Thym, Eucalyptus, Menthe, Agrumes…) ou tout simplement celles que vous avez déjà l’habitude d’utiliser. Par la suite vous pourrez tester des odeurs vers lesquelles vous ne seriez pas allé spontanément, vous habituer à elles et voir comment elles peuvent vous ouvrir d’autres perspectives. Sortir de sa zone de confort est souvent une puissante voie d’évolution personnelle, mais il convient de le faire progressivement, surtout lorsque nous traitons avec des outils aussi puissants.

1. L’Odeur

Commencez par vous focaliser sur votre respiration. Laissez-vous porter. Suivez son rythme et vos sensations puis concentrez-vous sur la zone de votre nez. Sentez l’air qui rentre et qui ressort. Lorsque le bon moment est venu, approchez le flacon de votre nez et laissez vous ressentir délicatement ses effluves. A la manière de la Méditation de la pleine conscience focalisez toute votre attention sur cette odeur. Votre esprit va de temps en temps s’en éloigner, ce qui est absolument normal. Dans ce cas prenez simplement conscience que vous vous en êtes écarté et ramenez avec bienveillance votre attention sur cette odeur. Et ensuite recommencez…

2. La Perception

Cette expérience vous propose de vivre pleinement la conscience de votre corps sentant. L’idée n’est plus de se focaliser sur l’odeur en elle-même mais sur les réactions de votre organisme face à cette perception. Commencez par ressentir les sensations au niveau de votre nez puis élargissez à une conscience globale de tout votre corps. Observez ce que cela fait naître dans votre respiration, votre coeur, votre visage, vos mains, vos pieds… Puis portez attention à votre expérience globale et entretenez-la. Comment votre être tout entier réagit-il au contact de cette odeur?

3. Le Souvenir

Cette troisième expérience est un peu particulière mais elle est vraiment caractéristique de la philosophie et des recherches (Hôpital de Garches) menées en Aromachologie. Cette pratique est quelque peu différente des autres expériences de pleine conscience puisqu’il vous est proposé de vivre pleinement un souvenir, ici et maintenant.
Avant tout, il vous faudra choisir plusieurs Huiles Essentielles que vous garderez à votre disposition ouvertes devant vous. Laissez ensuite se développer votre souvenir. Vous pouvez le choisir ou simplement le laisser venir. Pour commencer choisissez peut-être un souvenir qui vous est agréable. Prenez le temps de revivre ces moments en vous concentrant sur vos sensations, vision, sons, ressentis… Une fois que vous avez le sentiment d’en avoir suffisamment fait le tour, sentez une première Huile Essentielle, imprégnez-vous en, et observez comment votre souvenir se modifie en sa présence. S’ouvre t’il ? ou au contraire devient-il plus restreint, découvrez-vous de nouvelles choses, plus de détails apparaissent-ils ou votre vision se fait-elle plus globale…? Observez-vous en même temps vivre pleinement votre souvenir et réagir en présence de la fragrance. Testez ensuite les différentes Huiles Essentielles pour faire varier votre expérience. Enfin testez différents souvenirs avec différentes émotions.

Bien qu’il ne soit pas ici question d’aromathérapie « spirituelle » ou « énergétique » , qui sont des domaines bien particuliers, vous pouvez tout de même si vous le souhaitez « orienter » votre séance par le choix de vos Huiles Essentielles. Vous trouverez facilement sur internet, ou dans des livres spécialisés, les correspondances symboliques des Huiles Essentielles.

Mes Préférées, à découvrir: Camomille romaine, Laurier noble, Néroli, Rose de damas, Palmarosa, et si vous vous « sentez » une âme plus téméraire: Marjolaine à coquille, Cèdre du Liban, Nard de l’Himalaya, Galbanum, Myrrhe, Encens (Oliban).

Précautions d’usage: D’une manière générale évitez tout contact avec votre peau, certaines huiles pouvant être agressives à l’état pur. Pour toute utilisation des huiles essentielles (surtout autre qu’olfactive), demandez conseil à votre pharmacien ou tout autre professionnel qualifié. L’usage des Huiles Essentielles est déconseillé aux femmes enceintes et aux jeunes enfants.

*En complément des mentions 100% pure et naturelle, vérifiez également que votre Huile Essentielle est intégrale (ou complète, totale) et biochimiquement déterminée (le chemotype et les sigles HEBBD, HECT…). Attention la certification bio ne suffit pas à elle seule à garantir la qualité d’une Huile Essentielle.

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Méditation ludique pour les enfants

La méditation des enfants peut paraître ardue, à première vue, surtout avec des enfants remuants et pourtant le but à atteindre est d’apaiser les tensions chez les uns et de…

La méditation des enfants peut paraître ardue, à première vue, surtout avec des enfants remuants et pourtant le but à atteindre est d’apaiser les tensions chez les uns et de mettre un mot sur les problèmes non-dits pour les autres. Pourtant, un enfant médite sans le savoir lorsqu’il se pose avec son pouce ou son doudou et que ses yeux basculent vers un monde qui lui est personnel. Malgré tout, il lui manque des outils pour rentrer dans une méditation apaisante et l’accompagnement d’un adulte pour l’aider dans cette démarche. Alors il vous faut retrouver l’enfant qui dort en vous!
Cette méditation doit être de courte durée car un enfant ne peut pas rester concentré longtemps. Le jeu permet cela car il ne faut pas qu’elle soit rébarbative pour pouvoir y revenir avec plaisir. L’environnement doit être calme, la tenue vestimentaire confortable pour un moment de partage idéal et une meilleure perception de son monde intérieur.
Déposez 3 petits cailloux blancs pour lui montrer le chemin de l’apaisement dans l’allégresse.

Premier petit caillou

On s’assoit en tailleur et pour entrer dans la méditation ludique, un grand nettoyage du corps s’impose. À l’aide des mains, on enlève énergiquement la poussière accumulée sur le corps en nommant chaque partie, ce qui permet de se sentir tout propre et plus léger pour accueillir les étapes suivantes. Ce nettoyage peut se faire par la suite (ou pour les plus grands) sans les mains, juste en visualisant la partie du corps souhaitée.

Deuxième petit caillou

Le nettoyage des différentes parties du corps fait, on va pouvoir les éclairer et les éteindre chacune à leur tour. Par la suite ou pour les plus grands, on visualisera l’éclairage en l’associant à de la chaleur. Cet exercice est adapté à l’apaisement des points douloureux ou lorsque votre enfant est malade ou stressé.

Troisième petit caillou

Votre enfant s’allonge dans une position confortable en vue d’un grand voyage aérien, il choisit la couleur et la forme du nuage qui va le recevoir et sa légèreté va se propager dans tout son corps. Ainsi, vous l’aidez à oublier toutes les peurs et les angoisses qui l’assaillent car il sera plus léger qu’elles et celles-ci ne le rattraperont pas tout là-haut.
Profitez de ce moment de calme pour lui parler de sa respiration qui fait un petit courant d’air rafraîchissant en passant par ses narines. Enfin, demandez lui de mettre un mot sur le ressenti de ce grand voyage dans son corps. Toutefois, s’il n’y arrive pas, demandez lui de choisir un animal qui ressemblerait à ses sensations. Dans un premier temps, vous accompagnerez votre enfant dans cette démarche puis incitez-le à faire ces exercices chaque fois qu’il en ressent le besoin.
Les résultats sont avérés lors de problèmes de santé, de colères, de difficultés à l’endormissement, de disputes inconsidérées, de problèmes d’apprentissage, de stress dû à l’école ou tout autre angoisse ou doute qui l’assaille…
Les 3 premiers petits cailloux blancs sont posés, à vous de jouer, il reste à continuer le chemin pour retrouver son calme intérieur en trouvant d’autres couleurs et en personnalisant cette méditation. Voilà de quoi rendre des parents heureux…
Un petit + : Vous pouvez également proposer une séance de yoga à votre enfant à partager ensemble ou en autonomie suivant son âge… Le yoga fait partie de la méditation active. À bientôt pour partager cette nouvelle expérience. Si vous désirez plus de renseignements ou une aide quelconque, n’hésitez pas à rentrer en contact avec moi…
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20 exercices de pleine conscience au quotidien

La pleine conscience n’est pas faite pour les spectateurs, c’est une expérience qui se vit à la première personne. Vous connaissez probablement les pratiques méditatives de la pleine conscience sous forme…

La pleine conscience n’est pas faite pour les spectateurs, c’est une expérience qui se vit à la première personne. Vous connaissez probablement les pratiques méditatives de la pleine conscience sous forme de séances formelles, mais il existe également toutes une multitude de pratiques informelles. C’est dans notre vie quotidienne que la pratique de la pleine conscience prend toute sa dimension.

Pour pratiquer la pleine conscience, le meilleur endroit c’est ici et le meilleur moment c’est maintenant. Alors c’est parti, allez-y…

Je vous propose donc ces 20 pratiques instantanées de la pleine conscience à mettre en application dans votre vie au jour le jour. Testez-les, choisissez celles qui vous inspirent le mieux, adaptez-les à vos besoins et vos envies. Soyez innovant, laissez s’exprimer votre créativité et surtout faites-vous plaisir…

« La pleine conscience n’est pas difficile, nous avons juste besoin d’y penser » Sharon Salzberg

1. Respirer

Lorsque vous avez un moment à attendre, entre deux actions, entre deux endroits. Prenez une grande inspiration et soufflez profondément et calmement, puis continuez…

2. La relaxation différentielle

Observez l’action que vous êtes en train de réaliser. Identifiez les zones de tension de votre corps. Et détendez tout ce qui ne participe pas à l’action.

3. La marche consciente

Portez attention au pas, la longueur, le rythme, le contact au sol, votre respiration, la perception globale du corps…

4. Contracté-relaché

Contractez tous les muscles de votre corps (ou d’un membre) pendant 6 secondes puis relâchez tout d’un coup. Passez quelques instants à observer les sensations qui apparaissent et votre état d’esprit qui en découle.

5. Le rappel à soi

A chaque fois que vous observez votre posture vous activez un état d’esprit tout particulier. Portez attention à vos appuis au sol, la sensation sous vos pieds ou votre assise. La posture globale de votre corps. Votre respiration.

6. La vision consciente

C’est observer ce que vous voyez pour ce que c’est, sans jugement, sans interprétation, dans sa qualité d’image.

7. Regarder une video inspirante

Choisissez une vidéo que vous trouvez très belle ou qui éveille chez vous une émotion, un sentiment particulier, focalisez vous pendant toute sa durée sur les images et ce que vous en ressentez. Vivez-la !

8. Manger en pleine conscience

Laissez vous complètement et librement expérimenter tous les aspects sensoriels de votre nourriture. Le goût bien sûr, mais avant cela, aussi les sensations, les odeurs, la vision, les sons.

9. Observez vos relations

Lors d’une interaction avec une personne, observez vos ressentis, la manière dont vous vivez les choses et faites la différence entre ce qui vous appartient et ce qui vous vient de votre interlocuteur. Tristesse, colère, anxiété,… sont-elles vraiment les vôtres?

10. Identifiez les épisodes de bien-être

Au cours de votre journée faites attention à tout ce qui génère chez vous des pensées et des émotions positives, éventuellement notez les, pour mieux les retrouver. Voyez aussi ce qui est susceptible de les interrompre (dialogues mentaux, critiques, souvenirs…) pour apprendre à éviter ces parasites.

11. L’écoute active

Ecoutez vraiment au moins une personne dans votre journée, pas ce que vous pensez que la personne veut dire, ou ce que vous voulez entendre mais ce quelle dit pleinement. soyez présent à l’autre.

12. Sentir pleinement

Une odeur vient à vous, bonne ou mauvaise(!?), prenez un moment pour la vivre pleinement, elle éveille quelque chose en vous, elle vous rappelle quelque chose, revenez à ce qu’elle est, vous commencez à penser à sa source.

13. La crise de calme

Inspirez. laissez vos poumons se gonfler doucement. A la fin de l’inspiration, faites une pause inspiratoire de 1 à 2 secondes. Expirez tout doucement comme un ballon que se dégonfle. Recommencez 2 fois.

14. Ici et maintenant

Repérez vos pensées automatiques. Tout ce qui n’est pas là, en ce moment. Qu’est-ce que vous évitez? On ne peut profiter de sa vie que si l’on est pleinement présent à ce que l’on est en train de vivre.

15. La perception de l’action: Une chose à la fois

Focalisez-vous complètement sur l’action que vous êtes en train de faire, dès que votre attention se fixe sur quelque chose d’extérieur à l’action, prenez conscience que vous n’êtes plus focalisé sur ce que vous faites. Ramenez votre attention avec calme et bienveillance et concentrez vous à nouveau sur la tâche en cours. Recommencez autant de fois que nécessaire.

16. Délayez vos réactions

Le téléphone sonne? Prenez une ou deux sonneries pour souffler un peu. Insérez de temps en temps quelques secondes de liberté dans vos actions tout au long de votre journée.

17. Cultivez votre rapport à la complexité

Doute, incertitude, insatisfaction, impatience… Observez-les, acceptez de vivre pleinement ces moments avant de vous jeter sur la recherche des solutions. Ces perceptions ont beaucoup plus à vous dire et à vous montrer que vous ne pouvez l’imaginer.

18. Découvrez quelque chose de nouveau

Observez, voyez comment vous réagissez, au niveau de votre corps et de votre esprit. Voyez comment ne pas y amener vos propres conceptions préétablies et laissez se développer votre nouvelle posture face à la nouveauté. Et si vous abordiez aussi de cette manière quelque chose que vous connaissez déjà?

19. Explorer l’environnement

Posez-vous à un endroit qui vous est habituel et observez tout avec un regard neuf. Cherchez un détail que vous n’avez jamais remarqué au milieu de tout ce qui vous est familier.

20. La respiration décalée

Focalisez votre attention sur une zone de votre corps, par exemple votre coeur, observez les sensations. concentrez pleinement toute votre conscience à cet endroit. imaginez respirer directement par cette zone. un peu comme si cette zone devenait un ballon qui se gonfle et se vide à votre rythme. Entretenez cette sensation particulière. Vous pouvez aussi imaginer inspirer le bon, ce dont vous avez besoin, et expirer le mauvais ce dont vous ne voulez plus. Commencez par les zones confortables puis élargissez aux zones « difficiles ».

Bien évidemment, je ne peux que vous conseiller de pratiquer également au moins une fois par jour une pratique formelle de pleine conscience que ce soit la respiration consciente, le scan corporel, la méditation de la pleine conscience (mindfulness), la méditation de la compassion (loving-kindness) ou bien encore la cohérence cardiaque.

Un commentaire sur 20 exercices de pleine conscience au quotidien

3 techniques pour vivre dans l’instant présent

  Vivre le moment présent peut être une énigme pour beaucoup d’entre nous avec la question “Mais… comment faire pour vivre le moment présent et pourquoi c’est si difficile?” Une…

 

Vivre le moment présent peut être une énigme pour beaucoup d’entre nous avec la question “Mais… comment faire pour vivre le moment présent et pourquoi c’est si difficile?” Une des réponses pourrait être: je passe la plupart de mon temps à ressasser le passé, à anticiper ou à planifier l’avenir, sans parler des entre-deux: juger, comparer, évaluer, rêver, maugréer,… et j’en passe! Eh oui, vivre dans le présent demande un peu d’entraînement mental. Alors, voici pour vous mes 3 astuces pour vivre, encore plus, le moment présent et en ressentir tous ses bienfaits:

1/ Être dans l’état de “Flow” pour vous sentir pleinement vivant!

Vous est-il déjà arrivé d’être complètement absorbé par une activité au point de ne plus voir le temps passer ou de ne plus entendre ce qui se passe autour de vous? (On vous croirait même… asocial) Peut-être lorsque vous lisiez ce livre passionnant, ou que vous étiez au beau milieu d’une partie de cartes entre amis ou lorsque vous chantiez à tue-tête votre morceau de musique préféré… Vous viviez une expérience dans lequel vous étiez entièrement immergé dans une activité. Vous étiez en fait, dans un état de “flow”, les psychologues l’appellent aussi “la zone” ou “le flux”, qui, selon la théorie du psychologue Mihály Csikszentmihalyi, créée un vrai sentiment de bonheur et de zénitude.

Sur ce point, Julien Bois, chercheur en psychologie à l’université de Pau, soulève: “Que font les gens quand ils sont heureux ? Il (M. Csikszentmihalyi) s’est rendu compte qu’ils n’étaient généralement pas au bord d’une piscine, un cocktail à la main, mais bien en train… d’effectuer une activité, que ce soit de la musique ou du sport”. Et il ajoute, “Ce n’est pas un état dans lequel on se met, c’est un état qu’on trouve. Et si vous prenez conscience que vous êtes en train d’accomplir quelque chose d’extraordinaire, vous vous déconcentrez, et vous sortez donc de “la zone” (ou état de “flow”).” On peut retrouver cet état dans tout type d’activité qui demande une concentration.

À quoi reconnaît-on cet état de “flow”? Voici quelques indices pour vous:

  1. Il y a un équilibre entre nos compétences et le défi que l’on relève: jouer un morceau que l’on connaît par coeur, ou faire sa recette de cuisine préférée!
  2. Une concentration optimale sur ce que l’on fait, vous êtes présent à 300%.
  3. Pas de distraction à l’horizon (… on ne regarde pas son téléphone, notre ami Facebook… aux oubliettes!), on est complètement absorbé par ce que l’on fait.
  4. On a un résultat immédiat de notre action par des sensations de bien-être.
  5. On a le contrôle sur les actions que l’on fait (car… on sait ce que l’on fait, pardi!)
  6. On ne pense plus à soi-même, aux questions philosophiques que l’on peut avoir sur sa propre vie (plus de…“Qui suis-je? Dans quel état gère?”)… En fait, on ne fait qu’un avec notre action.
  7. Il y a une absence de stress, d’anxiété et d’ennui, parce qu’on est complètement captivé par notre action de manière positive.
  8. Notre perception du temps change: les minutes semblent être des heures et les heures, des minutes.
  9. Une vraie sensation de bien-être, presque un état… extatique.

Ça vous fait rêver?

À vous de jouer: dans quelle activité vivez-vous cet état de “flow” décrit ci-dessus: une passion, un projet qui vous tient à coeur au travail ou à titre personnel? Listez-les, et programmez-les dans votre agenda. Vous en sentirez un bien-être immédiat.

Vous séchez? Quelques idées à la volée pour vous:

–          Faire du yoga, du foot, du tennis, de l’escalade etc.

–          Méditer, prier etc.

–          Jouer un instrument de musique, chanter, danser, jouer du théâtre, faire de la couture, de la peinture, de la cuisine, de la sculpture, du scrapbooking, jouer à un jeu etc.

–       Développer un projet passionnant car cet état de flow est disponible… au travail aussi! 😉

 

2/ La méditation de pleine conscience, pour être ici et maintenant

Après 8 semaines de méditation, 20 minutes par jour, il est scientifiquement prouvé que vous sentirez les bienfaits par plus de bien-être: une meilleure gestion du stress, plus de concentration (qui aide d’ailleurs à être dans un état de “flow”, voyez la cohérence), une vitalité retrouvée, plus de sérénité (etc.)… et j’ajouterai, être plus dans le moment présent!

Voici deux aspects de la méditation qui nous aident à vivre le moment présent;

-> Un écoute de soi bienveillante

La méditation (du type pleine conscience) nous invite à être connecté avec soi-même, d’écouter ce que l’on resent, nos émotions positives comme douloureuses avec aucun jugement mais de la bienveillance sur nos ressentis.

Combien de fois par jour avons-nous une vraie écoute de soi, bienveillante et présente? Il peut être facile de vouloir échapper à nos émotions douloureuses en fonçant dans le suractivisme… pour ne pas y penser, et ne pas ressentir surtout! Or, ceci produit l’effet contraire: on se retrouve encore plus stressé, plus mal par ce manque d’écoute de soi. Notre besoin d’écoute est en effet fondamental pour ressentir un vrai équilibre entre notre vie intérieure et notre vie extérieure.  Méditer permet de se connecter à notre réalité intérieure, même quand c’est moins évident, dans le non-jugement et la bienveillance. Être connecté à soi en toute lucidité nous permet de vivre ce moment présent avec plus de sérénité même quand on ne se sent pas à notre top. On s’accueille… soi-même. Quel cadeau!

-> On choisit les pensées qui nous font du bien

Ce type d’approche nous enseigne aussi que nos pensées sont comme des nuages dans le ciel, nos pensées passent… nous avons un choix: celui de s’attacher à nos pensées, en se focalisant sur elles (ce qui leur donne du pouvoir) ou de les laisser partir. Notre souffrance vient du fait que nous pensons être nos pensées: exemple “Si Gérard (mon nouveau prétendant) m’a plantée au cinéma samedi soir, c’est que je ne compte pas pour lui” – voici une pensée, mais est-elle vraie à… 100%? Pas forcément, Gérard a peut-être des motivations autres que l’on ne connaît pas: peut-être qu’il a des problèmes dans sa vie personnelle dont on n’est pas au courant (après tout,… c’est notre deuxième “rencard”!) ou bien qu’il est tellement timide,… qu’il a eu peur!

Être conscient de ses pensées est un vrai exercice mental. La pratique de la pleine conscience est un exercice fabuleux pour se connecter à ce qui se passe en nous. On entraîne aussi notre esprit à discerner et choisir les pensées qui nous font du bien. On se sent ainsi plus serein et présent à ce qui se passe dans notre vie.

À vous de jouer: inscrivez-vous à un cours de méditation en ligne, ou téléchargez une application pour débuter la méditation. Personnellement, j’utilise la piste audio de Christophe André et je la recommande vivement pour débutant ou initié. Aussi, je vous propose d’avoir un vrai espace pour écouter vos émotions: vous pouvez commencer un journal de bord pour écrire vos pensées, mettre vos émotions sur papier tous les jours… L’objectif est d’avoir un espace de connexion avec soi pour relâcher les émotions négatives et célébrer les positives.

3/ La gratitude, un exercice simple qui nous relie à l’essentiel et donc, à notre présent

Être reconnaissant de ce que l’on a déjà; notre famille, notre travail, nos amis,… est un facteur puissant de bien-être. Il y a des études qui montrent que la gratitude peut même rallonger la vie de… 7 ans! (études menées dans le Minnesota en 1986). Le fait d’être reconnaissant intentionnellement nous permet d’être connecté pleinement au moment présent, à notre réalité et à ce qui nous fait du bien. Depuis que je pratique la gratitude quotidiennement, je remarque encore plus les petits plaisirs cachés de ma journée: un rayon de soleil le matin, un chant d’oiseau au retour du travail, un délicieux dessert offert par une amie,… On est dans la simplicité du moment présent et on la savoure.

À vous de jouer: commencez votre journal de gratitude. Martin Seligman, fondateur de la Psychologie Positive, propose un exercice simple et efficace pour faire progresser notre niveau de bonheur de manière durable. Tous les soirs avant de vous coucher, notez 3 situations positives qui vous ont fait du bien et notez la raison à côté, le pourquoi (“Aller au travail en vélo: cela m’a permis de respirer de l’air frais, d’assister au lever du soleil, de faire du sport… moi qui voulait refaire du sport!”). Je fais cet exercice tous les soirs, je m’endors plus sereine, sur des pensées positives.

Le moment présent. Il est là, ici et maintenant – disponible à vous. Vous avez le choix de le vivre soit dans un état de “flow”, ou en pleine conscience de ce qui se passe en vous et autour de vous, en cultivant un esprit de gratitude, joyeux et simple. Rien de tel que d’apprécier encore plus ce cadeau précieux et unique qu’est le moment présent.

Et vous, qu’est-ce qui vous aide à vivre pleinement le moment présent?

 

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Offrez-vous le luxe de l’instant présent

Effet de mode ou réalité ? Etre présent à l’instant, au moment qui se vit, ici et maintenant, est le plus beau cadeau que l’on peut s’offrir. Pourquoi ? Voici quelques éléments…

Effet de mode ou réalité ? Etre présent à l’instant, au moment qui se vit, ici et maintenant, est le plus beau cadeau que l’on peut s’offrir. Pourquoi ? Voici quelques éléments de réponse à savourer sans modération.

Personne ne changera le passé et le ressasser en boucle revient à tourner en rond dans son bocal tel un poisson rouge. Quant à l’avenir, on ne peut pas le prédire. S’y projeter en permanence, trop anticiper les évènements peut vite devenir source de stress ou favoriser le développement des problématiques de contrôle (vouloir tout maîtriser) et donc empêcher de vivre le moment présent.

Or, vivre l’instant présent c’est vivre sa vie, c’est être dedans, se donner l’occasion d’en être acteur plutôt que d’en être spectateur et de se laisser diriger par les évènements, voire de les subir. La différence est énorme. Ne pas se laisser conduire par la vie mais la conduire, faire ses choix, investiguer, vivre l’expérience, ressentir, rebondir, savourer…

C’est précisément de cette manière que l’on s’offre le privilège d’éprouver cette sensation de plénitude qui nous habite quand on vit pleinement les petits ou grands moments de son quotidien. Mis bout à bout, ces évènements constituent toute une vie.

Cette démarche, une fois adoptée, génère de multiples effets secondaires très bénéfiques. Elle permet par exemple de :

  • Trouver plus facilement son équilibre,
  • Favoriser la concentration, les apprentissages,
  • S’apaiser plus rapidement quand notre mental s’agite,
  • Récupérer plus vite en cas de fatigue ou suite à des évènements difficiles,
  • Se réjouir plus souvent et donc générer des sentiments positifs tels que la joie, la bienveillance, la gratitude, le plaisir…
  • Travailler en amont d’un sentiment de réalisation qui participe à notre construction personnelle, à l’estime de soi.

Alors comment faire pour être exactement dans cet instant, instant présent, instant magique ?

La règle d’or consiste à être plus présent à soi, à ses ressentis et sensations, se reconnecter à son corps, à vivre son expérience en investissant ses 5 sens, à les ouvrir.

->> par exemple, lors d’un repas, plutôt que de manger mécaniquement, on peut retrouver le plaisir de la dégustation en prenant le temps de savourer les aliments par :

* le regard : observer la présentation, la forme, la couleur, la texture, …

* l’odorat : porter son attention sur les odeurs, le parfum avant, pendant et après la dégustation…

* l’ouie : est-ce un aliment croustillant, fondant ?

* le toucher : est-il humide, sec, mou, dur, liquide, solide…

* le goût : bon, plaisant en bouche, acide, sucré, amer.

Cette dégustation peut être développée à l’infini et variera aussi en fonction de son état d’âme, les degrés de perception s’en trouveront modifiés.

Ainsi, il devient possible d’utiliser l’ensemble de ses ressources intérieures et non pas simplement le mental. On est progressivement plus juste, plus aligné, on se sent plus équilibré alors un mieux-être et des ressources positives émergent naturellement et potentiellement des nouvelles solutions à nos questionnements.

Les techniques de pleine conscience, de sophrologie et de relaxation permettent petit à petit d’ancrer de nouveaux réflexes en soi, de nouvelles habitudes et d’apprendre à savourer chacun de ces instants, minutes après minutes, jours après jours, mois après mois, années après années, toute une vie vécue pleinement, le plus sereinement possible et en développant le pouvoir de s’émerveiller…

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3 étapes pour vous recentrer grâce à la visualisation

Je prends des cours de Qi-Gong depuis septembre 2015. J’y ai appris de bons outils pour me centrer, revenir à moi lorsque le mental fait des siennes. Je voulais vous…

Je prends des cours de Qi-Gong depuis septembre 2015. J’y ai appris de bons outils pour me centrer, revenir à moi lorsque le mental fait des siennes. Je voulais vous partager aujourd’hui un outil qui fait toute une différence dans ma vie.

J’utilise la visualisation. La visualisation se sert des ressources de l’esprit, de l’imagination et de l’intuition pour améliorer les performances et le mieux-être. Elle fait appel à notre capacité mentale de nous représenter un objet, un son, un événement, une émotion ou une sensation. En visualisant, il est fréquent de ressentir des effets physiques.

Voici comment s’y prendre.

La première étape : l’effet sur votre corps physique

Installez-vous confortablement dans un endroit calme où vous ne serez pas dérangé et fermez les yeux. Imaginez maintenant mordre dans une tranche de citron. Que se passe-t-il ? Observez la réaction de votre corps : vous salivez, peut-être vous frissonnez, vous goûtez l’acidité ?

La deuxième 2e étape : la respiration vue de l’intérieur

Voici une vidéo qui va vous parler de la respiration, mais vue de l’intérieur. Observez ce qui se passe.

 

Regardez-le une seconde fois et portez votre attention juste sur le diaphragme. Regardez l’effet de la respiration sur le diaphragme qui se relâche et se contracte.

La troisième étape : le mettre en pratique

C’est bien de le savoir, mais rien ne changera si vous n’en faites rien. Prenez donc 5 minutes de votre temps et fermez les yeux de nouveau. Vous pouvez être assis ou couché. Puis, posez vos deux mains sur votre plexus solaire (juste en haut du nombril). Respirez et visualisez à la place du diaphragme, une feuille de papier qui descend lorsque vous inspirez et qui se replie lorsque vous expirez. Soyez attentif à ce que vous ressentez, à l’air qui entre et qui sort. Ne forcez en aucun cas la respiration, elle doit prendre son rythme naturel.

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Connaissez-vous les 3 cerveaux du corps?

De nombreuses traditions ont décrit les trois aspects de l’esprit. C’est tout particulièrement le point de vue de la philosophie Taoïste chinoise à travers les trois « Tan Tien » (centres énergétiques)….

De nombreuses traditions ont décrit les trois aspects de l’esprit. C’est tout particulièrement le point de vue de la philosophie Taoïste chinoise à travers les trois « Tan Tien » (centres énergétiques).
Les neurosciences ont démontré que l’idée que le cerveau serait le seul « maître » à bord est complètement dépassée. Notre coeur et notre système digestif ont également un rôle très important à jouer.

Le cerveau du Ventre

Notre « deuxième cerveau » serait même apparu en premier dans notre évolution. Nous avons certainement « digéré » avant de « penser ». Notre système digestif abrite 200 Millions de neurones soit approximativement le même nombre de cellules nerveuses que dans le cerveau de votre chien ou de votre chat… Mais nous ne sommes pas seuls, tenez vous bien! il y a 100 fois plus de bactéries dans notre intestin que de cellules dans notre corps. Et il a été démontré dans de nombreuses études que ces bactéries, si elles ont bien un rôle dans notre bien-être digestif, seraient aussi responsables de la manière dont nous « digérons » nos émotions. Les neurones du « cerveau » entérique sont également le siège de la synthèse de 95% de la sérotonine, l’hormone de la modulation des émotions. Anxiété, stress, dépression, notre ventre et ses hôtes, notre microbiote, conditionnent donc notre sensibilité à tous ces facteurs de notre relation à nous-même et à ce qui nous entoure.

Le cerveau du Coeur

De tous temps, le domaine des sentiments à été dévolu à cet organe majeur. Les chinois (et les poètes) le considèrent comme le siège de notre esprit, toutes les pensées et les sentiments, le côté immatériel de notre être. Bien loin de n’être qu’une pompe inerte ou une « chaudière » comme le voyait Descartes, notre coeur héberge un groupe de fibres nerveuses autonomes dont certaines sont même absolument indépendantes du reste de notre organisme. Il y a plus d’informations qui transitent du coeur au cerveau que du cerveau au coeur. Le coeur détermine lui-même beaucoup de ses propres paramètres. Il va même plus loin, depuis peu, son rôle hormonal a pu être mis en évidence : il a la capacité de sécréter l’ocytocine… Cette dernière est l’hormone de l’amour, de la compassion et de l’altruisme. Par la cohérence cardiaque, nous pouvons mettre en résonance nos rythmes cardiaque, respiratoire et neurologique. Cette « respiration du coeur » régule nos émotions et nous donne la possibilité de développer un état particulier d’engagement et de compassion, plein de sens en lien avec nos valeurs. Elle agit principalement par la régulation du tonus vagal, l’activation du nerf vague (un des nerfs crâniens aussi appelé pneumo-gastrique) qui est en quelque sorte le lien permanent entre notre cerveau et notre système digestif et dont l’un des rôles majeurs est la régulation du stress.

Le cerveau de la Tête

Bien sûr le plus grand nombre de neurones se trouve à l’intérieur de notre boite crânienne: 1000 milliards de neurones… Il a des rôles dans toutes les fonctions de notre organisme.
C’est le siège des fonctions cognitives, de nos pensées, de notre mental, de notre habilité à raisonner, à construire, et c’est la source de la créativité. Par ses influx nerveux et la sécrétion d’hormones agissant à distance et de neurotransmetteurs pour les régulations locales, c’est le centre de communication de tout notre système. Les différentes zones sont spécialisées dans des rôles bien définis mais certaines voies de recherches actuelles mettent l’accent sur la capacité toute particulière de ces zones à coopérer ensemble, permettant l’émergence d’autres modes de fonctionnement que ceux spécifiques à chaque zone. Les découvertes à ce niveau là ne font que commencer…

Dans le Qi Gong, on dit souvent que « l’énergie se dirige là où se dirige l’attention ». Les études sur la cohérence cardiaque de l’institut Heartmath ont montré que porter notre attention sur une zone de notre corps activait l’activité nerveuse de cette zone ainsi que les zones relatives dans le cerveau.
La pleine conscience nous permet d’accéder à de multiples formes d’intelligence. Nous pouvons activer, intégrer et mobiliser en harmonie cet état de flow afin de pouvoir exprimer tout notre potentiel. Plus nous multiplions les points de vue et les sources, plus notre perception se précise et plus nous avons de choix, de liberté et de créativité.

La méditation des 3 cerveaux

Installez vous confortablement et prenez conscience de votre posture. Relâchez vous.

Prenez trois grandes respirations profondes. Tournez vous vers votre respiration. De haut en bas et de bas en haut.

Prenez votre temps pour visitez les trois zones en gardant votre attention sur votre respiration. A chaque fois que vous prenez conscience que votre conscience s’en est détournée, ramenez-la dans votre souffle avec bienveillance.

Focalisez votre attention sur la région abdominale. Sentez les mouvement de votre ventre qui se gonfle et se dégonfle. Prenez conscience de cette sensation de stabilité, d’ancrage au sol, de force, associée à cette mobilité.

Remontez vers la région du coeur. Sentez les mouvements et imaginez-vous respirer directement par cette zone. Activez des sentiments positifs et entretenez une sensation de chaleur tout autour.

Puis passez au niveau de la tête en traversant le cou que vous pouvez relaxer au passage. Certaines fois on peut ressentir que la tête est pleine de pensées, laissez la respiration libérer de la place. Respirez par le nez, vous pouvez sentir la fraîcheur, la légèreté, une ouverture vers le haut, une élévation.

Notre conscience est pleinement efficace lorsque tous ses aspects sont en harmonie. Laissez votre attention et votre respiration englober toutes les zones. Donnez-leur la possibilité de communiquer ensemble, de se mettre en résonance. Gardez simplement l’intention d’entretenir cette sensation.

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10 exercices simples selon « la Science du Bonheur »

Découvrez les 10 pratiques fondamentales de la psychologie positive. Selon Chris Peterson, l’un des fondateurs de la science du bonheur, « La psychologie positive n’est pas un sport de spectateurs ». C’est…

Découvrez les 10 pratiques fondamentales de la psychologie positive. Selon Chris Peterson, l’un des fondateurs de la science du bonheur, « La psychologie positive n’est pas un sport de spectateurs ». C’est en effet dans la pratique que cette discipline prend tout son sens, dans cet article je vous propose d’explorer ensemble les différentes manière d’appliquer ses grands principes dans notre vie au quotidien.

Votre signature de caractère: Utilisez vos forces

Le travail des forces de caractère est un exercice de changement très puissant. Si vous pouvez tout à fait identifier vos forces simplement en vous observant vous même, la méthode la plus efficace pour mieux se connaitre est de passer le test ViaCharacter. D’une durée de 20 minutes, ses 120 questions parcourant 24 forces de caractère réparties en 6 valeurs vous permettent de classer vos différentes forces par ordre d’importance. Ensuite une pratique quotidienne peut être de sélectionner une de vos 5 forces principales et de vous demander tout au long de la journée comment l’appliquer à tout ce qui vous arrive. Une autre possibilité est de choisir quelle force appliquer à chaque fois que vous avez un choix à faire ou une action à réaliser.
Prenez le temps de mettre par écrit toutes vos observations, cela multiplie les bienfaits de cette méthode.

Les 3 bonnes choses – Priorité au positif !

C’est l’un des exercices les plus connus de la psychologie positive, popularisé par Florence Servan-Schreiber. Tous les soirs, prenez un moment pour passer en revue votre journée et notez 3 bonnes choses qui vous sont arrivées. Vous pouvez également vous demander ce qui a fait qu’elles ont pu se réaliser. Grandes ou petites, ces choses vous permettront de vous focaliser sur le positif dans votre vie et sur ce qui vous importe le plus.

Vous pouvez également réaliser un « portfolio positif » sur internet ou « en vrai », où vous pourrez rassembler images, articles, videos, objets, dessins, écrits, enfin tout ce qui peut vous faire du bien, pour ensuite pouvoir vous y replonger quand vous le souhaitez et vous ressourcer. L’idée derrière tout cela est d’identifier ce qui génère le plus d’émotions positives pour vous afin de pouvoir les privilégier dans votre vie.

L’Ecoute active: Pour vous sentir connecté

Au moins une fois par jour, prenez le temps d’écouter vraiment quelqu’un avec qui vous avez une interaction. Cela peut être dans votre famille, avec vos amis ou dans votre milieu professionnel, ou tout simplement avec un inconnu. Laissez les choses se faire le plus naturellement possible.

Actes Aléatoires de Gentillesse: Diffusez la bienveillance autour de vous (Random Acts of Kindness)

Décider de faire des choses pour les autres peut vous permettre d’augmenter vos émotions positives et votre bonheur. Sur une journée, décidez de faire 5 actes de bonté. Peu importe s’il s’agit de grandes ou de petites choses. L’exercice sera plus efficace si ce sont différentes choses pour différentes personnes. Les personnes pour lesquelles vous le faites n’ont même pas besoin de le savoir… Pour augmenter encore les effets, écrivez quelques lignes sur ce que vous avez fait et ce que vous avez ressenti.

Lettre et journal de gratitude: Remerciez-vous et remerciez les autres

Un peu à la manière de l’exercice des 3 Bonnes Choses, notez ce pour quoi vous éprouvez de la gratitude dans votre journée. Vous pouvez également écrire une lettre de remerciement pour quelque chose ou quelqu’un que vous voudriez profondément remercier. Si vous voulez aller plus loin, vous pourrez l’envoyer ou la lire au destinataire.

La Pleine conscience: Observez « ici et maintenant »

Pour Jon Kabat Zinn, la pleine conscience c’est faire attention d’une certaine manière au moment présent, avec intention et sans jugement. Elle peut se pratiquer formellement de différentes manières: la respiration consciente, le Scanner Corporel, l’alimentation consciente (l’expérience du raisin), la marche consciente… Mais c’est avant tout une vision particulière de notre vie et du monde qui nous entoure. Elle prend tout son sens lorsque nous l’incluons dans chacune de nos actions.

Méditation Mindfulness: Lâchez-prise.

La Méditation Samatha c’est la pleine conscience dans sa plus pure expression. Cette pratique est très simple. Focalisez votre attention sur votre respiration, à chaque fois que vous prenez conscience que vous vous en êtes écarté, ce qui est tout a fait normal, notez le et ramenez avec bienveillance votre attention sur votre respiration. Ecartez tout jugement, cela n’a pas sa place ici, pas d’objectif à réaliser, simplement accepter les choses telles qu’elles se présentent.

Méditation Loving-kindness: Cultivez la bonté et la compassion

La Méditation Metta est un véritable baume au coeur. Pratiquez tout d’abord la méditation en pleine conscience, et ensuite formulez ces souhaits pour vous: Que je puisse être heureux. Que je puisse être en bonne santé. Que je puisse être en sécurité. Que je puisse être en paix et ressentir le bien être. Ensuite, progressivement faites de même à l’intention de vos proches, puis des autres personnes (neutres) et enfin si cela vous parait « juste », celles avec qui vous rencontrez des difficultés. Vous pouvez également vous focaliser sur tous les êtres vivants, la terre, l’univers… Toujours sans jugement et en pleine conscience, laissez-vous ressentir pleinement les sensations offertes par ces intentions.

Cohérence cardiaque: Au Coeur de l’harmonie

L’objectif de cette pratique est d’équilibrer le fonctionnement de notre organisme en mettant en résonance nos rythmes respiratoire, cardiaque et neurologique.

Commencez par trois grandes respirations. Focalisez vous sur votre respiration, soufflez un peu plus que ce que vous inspirez. Focalisez vous sur la zone de votre coeur. Imaginez que vous respirez directement par la zone du coeur. Nourrissez cette sensation, apportez lui de bonnes sensations, des émotions positives, des sentiments agréables, amour, bien-être, confort, gratitude, compassion, respect…Protégez et entretenez cette sensation comme une petite flamme.

Les pratiques de l’Awe: L’émerveillement en action

Quel que soit ce qui vous inspire, marcher dans la nature, observer le talent, lire un livre ou regarder un film, faites vous plaisir c’est bon pour la santé. Pour en savoir plus: Une nouvelle émotion découverte par la science.

 

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